Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων (τα άλλα 2 είναι υδατάνθρακες και λιπίδια). Οι πρωτεΐνες είναι μακριές αλυσίδες που αποτελούνται από μικρότερα κομμάτια, τα αμινοξέα. Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες, με τη διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα και απορροφώνται από το έντερο.
Στη συνέχεια, επανασυντίθονται σε πρωτεΐνες που αξιοποιούνται από το σώμα για τις διάφορες λειτουργίες του. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το δομικό τους ρόλο, ως στοιχεία των μυών, αλλά και για τον λειτουργικό τους ρόλο, σχηματίζουν τα ένζυμα, τις ορμόνες κ.ά. Το σύνολο των αμινοξέων που απαρτίζουν τις πρωτεΐνες είναι 20, ωστόσο από αυτά τα 9 ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Είναι απαραίτητα γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- η λευκίνη,
- η ισολευκίνη,
- η βαλίνη,
- η θρεονίνη,
- η μεθειονίνη,
- η φαινυλαλανίνη,
- η τρυπτοφάνη,
- η λυσίνη
- και η ιστιδίνη.
Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών καθημερινά από την διατροφή μας!
Από ποια τρόφιμα προσλαμβάνουμε πρωτεΐνες;
Πρωτεΐνες μπορούμε να λάβουμε τόσο από ζωικά όσο και από φυτικά τρόφιμα. Η βασική διαφορά τους είναι ότι στα ζωικά τρόφιμα βρίσκουμε πρωτεΐνες από όλα τα είδη αμινοξέων, γεγονός που τα καθιστά πλήρη σε πρωτεΐνες. Ζωικά τρόφιμα είναι το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά.
Αντίθετα, στα φυτικά τρόφιμα συναντάμε μικρότερο εύρος αμινοξέων, γι΄ αυτό ο συνδυασμός φυτικών τροφίμων, αλλά και η ποικιλία είναι πολύ σημαντική. Φυτικά τρόφιμα που βρίσκουμε πρωτεΐνες είναι τα δημητριακά, όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Πότε είναι σημαντικό να προσέχω τους συνδυασμούς των φυτικών τροφίμων;
Αν οι ζωικές τροφές είναι μέρος της διατροφής σου δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι για την επάρκεια αμινοξέων. Από την άλλη, αν η διατροφή σου είναι χορτοφαγική ή αυστηρά χορτοφαγική ή ακόμη αν βρίσκεσαι σε περίοδο νηστείας τότε καλό θα είναι να φροντίσεις να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου και να συνδυάζεις τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης σωστά.
Συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη: Τι φυτικά τρόφιμα να επιλέξεις;
Αρχικά, να πούμε ότι δεν είναι απαραίτητο τα φυτικά τρόφιμα να συνδυάζονται μεταξύ τους στο ίδιο γεύμα. Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει τις πρωτεΐνες του ακόμη κι αν μέσα στην ημέρα έχουμε καταναλώσει τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντική η ποικιλία στα τρόφιμα που επιλέγουμε! Ωστόσο, πάμε να δούμε μερικούς συνδυασμούς τροφίμων σε γεύματα και σνακ που μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά.
- Φακόρυζο (παραδοσιακός συνδυασμός δύο φυτικών τροφίμων που μας βοηθά)
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και παξιμάδια
- Τορτίγια με χούμους (τριπλός συνδυασμός με ρεβίθια, ταχίνι και τορτίγια)
- Ψωμί ή φρυγανιές με βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο)
- Ψωμί ή φρυγανιές με ταχίνι
- Wrap με φαλάφελ (ρεβίθια και αραβική)
- Ζυμαρικά από όσπρια ή από αρακά
Πώς μπορώ να εξασφαλίσω μες στην ημέρα ότι θα λάβω τα απαραίτητα αμινοξέα;
Πάμε να φτιάξουμε μαζί δύο εκδοχές ενός ημερήσιου πλάνου με 3 γεύματα και σνακ, στις οποίες θα καταναλώνεις τρόφιμα που έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου καθημερινά.
Πρωινό
Ψωμί ολικής με σπόρους με ταχίνι και μπανάνα
Μεσημεριανό
Φακόρυζο και ντοματοσαλάτα
Βραδινό
Τορτίγια με χούμους, καρότο και αγγουράκι
Ενδιάμεσα σνακ
Αμύγδαλα και αχλάδι
Mix κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι και σταφίδες
Πρωινό
Ψωμί ολικής με σπόρους, φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Μεσημεριανό
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, κινόα, ντοματίνια και πιπεριές
Βραδινό
Αραβική με φαλάφελ, ταχίνι, ντομάτα και ψητή μελιτζάνα
Ενδιάμεσα σνακ
Φουντούκια και μήλο
Φρυγανιά με ταχίνι και αποξηραμένα σύκα
