Το τελευταίο καιρό ίσως και να ακούς ολοένα και περισσότερο τον όρο “clean eating” και να αναρωτιέσαι τι σημαίνει. Με λόγια απλά είναι μία διατροφή που εστιάζει κυρίως στα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα (όσο κοντά στη φυσική τους μορφή τόσο το καλύτερο), πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν φτάσει στο τραπέζι μας με ηθικό και βιώσιμο τρόπο, και όσο και να σου φαίνεται δύσκολο στους καιρούς, που ζούμε, να γίνει είναι πολύ πολύ εύκολο.
1. Βάλε στο μενού σου περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αδιαμφισβήτητα υγιεινά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.
Για την ακρίβεια υπάρχουν πολλές μελέτες και έρευνες που λένε πως τρώγοντας φρούτα και λαχανικά μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών, όπως καρκίνος και καρδιοπάθειες.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λοιπόν, ωμά και καλά πλυμένα είναι ιδανικά για clean eating. Αν μάλιστα είναι και βιολογικά ακόμα καλύτερα, γιατί αποφεύγεις τον κίνδυνο των φυτοφαρμάκων.
Μην περιμένεις και ξεκίνα τις σαλάτες με τουλάχιστον τρία διαφορετικά λαχανικά μαζί με τις πρασινάδες. Βάλε κομμένα μήλα και φέτες πορτοκαλιού, αλλά και βατόμουρα, στα αγαπημένα σου φαγητά. Πλύνε και κόψε λαχανικά, βάλε λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά και βάλε τα σε ένα βαζάκι στο ψυγείο σου για να τα έχεις όποτε θέλεις και να τα απολαμβάνεις.
2. Περιόρισε τις επεξεργασμένες τροφές
Οι περισσότερες επεξεργασμένες τροφές έχουν χάσει μέρος των φυτικών τους ινών και των θρεπτικών τους συστατικών, αλλά έχουν και παραπάνω ζάχαρη, διάφορα χημικά και άλλα συστατικά που δεν τα χρειάζεσαι. Επίσης, έχουν συνδεθεί με φλεγμονές και τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
3. Ξεκίνα να διαβάζεις τις ετικέτες
Επειδή μπορεί να τύχει να αγοράσεις συσκευασμένα λαχανικά και ξηρούς καρπούς, ροφήματα ή χυμούς να προσέχεις να μην έχουν μέσα συντηρητικά και ζάχαρη.
4. Σταμάτα να τρως επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι υψηλά επεξεργασμένες τροφές, που ενώ μπορούν να καταναλωθούν πανεύκολα, παρόλα αυτά είναι πολύ μικρής διατροφικής αξίας. Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων με φλεγμονές, παχυσαρκία, λίπος στο συκώτι και αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αντίθεση τα ολικής αλέσεως – που προσφέρουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά – μπορεί να μειώνουν τις φλεγμονές και παρέχουν καλύτερη υγεία εντέρου.
Έρευνα σε 2,834 ανθρώπους έδειξε πως αυτοί που κατανάλωναν ως επί των πλείστων ολικής αλέσεως προϊόντα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν επεξεργασμένους υδατάνθρακες .
Μείνε μακριά από έτοιμα δημητριακά, λευκό ψωμί και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
5. Απόφυγε τα φυτικά λάδια και τα spreads
Τα φυτικά λάδια και οι μαργαρίνες είναι no-no για όσους θέλουν κάνουν clean eating. Έχουν παραχθεί μέσω χημικής εκχύλισης καθιστώντας τα υψηλά επεξεργασμένα προϊόντα. Μερικά λάδια επίσης περιέχουν υψηλά ποσοστά Ω6 λινολεϊκό οξύ. Έρευνες το συνδέουν με αύξηση βάρους και καρδιοπάθειες.
6. Κόψε τη ζάχαρη σε κάθε της μορφή
Αν θέλεις να κάνεις clean eating πρέπει να ξεχάσεις τη dirty ζάχαρη. Και να ξέρεις πως ζάχαρη υπάρχει κρυφά και σε πολλά προϊόντα, όπως για παράδειγμα σε σάλτσες και καρυκεύματα. Τόσο η επιτραπέζια ζάχαρη, όσο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχουν υψηλά επίπεδα φρουκτόζης. Έρευνες υποστηρίζουν πως αυτές οι χημικές ενώσεις ίσως να παίζουν ρόλο στην παχυσαρκία, στο διαβήτη, σε λίπος στο συκώτι και ίσως προκαλούν και καρκίνο, μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας.
Ανάλογα της κατάστασης σου μπορείς ενίοτε να τρως μικρές ποσότητες σιρόπι σφενδάμου ή βύνη ρυζιού. Παρόλα αυτά, αν πάσχεις από κάποιου τύπου διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο ή κάποιο παρόμοιο θέμα υγείας, καλύτερο είναι να αποφεύγεις πάσης φύσεως γλυκαντικά. Και να έχεις κατά νου πως ακόμα και οι πιο φυσικές πηγές ζάχαρης έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία. Για ένα πραγματικό clean eating, προσπάθησε να καταναλώνει τροφές στη φυσική τους μορφή. Μάθε να εκτιμάς την γλύκα των φρούτων, την ωραία γεύση των ξηρών καρπών και διαφόρων άλλων μη επεξεργασμένων τροφών.
7. Περιόρισε το αλκοόλ
Δεν χρειάζεται να πούμε πως το να πίνουμε συχνά είναι σαν να παίζουμε με την τύχη μας μιας και έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αλκοόλ με ένα σωρό προβλήματα υγείας, όπως στο στο συκώτι, προβλήματα πέψης και λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
8. Κάνε αντικαταστάσεις με λαχανικά
Το κουνουπίδι μπορεί να μιμηθεί το ρύζι ή ακόμα και να χρησιμοποιηθεί αντί για ζύμη πίτσας. Το κολοκυθάκι μπορεί να αντικαταστήσει τα μακαρόνια. Αλήθεια, δοκίμασε να φτιάξεις noodles από κολοκυθάκια και θα μας θυμηθείς.
9. Πίνε πολύ νερό
Το νερό είναι ό,τι πιο υγιεινό και φυσικό μπορείς να πιες. Μπορεί να σε ενυδατώσει και σε βοηθά να έχεις ένα υγιές βάρος. Σε αντίθεση τα αναψυκτικά έχουν συνδεθεί με διαβήτη, παχυσαρκία και διάφορες άλλες ασθένειες. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων μπορεί να προκαλέσουν τα ίδια προβλήματα, αφού είναι υψηλά τα ποσοστά ζάχαρης που περιέχουν.
