Σίγουρα θα έχουν υπάρξει πολλές φορές που στο τέλος της μέρας σου σκέφτεσαι ότι είσαι τόσο κουρασμένη που απλά θέλεις να βάλεις την πιτζάμα σου, να πέσεις στο κρεβάτι και να ακουμπήσεις το κεφάλι σου στο μαλακό σου μαξιλάρι. Και τελικά ξαπλώνεις και ο ύπνος αργεί να έρθει, πιάνεις το κινητό να χαζέψεις λίγο TikTok, ύστερα βάζεις μια σειρά να σε νανουρίσει, μέχρι και βιβλίο άνοιξες συνοδεία χαλαρωτικών ήχων να παίζουν στο YouTube. Κάτι από όλα αυτά που δοκίμασες έπιασε και επιτέλους κοιμήθηκες. Το επόμενο πρωινό όμως σε βρίσκει πάλι κουρασμένο, σαν να μην κοιμήθηκες ποτέ. Και αυτό γιατί ίσως ο ύπνος σου να μην ήταν βαθύς και πλήρης.
Ο πλήρης κύκλος ύπνου
Για να είναι πλήρης ο κύκλος του ύπνου σου πρέπει να περάσει από τέσσερα διαφορετικά στάδια. Σε μία τυπική νύχτα θα ολοκληρώσουμε τέσσερις με έξι κύκλους ύπνου. Συνήθως ο πρώτος κύκλος έχει τη μικρότερη διάρκεια (70-100 λεπτά) ενώ οι υπόλοιποι διαρκούν γύρω στα 90-120.
Ποια είναι όμως τα στάδια;
Στάδιο 1
Σίγουρα θα έχεις βιώσει αυτά τα τινάγματα που θεωρείς ότι διακόπτουν τον ύπνο σου λίγο πριν «σβήσεις» εντελώς. Τότε είναι που βρίσκεσαι στο πρώτο στάδιο του ύπνου σου. Η συνείδηση σου είναι ακόμα ενεργή και σιγά σιγά από την εγρήγορση περνάς στον ύπνο. Και η φάση αυτή διαρκεί από 1 εώς 5 λεπτά.
Στάδιο 2
Αρχίζεις και χαλαρώνεις περισσότερο. Οι παλμοί σου γίνονται πιο αργοί, η θερμοκρασία σου πέφτει και οι μύες σου χαλαρώνουν. Συνολικά, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, υπάρχουν όμως σύντομες «εκρήξεις» δραστηριότητας που λειτουργούν σαν αντίσταση στην αφύπνιση από εξωτερικά ερεθίσματα. Εκεί θα παραμείνεις γύρω στα 10-25 λεπτά.
Στάδιο 3
Έφτασες στον βαθύ ύπνο. Ο μυϊκός σου τόνος, οι καρδιακοί σου παλμοί και ο ρυθμός της αναπνοής σου επιβραδύνονται ακόμα περισσότερο. Είναι το στάδιο που χαλαρώνεις περισσότερο και θα έπρεπε να περνάς και το μεγαλύτερο κομμάτι του ύπνου σου. Κατά μέσο όρο διαρκεί 20-40 λεπτά.
Στάδιο 4
REM – ή το στάδιο των ονείρων. Παρ’ όλο που η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, συμβαίνει και μια προσωρινή παράλυση των μυών, εκτός από τα μάτια και τους μυς που ελέγχουν την αναπνοή. Τα στάδια REM αποτελούν περίπου το 25% του ύπνου μας και για να εισέλθουμε σε αυτά θα πρέπει προηγουμένως να έχουμε κοιμηθεί για περίπου 90 λεπτά. Ενώ το πρώτο στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά, τα μεταγενέστερα μπορεί να διαρκέσουν περίπου μία ώρα.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο βαθύς ύπνος;
Δημιουργούνται οι αναμνήσεις σου
Το σώμα μας σχηματίζει συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων συνέχεια, κυρίως κατά τη διάρκεια της μέρας, όπου λαμβάνουν πολλές πληροφορίες. Καμιά φορά όταν λαμβάνουμε τόσες πληροφορίες και δημιουργούνται πολλές συνδέσεις, τα σήματα που στέλνουν τα νευρικά κύτταρα μέσω των συνάψεων δημιουργούν πολύ «θόρυβο» που μπορεί να κατακλύσουν τον εγκέφαλο μας με αποτέλεσμα τα σήματα να γίνονται ασαφή. Ο εγκέφαλός μας τότε είναι λιγότερο πιθανό να διαβάσει με ακρίβεια τα σήματα. Μέσω του βαθύ ύπνου ο εγκέφαλος μας έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει, ώστε αυτές οι συνάψεις να καθαριστούν ή να ρυθμιστούν με ακρίβεια και να μειωθεί ο θόρυβος.
Είναι η στιγμή της μέρας δηλαδή που ο εγκέφαλος μας κάνει το ξεσκαρτάρισμα ως προς το ποιες αναμνήσεις θα κρατήσει στην μακροπρόθεσμη μνήμη μας.
Ο βαθύς ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες, το ανοσοποιητικό σου σύστημα και την αρτηριακή σου πίεση
Η ρύθμιση πολλών ζωτικών ορμονών συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και μάλιστα το σώμα βασίζεται στον βαθύ ύπνο για να λειτουργήσει ομαλά. Οι ορμόνες αυτές περιλαμβάνουν την ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, όπως επίσης τη λεπτίνη που ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας, τη θυρεοειδική ορμόνη, που ρυθμίζει τον μεταβολισμό μας, και την κορτιζόλη που σχετίζεται με την μείωση του στρες.
Επίσης, κατά τη διάρκεια του σταδίου 3, η πίεση μας, οι παλμοί μας και ο ρυθμός της αναπνοής μας είναι χαμηλότεροι, δίνοντας την ευκαιρία στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και σε άλλα συστήματα οργάνων να δυναμώσουν και να φορτίσουν, όσο το σώμα και το μυαλό χαλαρώνουν.
Πόση ώρα χρειάζεται να κοιμάμαι βαθιά;
Αν και αυτό εξαρτάται και ποικίλει ανάλογα με το την ηλικία του ατόμου, κατά μέσο όρο ένας ενήλικας χρειάζεται 8 ώρες ύπνου και από αυτές τις ώρες οι επιστήμονες προτείνουν το 13% με 23% να γίνεται στο στάδιο 3, που σημαίνει ότι οι συνολικές ώρες που θα πρέπει να κοιμηθεί βαθιά ένας ενήλικας, είναι από 55 με 60 λεπτά!
Πώς θα ξέρω ότι έχω κάνει βαθύ ύπνο;
Πολλές φορές ξυπνάς το πρωί και ανοίγεις το κινητό σου για να δεις να δεδομένα που έχει συλλέξει το ρολόι σου σχετικά με τον ύπνο σου, παρ’ όλο που δεν είναι πάντα ακριβή και δεν θα έπρεπε να βασιζόμαστε σε αυτά και να μας δημιουργούνται εμμονές. Κατά κύριο λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε να κοιμόμαστε γύρω στις οχτώ ώρες. Αν μετά από αυτές τις ώρες ύπνου ξυπνάμε και είμαστε και πάλι κουρασμένοι πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στον χώρο όπου κοιμόμαστε και να σιγουρευτούμε ότι δεν έχει περισπασμούς, όπως τηλεόραση και ηλεκτρονικές συσκευές με μπλε φως, που μπορεί ο εγκέφαλος μας να μπερδέψει για φως του ήλιου και να μην ξεκουράζεται.
Προσπάθησε να διατηρείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να τρέφεσαι καλά και να ασκείσαι συστηματικά, αλλά και να έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα στον ύπνο σου, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις που θα ταράξουν τον οργανισμό σου.
Αν κάνεις όλα αυτά σωστά και ακόμα ξυπνάς με δυσκολία και με κούραση, μάλλον ήρθε η ώρα να επισκεφτείς τον γιατρό σου.
