Η μεγάλη μέρα είναι εδώ. Ο στόχος για τον οποίο προετοιμάστηκες τόσο σκληρά, τόσο πολύ και με τόσο πάθος είναι μόλις 42,195 χιλιόμετρα μακριά. Βήμα με το βήμα και θα έρχεσαι όλο και πιο κοντά στον πολυπόθητο τερματισμό. Για να μπορέσεις όμως να περάσεις τη γραμμή τερματισμού, να σου φορέσουν το μετάλλιο και να σε κεράσουν μπανάνα, χρειάζεται να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με το κατάλληλο πρωινό. Το γεύμα που θα σου δώσει όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι χωρίς, φυσικά, να σου δημιουργήσει στομαχικά προβλήματα.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό σου;
«Το πρωινό σου γεύμα την ημέρα του Μαραθωνίου πρέπει αρχικά να είναι στη σωστή ποσότητα, που για τον κάθε ένα είναι διαφορετική και ανάλογη με βάση τις συνήθειες σου. Αν είναι υπερβολικά μεγάλο τότε μπορεί να σου δημιουργήσει προβλήματα στο στομάχι, ενώ αν είναι πολύ μικρό μπορεί να ξεμείνεις πρόωρα από ενέργεια», μας εξηγεί η Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος – διατροφολόγος. «Η ποσότητα εξαρτάται περισσότερο από την ώρα που θα φας το πρωινό σου. Ένα καλό πρωινό γεύμα, θα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα, ενώ αν δεν έχεις στομαχικά ή πεπτικά προβλήματα 2-3 ώρες επίσης αρκούν».
«Το μακροθρεπτικό συστατικό που είναι το πιο σημαντικό στο πρωινό σου είναι οι υδατάνθρακες, καθώς το σώμα σου θα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτούς ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όμως, επειδή το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας μειώνονται σημαντικά είναι σημαντικό οι αποθήκες αυτές να είναι πλήρως συμπληρωμένες πριν ξεκινήσεις τον αγώνα σου, και να μην επαναπαυτείς στα γεύματα που κατανάλωσες την προηγούμενη μέρα. Έτσι θα μπορέσεις να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου».
Η σωστή ποσότητα υδατανθράκων διαφέρει από άτομο σε άτομο, ωστόσο συνιστάται η κατανάλωση 1-2 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους, 2,5-3,5 ώρες πριν από τον αγώνα».
Και επειδή ξέρω ότι σε προβληματίζει και η κατανάλωση καφεΐνης την ημέρα του αγώνα, πόσο μάλλον επειδή έχεις ξυπνήσει αρκετά νωρίς, σου έχω καλά νέα. Σύμφωνα με μια έρευνα οι αθλητές που καταναλώνουν καφεΐνη πριν από τον αγώνα έχουν καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που δεν την καταναλώνουν. Όμως πρέπει να είσαι προσεκτικ@ με τις ποσότητες, καθώς η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από το συνηθισμένο, το πρωί του αγώνα, μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα ή/και γαστρεντερικές διαταραχές.
Η αποφυγή της καφεΐνης 48 ώρες πριν τον μαραθώνιο, θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα οποιασδήποτε καφεΐνης λάβεις κατά την ημέρα του αγώνα.
Ποιες τροφές να αποφύγεις
«Ορισμένες τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα στομαχικών ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και απορροφούν αρκετό νερό. Επομένως, φρόντισε να καταναλώσεις υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο πρωινό σου πριν από τον αγώνα για σταθεροποίηση της συγκέντρωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ανακούφιση τυχόν συμπτωμάτων. Μερικοί υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η βρώμη, το πλιγούρι και τα all bran».
Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγεις την υψηλή κατανάλωση λιπαρών πριν από τον αγώνα ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι γαστρεντερικές διαταραχές και η δυσφορία που μπορεί να προκαλέσουν. Για παράδειγμα, ίσως να μην είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώσεις τυρί υψηλό σε λιπαρά, μπέικον, λουκάνικο ή γλυκά πριν τον αγώνα σου.
Ιδέες για το πρωινό πριν τον Μαραθώνιο
Ας δούμε μερικούς συνδυασμούς που αποτελούν το ιδανικό πρωινό:
- O Eliud Kipchoge, μετά τη νίκη του στον Μαραθώνιο του Βερολίνου του 2023, με τον αδιανόητο χρόνο των 2 ωρών, 2 λεπτών και 42 δευτερολέπτων(και όχι αυτό δεν είναι καν το ρεκόρ του), αποκάλυψε σε συνέντευξη ποιο είναι το αγαπημένο του πρωινό. Και αυτό δεν είναι άλλο από το oatmeal. Είναι ένα υγιεινό, χορταστικό πρωινό και αποτελείται κατά 70% από υδατάνθρακες, άρα είναι ιδανικό για «καύσιμο» πριν το τρέξιμο. Μπορείς να προσθέσεις μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα. Βέβαια μπορείς να προσθέσεις φρέσκια μπανάνα για ένα πιο γλυκό, υγιεινό και χορταστικό πρωινό πριν από τον αγώνα.
- Το bagel είναι συχνή επιλογή πρωινού για τους δρομείς και όχι άδικα. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου, είναι εξαιρετικά εύπεπτα και δεν κάθονται βαριά στο στομάχι. Μπορείς να προσθέσεις τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα κόκκινων φρούτων χωρίς ζάχαρη ή φυστικοβούτυρο/ οποιοδήποτε άλειμμα της επιλογής σου με μέλι και τρίμμα ξηρών καρπών.
- Αν έχεις ξυπνήσει από πολύ νωρίς για να προετοιμαστείς τότε γιατί να μην φτιάξεις και pancakes; Απλά αντικατάστησε το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι με αλεύρι φαγόπυρου η αλεύρι βρώμης για να έχεις την ίδια γεύση, αλλά στην πιο θρεπτική εκδοχή της. Φτιάξε ένα απλό μείγμα το προηγούμενο βράδυ, αναμειγνύοντας 100 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου, 300 ml γάλα, δύο αυγά και 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο και αποθήκευσε το σκεπασμένο στο ψυγείο. Μερικά βατόμουρα ή μπανάνα σε φέτες με σιρόπι αγαύης θα δημιουργήσουν τον απόλυτο συνδυασμό.
- Από την άλλη, αν δεν έχεις τον απαιτούμενο χρόνο, αλλά εφόσον είναι απαραίτητο να φας κάτι, μπορείς να προτιμήσεις μπάρες δημητριακών και ακόμη καλύτερα να είναι σπιτικές για να αποφύγεις την υψηλή ζάχαρη. Ανακάτεψε 175 γραμμάρια βρώμης με 85 γραμμάρια μούσλι σε ένα μπολ. Ζέστανε 3 κουταλιές της σούπας μέλι σε ένα μικρό κατσαρολάκι μέχρι να γίνει ρευστό και πρόσθεσέ το στο μείγμα βρώμης, λίγους ξηρούς καρπούς, κανέλα, 150 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων, δύο ασπράδια αυγών και 175 ml χυμό μήλου. Πίεσε το μείγμα σε μια ελαφρά λαδωμένη φόρμα. Ψήσε στους 180ºC για 20-25 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα. Άφησε το να κρυώσει ελαφρώς και στη συνέχεια κόψε το σε μπάρες.
- Ένα smoothie είναι, επίσης, τέλεια επιλογή. Δεν είναι μόνο εύπεπτα για το στομάχι, αλλά παρέχουν ενέργεια γρηγορότερα από τις στερεές τροφές και έχουν και το πλεονέκτημα ότι μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμός και να μεταφερθούν στη γραμμή εκκίνησης. Διάλεξε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως φυτικό γάλα σόγιας ή εμπλουτισμένο φυτικό γάλα με πρωτεΐνη, φρούτα όπως μπανάνα ή μούρα, λίγο σπανάκι, μέλι και λίγους σπόρους της επιλογής σου. Αν δεν σου προκαλεί καθόλου πρήξιμο η λακτόζη, μπορείς να καταναλώσεις και γαλακτοκομικό (γάλα, γιαούρτι) όμως δεν θα το συνιστούσαμε πριν ξεκινήσεις.
