Η απάντηση στην ερώτηση «ποια άσκηση δεν μπορεί να λείπει από ένα πρόγραμμα γυμναστικής;» είναι μια. Τα καθίσματα (squats)! Εκτός του ότι θα σου χαρίσουν ένα πολύ όμορφο αποτέλεσμα στους γλουτούς και στα πόδια σου, θα κάνουν καθημερινές λειτουργίες της μέρας σου πολύ πιο εύκολες. Θα μπορείς να ανεβαίνεις τις σκάλες χωρίς να κουράζεσαι τόσο γρήγορα, θα σκύβεις για να σηκώσεις αντικείμενα χωρίς να ταλαιπωρείσαι και θα μεταφέρεις τα ψώνια του σούπερ μάρκετ με μεγαλύτερη ευκολία.

Μερικά βίντεο στο Instagram ή στο TikTok θα σου δείξουν ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές καθισμάτων που μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου. Η πληροφορία που σου παρέχεται σου δίνει ιδέες, ωστόσο μπορεί να σε μπερδέψει στην απόφαση ποια παραλλαγή να επιλέξεις. Για αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζεις πώς σε βοηθάει η κάθε παραλλαγή.

Back squat

Η πιο κλασική μορφή καθισμάτων είναι το back squat, κατά το οποίο έχεις την μπάρα στους τραπεζοειδείς σου και κάνεις κάθισμα, ενώ προσέχεις να μην περάσουν τα γόνατα σου τα δάχτυλα των ποδιών σου. Αν αναζητάς να χτίσεις δύναμη τότε αυτή η παραλλαγή είναι κατάλληλη για εσένα. Όταν η μπάρα βρίσκεται στους τραπεζοειδείς σου, το βάρος αναγκάζει τον κορμό σου να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς και στους μυς της μέσης και του άνω μέρους της πλάτης σου για σταθερότητα. Δείνει βάση στους τετρακεφάλους σου, στις γάμπες σου, στους γλουτούς σου και τον κορμό σου.

Front squat

Στο front squat η μπάρα στηρίζεται λίγο πιο πάνω από το στήθος σου και χρειάζεται μια δυνατή λαβή για να την κρατήσεις στη θέση της, και να βγάλεις τους αγκώνες σου προς τα έξω. Παίρνεις την ίδια θέση με το κλασικό κάθισμα και σπρώχνεις προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσεις. Συνέχισε μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο. Αν έχεις πρόβλημα με την ισορροπία και αισθάνεσαι ασταθής, φρόντισε να χρησιμοποιήσεις το λιγότερο δυνατό βάρος. Μπορείς επίσης να παραλείψεις αυτή την άσκηση μέχρι να αποκτήσεις αρκετή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Σε αυτή την παραλλαγή γυμνάζεις περισσότερο τους τετρακέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης.

Sumo squats

Ή αλλιώς πλατιά καθίσματα, λόγω της ευρείας τοποθέτησης του ποδιού. Ενεργοποιούν τους μυς του εσωτερικού του μηρού και τους τετρακεφάλους. Τοποθέτησε τα πόδια σου φαρδύτερα από το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σου να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Γείρε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου, σπρώχνοντάς τα προς τα έξω σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σου. Χαμήλωσε μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, και ύστερα ανέβα και πάλι. Επειδή μπορεί με την μπάρα να σε δυσκολέψει λιγάκι, δοκίμασε το πρώτα με το βάρος του σώματος σου και ύστερα με κάποιο βαράκι.

Jumping squats

Πρόκειται για μια πλειομετρική άσκηση κατά την οποία κάνεις κάθισμα, πηδάς στον αέρα και επανέρχεσαι σε θέση καθίσματος. Με τη σωστή φόρμα, μπορούν να αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο για να κάψεις θερμίδες, αλλά κυρίως για να βελτιώσεις τη δύναμη τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σου. Γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, ενεργοποιούν τους μυς των ποδιών σου, όπως των τετρακέφαλων, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και τους μυς του κορμού και της μέσης.

Τα jump squats χρησιμοποιούν μια εκρηκτική κίνηση, που σημαίνει ότι ενεργοποιούν τους μυς σου στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Έτσι αποτελούν μια χρήσιμη καρδιολογική άσκηση για τους σπρίντερ και τους δρομείς.

Καθίσματα στην πρέσα

Τα καθίσματα στην πρέσα είναι πολύ καλή επιλογή είτε είσαι αρχάρια είτε είσαι σχεδόν επαγγελματίας στα καθίσματα. Στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας των τετρακέφαλων και των γλουτών και επίσης στους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς της γάμπας, σε μικρότερο βαθμό. Η θέση των ποδιών σου θα επηρεάσει επίσης το ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο. Οι λόγοι που είναι μια κατάλληλη επιλογή είναι διότι μπορείς να κάνεις όλες τις παραλλαγές των καθισμάτων, ενώ παράλληλα βοηθάς στην πρόληψη τραυματισμών της μέσης αλλά και των ώμων, οι οποίοι δέχονται πολύ μεγάλο βάρος από τη μπάρα.

Δεν χρειάζεται να επιλέξεις μια από αυτή την άσκηση, καθώς όπως καταλαβαίνεις είναι όλες χρήσιμες. Μπορείς όμως να τις εναλλάσσεις στα προγράμματα σου μέσα στην εβδομάδα, για να απολαμβάνεις όλα τα οφέλη.