Αν έχεις την ανάγκη για καλύτερο ύπνο, πιθανότατα έχεις φροντίσει για αυτό! Λίγες ώρες πριν τον ύπνο αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης, φροντίζεις να κλείνεις όλες τις συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως και επηρεάζουν τον ύπνο σου και έχεις φτιάξει μια πολύ χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα. Και ενώ όλες αυτές οι συνήθειες σου είναι άκρως βοηθητικές, μπορείς να εντάξεις κάποιες ακόμα υγιεινές πρωινές συνήθειες που θα συμβάλλουν σε έναν πιο ποιοτικό ύπνο.
Έλα σε επαφή με το πρωινό φως όσο πιο γρήγορα γίνεται
Το φως βοηθά τον εγκέφαλο μας να ενεργοποιηθεί. Είναι καλό να λαμβάνουμε περίπου 30 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός μέσα στις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα για να ρυθμιστεί το ρολόι του σώματος μας και να βελτιώσουμε την πρωινή εγρήγορση. Το ηλιακό φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας, του σωματικού και πνευματικού εικοσιτετράωρου κύκλου ύπνου-αφύπνισης που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία του φωτός και του σκότους. Είναι, άλλωστε, και ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να κοιμόμαστε σε ένα ιδιαίτερα σκοτεινό περιβάλλον. Αν δεν μπορείς να έχεις πρωινό φως, το να βγεις έξω για 30 λεπτά σε κάποιο άλλο σημείο της ημέρας είναι μια μικρή λύση που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του βραδινού ύπνου.
Ξύπνα κάθε μέρα την ίδια ώρα
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι το κλειδί για έναν καλύτερο ύπνο. Δοκίμασε κάθε μέρα, ναι ακόμα και τις μέρες που δεν δουλεύεις, να σηκώνεσαι την ίδια ώρα. Το ξύπνημα σε διαφορετικές ώρες τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα προκαλεί κοινωνικό τζετ λαγκ, ένα φαινόμενο που οδηγεί σε συναισθήματα και σε διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού παρόμοιες με αυτές του ταξιδιωτικού τζετ λαγκ.
Μην κάνεις μεγάλους υπνάκους
Μερικές μέρες μπορεί να σου είναι απαραίτητο ένα power nap, για να συνεχίσεις τη μέρα σου. Είναι συνιστόμενο να παίρνουμε υπνάκους 20 έως 30 λεπτών. Ο μεγαλύτερος χρόνος ύπνου μπορεί να σου επιτρέψει να περάσεις σε βαθύτερα στάδια ύπνου, οπότε μπορεί να αισθάνεσαι πιο νωθρή όταν ξυπνάς. Σκέψου τον σκοπό του ύπνου σου ως μια παύση στην ημέρα σου, για να πάρεις τη δύναμη να συνεχίσεις. Αν διαπιστώνεις ότι δεν μπορείς να λειτουργήσεις χωρίς υπνάκο τις περισσότερες ημέρες, πιθανότατα δεν κοιμάσαι καλά τη νύχτα και θα πρέπει να εξετάσεις το βασικό πρόβλημα του ύπνου σου.
Μείωσε το άγχος κατά τη διάρκεια της μέρας
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει προβλήματα στον ύπνο μας εξαιτίας του άγχους! Ο μακροπρόθεσμος στόχος όλων μας είναι η μείωση του χρόνιου στρες με τρόπους διαχείρισης του που εφάπτονται με τον τρόπο ζωής μας. Έτσι μπορούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνουμε διαλείμματα και να βάζουμε σε εφαρμογές με γρήγορες τεχνικές μείωσης του στρες, όπως η επιβράδυνση της αναπνοής, το journaling κ.ο.κ.
Πρόσεξε τα τρόφιμα που καταναλώνεις
Είναι λογικό ότι μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή με θρεπτικές τροφές μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο. Και αυτό ισχύει τόσο για την επιλογή τροφών που ενθαρρύνουν τον υγιή ύπνο, όσο και για την αποφυγή εκείνων που θα σε κρατήσουν ξύπνια ή θα επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο με άλλο τρόπο.
Τα καφεϊνούχα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, ο καφές και ορισμένα τσάγια μπορούν να διαταράξουν τον καλό ύπνο. Τα πικάντικα φαγητά μπορεί να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία, γεγονός που μπορεί πραγματικά να κάνει δύσκολο τον ύπνο. Τα πολύ πλούσια σε λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα είναι, επίσης, γνωστό ότι βλάπτουν τον ύπνο, καθώς αυτού του είδους τα τρόφιμα μπορεί να διακόψουν τον ύπνο καθώς το σώμα σου εργάζεται για να τα μεταβολίσει.
Αντ’ αυτού, προτίμησε τρόφιμα που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως τα κεράσια, το γάλα, τα ακτινίδια και τα αμύγδαλα. Αυτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η μελατονίνη, το μαγνήσιο και η τρυπτοφάνη, τα οποία μπορούν να σε βοηθήσουν να νυστάξεις και δεν θα σε αφήσουν σε εγρήγορση.
Μεγάλο ρόλο παίζει, επίσης, και το αλκοόλ το οποίο καταστέλλει τον βαθύ ύπνο που είναι απαραίτητος όχι μόνο για να νιώθεις ξεκούραστη την επόμενη μέρα, αλλά και για την επεξεργασία πληροφοριών, συναισθημάτων και αναμνήσεων.
