«Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς», ωραία συμβουλή ε; Το πρωινό είναι όντως το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας. Ένα μεγάλο και υγιεινό γεύμα είναι ιδανικό για να ξεκινήσεις καλά τη μέρα σου και θα σε κρατήσει χορτάτη για πολλές ώρες! Βέβαια αυτή η φράση δεν ευσταθεί σε όλες τις περιστάσεις. Αν έχεις προσπαθήσει να τρέξεις μετά την κατανάλωση του γεύματος σου, καταλαβαίνεις ότι ένα μεγάλο πρωινό δεν είναι πάντα καλή ιδέα! Από την άλλη, είναι καλό το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι;
Τρέξιμο μετά το πρωινό
Αν ξυπνήσεις και αποφασίσεις να πας για ένα πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι τα επίπεδα γλυκόζης, δηλαδή το καύσιμο που χρησιμοποιούν οι μύες σου για ενέργεια, είναι αρκετά χαμηλά. Πιθανότατα θα έχεις αρκετή ποσότητα για να ολοκληρώσεις ένα σύντομο τρέξιμο που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα με εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Βέβαια αν σκοπεύεις να τρέξεις για περισσότερα από 60 λεπτά ή να κάνεις έντονη διαλειμματική προπόνηση με εντελώς άδειο στομάχι, μπορεί να αισθανθείς αργή, ληθαργική αλλά και αδύναμη, τόσο που ίσως ζαλιστείς.
Το φαγητό πριν από τις πιο δύσκολες προπονήσεις ανεβάζει ξανά αυτά τα επίπεδα γλυκόζης, ώστε οι μύες σου να έχουν άφθονα καύσιμα για να δουλέψουν γρήγορα. Το πρόβλημα είναι ότι αν έχεις καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού μπορεί να αισθανθείς ναυτία, πλευρικά σκασίματα ή και τάση για εμετό. Και ακόμη κι αν δεν αισθάνεσαι ναυτία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το τρέξιμο σου να σου φανεί πιο δύσκολο. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το αίμα εκτρέπεται προς τον γαστρεντερικό σωλήνα και μακριά από τους εργαζόμενους μυς – σε αυτή την περίπτωση τα πόδια σου. Αυτό μπορεί να κάνει μια κατά τα άλλα συνηθισμένη προπόνηση να φαίνεται πιο δύσκολη.
Τρέξιμο με άδειο στομάχι
Όταν αποφασίζεις να τρέξεις νηστική αποφεύγεις σίγουρα τα στομαχικά προβλήματα. Το άδειο στομάχι εμποδίζει την αναπήδηση του φαγητού, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να σου έρθει τάση για εμετό.
Όμως η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σου δημιουργήσει προβλήματα σε μεγάλα ή έντονα τρεξίματα. Μπορεί να βρεθείς να σέρνεσαι χωρίς την έτοιμη πηγή γλυκόζης που θα σου προσφέρει ένα γεύμα. Η προπόνηση χωρίς να έχει προηγηθεί η κατανάλωση γεύματος οδηγεί σε μικρότερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Πιέζοντας τον εαυτό σου πολύ σκληρά, μπορεί ακόμη και να καταλήξεις να αισθάνεσαι ζαλάδα ή λιποθυμία. Από τα χειρότερα αποτελέσματα που έχει το τρέξιμο χωρίς επαρκή καύσιμα είναι η αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες στο σώμα σου, η οποία μπορεί να καταστείλει προσωρινά το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να σε κάνει πιο επιρρεπή στο να αρρωστήσεις.
Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους μπορεί το τρέξιμο με άδειο στομάχι να αυξάνει την ποσότητα θερμίδων λίπους που καις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ταχύτερη απώλεια βάρους. Όταν τρέχεις καις τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπος Αν έχεις λίγους υδατάνθρακες, το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερα αποθηκευμένα λίπη για καύσιμα. Αλλά λόγω της χαμηλής ενέργειας, μπορεί να μην τρέξεις τόσο σκληρά ή τόσο πολύ. Και μετά το τρέξιμο, ο μεταβολισμός σου μπορεί να επιβραδυνθεί λόγω της ημικατανάλωσης. Όλα αυτά μεταφράζονται σε λιγότερες συνολικές θερμίδες που καίγονται.
Τελικά τι να κάνεις;
Αυτό εξαρτάται από το πώς μοιάζει η προπόνηση σου. Μπορεί να είσαι από τους ανθρώπους που κάνουν μέτριο τρέξιμο διάρκειας μικρότερης της μιας ώρας με άδειο στομάχι χωρίς πρόβλημα. Αλλά αν πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο ή αν κάνεις κάτι έντονο, όπως διαλειμματικές προπονήσεις ή προπόνηση σε ανηφόρες, τότε είναι καλή ιδέα να έχεις καταναλώσει κάτι.
Αν σκοπεύεις να φας ένα πλήρες πρωινό, δώσε στον εαυτό σου τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το τρέξιμο για να χωνέψεις και να κρατήσεις τη ναυτία μακριά. Προτίμησε να φας ένα μείγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως μια ομελέτα με τοστ ολικής άλεσης, γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Απόφυγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να τις χωνέψεις και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι σου.
Βέβαια μπορεί να μην έχεις τον χρόνο να φας και να χωνέψεις ή πολύ απλά να μην πεινάς. Στην περίπτωση αυτή ανεφοδιάσου με κάτι μικρό που μπορείς να φας αμέσως πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λαμβάνεις πριν από την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι τυχαίνει επίσης να είναι πιο φιλικοί προς το στομάχι.
Επικεντρώσου στο να πάρεις τουλάχιστον 100 θερμίδες από μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα, λίγο κουλούρι, μια φέτα ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης. Μετά το τρέξιμό σου, μπορείς να φας το υπόλοιπο πρωινό σου.
Αν τώρα αναρωτιέσαι τι πρέπει να κάνεις με τον πρωινό σου καφέ, πρέπει να γνωρίζεις ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από το τρέξιμο μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα, πιο σκληρά και πιο πολύ, σύμφωνα με μια έρευνα. Η κατανάλωση δύο φλιτζανιών καφέ περίπου μία ώρα πριν από το τρέξιμο φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη. Ωστόσο η καφεΐνη μπορεί να ταράξει το στομάχι σου, πόσο μάλλον αν είσαι νηστική. Αν αυτό ισχύει για εσένα, επίλεξε να πιεις τον καφέ σου μετά το τρέξιμο.
Πάντα είναι καλό να δοκιμάζεις διαφορετικές μεθόδους για να βρεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Μόλις το βρεις, παράμεινε σε αυτές τις συνήθειες, πόσο μάλλον αν συμμετέχεις και σε αγώνες.
