Τι χρειάζεται να περιέχει ένα θρεπτικό και ελαφρύ βραδινό γεύμα; Και ποιες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγεις;

Το βραδινό αποτελεί ένα πολύ σημαντικό γεύμα για τον οργανισμό καθώς έχει τον ρόλο της θρέψης, αλλά και της διασφάλισης ποιοτικού ύπνου και άρα της ξεκούρασης. Ένα θρεπτικό και ελαφρύ βραδινό γεύμα συμβάλλει στη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης και των ορμονών κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε να μην υπάρξει κάποια διαταραχή ύπνου, αλλά ούτε και έντονη πείνα το πρωί.

Τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά μέσα από το βραδινό μας, επιπλέον, θα συντελέσουν και στην καλή ανάπλαση των ιστών που γίνεται όσο εμείς κοιμόμαστε. Οπότε μια καλή οργάνωση θα σας βοηθήσει πολύ.

Βασικά σημεία που χρειάζεται να εστιάσετε για ένα σωστό, ελαφρύ βραδινό γεύμα:

  • Καταρχάς, πρωτεΐνες κυρίως άπαχες από κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή κόκκινο κρέας με λιγότερα λιπαρά ή ψάρι, θαλασσινά, αυγά ή όσπρια ή τυριά με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε κάτι από τα παραπάνω μαζί με σαλάτα.
  • Γάλα ή γιαούρτι. Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι όσοι καταναλώνουν γάλα ή γιαούρτι σε κάποιο γεύμα, τείνουν να  καταναλώνουν περίπου 50 θερμίδες λιγότερες στο  γεύμα τους. Πιθανότατα λόγω της πρωτεϊνικής τους σύνθεσης. 
  • Ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, κάσιους κ.ά. Χρειάζεται όμως λογική ποσότητα π.χ. μια χούφτα είναι αρκετή μαζί με τη σαλάτα σας ή σε κάποιο γιαούρτι.
  • Αβοκάντο. Οι διαλυτές ίνες του καθυστερούν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.  Συνδυάστε το με σαλάτα ή σε σάντουιτς.
  • Μήλα ή γενικότερα φρούτα. Λόγω των άφθονων φυτικών ινών έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων. Δοκιμάστε τα με γιαούρτι ή προσθέστε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες.
  • Σπόροι κουκουναριού ή λιναρόσπορος. Λίγοι σπόροι κουκουναριού στη σαλάτα σας μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας, καθώς περιέχουν ένα χημικό που ονομάζεται πινολενικό οξύ, το οποίο φημίζεται για την ιδιότητα αυτή. Επίσης, ο λιναρόσπορος προσδίδει φυτικές ίνες, καταστέλλοντας την όρεξη και μπορείτε να τον προσθέσετε σε σαλάτες ή  στο γιαούρτι σας.  
  • Σαλάτες. Τα λαχανικά όλων των ειδών έχουν ελάχιστες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες και θα σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Καυτερές πιπεριές. Περιέχουν καψαϊκίνη που σύμφωνα με μελέτη μετατρέπει την τροφή αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. 
  • Νιφάδες βρώμης. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε ίνες αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τη γλυκόζη στο αίμα σταθερή αποτρέποντάς σας από έξτρα τσιμπολογήματα.
  • Σούπες. Προσφέρουν πολλά υγρά κάνοντάς σας να νιώθετε πλήρεις. Μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο ή άλλο ελαφρύ κρέας και λαχανικά που θα σας προσφέρουν ίνες. 
  • Πράσινο τσάι. Καταναλώστε ένα αφέψημα από πράσινο τσάι μετά το βραδινό σας. Το τσάι διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα πιστεύεται ότι προωθεί τη θερμογένεση και συνεπώς την αύξηση  του μεταβολικού σας ρυθμού.

Συνεχίστε την ανάγνωση, για να ανακαλύψετε εύκολες προτάσεις για εύκολο βραδινό γεύμα.

Τι να αποφύγετε στο βραδινό σας;

Τροφές που συνδέονται με την αύξηση της όρεξης και που, αν καταναλωθούν, μπορούν να οδηγήσουν σε περαιτέρω κατανάλωση φαγητού όπως:

  • Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ρύζι και λευκά μακαρόνια που είναι τροφές συνδεδεμένες εγκεφαλικά με το αίσθημα της απόλαυσης και της χαλάρωσης που τόσο πολύ όλοι αποζητούν το βράδυ και μπορούν εύκολα να μας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση. Συστήνονται ως πιο ιδανικές επιλογές στο βραδινό αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το άγριο ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής άλεσης.
  • Τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως τυριά με πολλά  λιπαρά, κρέμα γάλακτος, τηγανητά που είναι νόστιμα και ανοίγουν την όρεξη.
  • Τροφές που περιέχουν μονογλουταμινικό νάτριο (MSG). Το βρίσκουμε κυρίως σε  τυποποιημένα προϊόντα, όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και τα έτοιμα γεύματα εμπορίου. Έχει την ιδιότητα να αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια πέφτουν εξίσου απότομα και το άτομο ζητάει εξισορρόπηση μέσα από περισσότερη τροφή, για να αναπληρώσει την ενέργειά του.
  • Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, όπως η σοκολάτα, τα σιροπιαστά γλυκά, οι πάστες, τα μπισκότα κ.ά. Η ζάχαρη είναι η τροφή εκείνη που ανεβάζει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα και έπειτα τη ρίχνει απότομα με αποτέλεσμα να  αναζητήσετε σύντομα αναπλήρωση με περισσότερη ζάχαρη.
  • Τροφές που περιέχουν γλυκάνισο, όπως ψωμί ή κουλουράκια με γλυκάνισο και ούζο που έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.
  • Κατανάλωση μυρωδικών όπως σκόρδο, κάρδαμο, πιπέρι, γαρύφαλλο και τζίντζερ γιατί επίσης έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.

Πιο πρακτικά, λοιπόν, και με βάση τα παραπάνω, καλές αλλά και εύκολες επιλογές για ελαφρύ βραδινό γεύμα θα μπορούσαν να είναι:

  • Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μπιφτέκι κοτόπουλο ζωμωμένο με βρώμη ή αυγά βραστά ή ποσέ ή τόνο ή θαλασσινά βραστά / ψητά ή σολομό ψητό ή καπνιστό ή λίγα όσπρια ή 1 χούφτα ξηρών καρπών ή κάποιο τυρί με μειωμένα λιπαρά και ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής. 
  • Ή σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με λίγη κινόα ή λίγο βρασμένο πλιγούρι και ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο ή 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κουκουναριού με ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής. 
  • Ή σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με τυρί cottage ή άλλο άπαχο, αβοκάντο, λίγο πράσινο μήλο, ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής.
  • Ή μια αραβική πίτα ολικής ή τοστ με ψωμί ολικής με τυρί φιλαδέλφεια και σολομό καπνιστό και λαχανικά ή με κοτόπουλο, τυρί κρέμα και λαχανικά (μπορούν να συνοδευτούν και με έξτρα σαλάτα).
  • Ή αυτοσχέδια σπιτική πίτσα light ψημένη στον αέρα για λίγο με 1 αραβική πίτα ολικής, σάλτσα ντομάτας, τυρί τοστ με λίγα λιπαρά, μανιτάρια, λαχανικά και ζαμπόν γαλοπούλας.
  • Ή κάποιο muffin λαχανικών ζυμωμένο με αυγά, βρώμη και κάποιο τυρί χαμηλών λιπαρών.
  • Ή ένα τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά και σως μουστάρδας ή γιαουρτιού ή τζατζίκι ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σκέτη, αλάδωτη πίτα.
  • Ή γιαούρτι με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
  • Ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο και φρούτα.
  • Ή κρέμα βρώμης με γάλα και βρώμη μαζί βρασμένα και ή μήλο τριμμένο ή  λίγο μέλι και κανέλα.
  • Ή γιαούρτι με βρώμη και μήλο ή λίγα cranberries.
  • Ή σούπα λαχανικών με κινόα, λαχανικά, ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο.
  • Ή σούπα λαχανικών με γαρίδες ή κοτόπουλο, ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο.
  • Ή ομελέτα με λαχανικά και ελάχιστο λάδι και σαλάτα με ελαιόλαδο και λίγο παξιμάδι κρίθινο ή λίγο ψωμί ολικής άλεσης.

*Στα παραπάνω γεύματα δεν αναφέρονται ποσότητες γιατί αυτές είναι εξατομικευμένες.

Τέλος, αναφορικά με τη σωστή ώρα, ιδανικά, θα ήταν καλό το βραδινό γεύμα να έχει καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε, κυρίως για λόγους καλής πέψης, ώστε να εξασφαλίσετε ένα ήρεμο ύπνο.