Θα μοιραστώ μαζί σου μία σύντομη ιστορία στην οποία πρωταγωνιστείς: Το Σάββατο βράδυ που περίμενες με ανυπομονησία, επιτέλους, είναι εδώ. Το απολαμβάνεις όπως του αρμόζει και κοιμάσαι αργά γιατί βγήκες, «έλιωσες» στο Netflix, φιλοσοφούσες ή ό,τι άλλο έκανες (και καλά έκανες). Ξημερώνει Κυριακή, εύχεσαι τα σαββατοκύριακα να κρατούσαν περισσότερο, χουζούρεμα, πρωινό στο κρεβάτι αν είσαι τυχερ@ και, τελικά, σηκώνεσαι το μεσημέρι. Fast-forward φτάνει βράδυ. Κυριακή, 11 μ.μ. Τέτοια ώρα, τις καθημερινές, κοιμάσαι ήδη. Μόνο που τώρα στριφογυρίζεις και το μάτι… «γαρίδα». Λογικό, αφού ξύπνησες τόσο αργά. Κάπως έτσι, το πρωινό της Δευτέρας σε βρίσκει σαν… όποια λέξη θα σε χαρακτήριζε καλύτερα (εμένα μου αρέσει ο «λουκουμάς», κυριολεκτικά και μεταφορικά).
Η παραπάνω ιστορία μάς διδάσκει πως ναι, αξίζει να έχουμε ρουτίνα στον ύπνο, αφού η ασυνέπεια στην ώρα που ξυπνάμε και κοιμόμαστε απορυθμίζει τον περίφημο κιρκάδιο ρυθμό και, τελικά, σαμποτάρει την ποιότητα του ύπνου μας. Ας είμαστε ρεαλιστές, όμως, καθότι το αδιάλλακτα σταθερό πρόγραμμα ύπνου δεν είναι πάντα εφικτό, ειδικά τα σαββατοκύριακα.
Σε αυτό το σημείο, οι πολύτιμες συμβουλές του νευροεπιστήμονα Andrew Huberman, PhD, φαίνονται ιδιαίτερα διαφωτιστικές. Ο ειδικός μας καθοδηγεί στο πώς να ομαλοποιήσουμε ξανά τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που επηρεάζει τις λειτουργίες του σώματός μας), αμέσως μόλις ανατείλει ο ήλιος της Δευτέρας, χωρίς να περιμένουμε μέχρι τα μέσα της εβδομάδας για να «συνέλθουμε». Το πρώτο βήμα; Προγραμματίζουμε να ξυπνήσουμε 30 λεπτά νωρίτερα απ’ότι συνήθως που ναι, μοιάζει παράλογο μετά από έναν φτωχό (κυριακάτικο) ύπνο, αλλά θα μας δώσει τον χρόνο για να συμπεριλάβουμε στη ρουτίνα μας τα επόμενα βήματα που θα διαβάσεις στη συνέχεια.
Εύκολο πρωινό ξύπνημα: Οι συμβουλές του ειδικού, για να πατήσεις “reset” στον κιρκάδιο ρυθμό σου
1. Κάνε ένα γρήγορο και κρύο ντους
Εντάξει, αν βρίσκεσαι ακόμα εδώ, επίτρεψε μου να σου εξηγήσω. Κρύο ντους, το πρωί της Δευτέρας. Τι είδους βασανιστήριο είναι αυτό; Όμως, θα ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή την αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight of flight). Το αποτέλεσμα; Αύξηση του καρδιακού και αναπνευστικού ρυθμού, η οποία θα οξυγονώσει περισσότερο το σώμα και θα σε βοηθήσει να έχεις μεγαλύτερη εγρήγορση. Έτσι επιβεβαιώνεται στο σώμα σου ότι το πρωί είναι μια ώρα για να είσαι ξύπνι@ – ανεξάρτητα από το πώς ήταν το πρόγραμμα του σαββατοκύριακου, βοηθώντας σε να επαναφέρεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου στη συνηθισμένη ρουτίνα της εβδομάδας.
2. Κάνε μία σύντομη αερόβια προπόνηση, ακόμα και 10 λεπτά
Η σωματική άσκηση, μεταξύ άλλων, μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες που συνδέονται με τον κιρκάδιο ρυθμό και να ενισχύσει την έκκριση κορτιζόλης που χρειάζεσαι για να ξυπνήσεις το πρωί (αυτός είναι και ένας λόγος που η αερόβια άσκηση συστήνεται να γίνεται καλύτερα το πρωί και όχι το απόγευμα).
3. Απόλαυσε 10-15 λεπτά στον ήλιο (ή τουλάχιστον σε τεχνητό φως)
Το φως είναι μία ισχυρή κινητήρια δύναμη του κιρκάδιου ρυθμού που ενημερώνει το σώμα πότε να παράγει κορτιζόλη (όταν το φως είναι άφθονο κατά τη διάρκεια της ημέρας) και πότε να παράγει μελατονίνη, (όταν το φως είναι λίγο τη νύχτα). Γι’αυτό, η έκθεση σου στο φως αμέσως μετά το ξύπνημα και κατά προτίμηση σε ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση κορτιζόλης και να επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό σου στο προηγούμενο χρονοδιάγραμμα.
Εάν ξυπνάς πριν ξημερώσει, το επόμενο καλύτερο πράγμα είναι ένα ξυπνητήρι με φωτισμό που μιμείται τις ακτίνες του ήλιου. Η έκθεση σε αυτό το είδος φωτός, το πρωί, μπορεί παρομοίως να ανεβάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου και να τον επαναφέρει στον κανονικό προγραμματισμό της ημέρας.
