Είτε είσαι 18 είτε 58, δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσεις το ταξίδι σου στον κόσμο της γυμναστικής και να αποκομίσεις τα οφέλη της τακτικής άσκησης. Ωστόσο, μπορεί να θέλεις να προσεγγίσεις τη γυμναστική διαφορετικά καθώς μεγαλώνεις, προκειμένου να την αξιοποιήσεις στο έπακρο, αλλά και να αποφύγεις τυχόν ενοχλητικούς τραυματισμούς.
Οι επιστήμονες χωρίζουν τις συστάσεις τους για τους ενήλικες με βάση την ηλικία σε δύο κατηγορίες. Από 18 έως 64 ετών και άτομα άνω των 65 ετών. Για όσους είναι ηλικίας 18 έως 64 ετών, συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα που περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ενώ για όσους είναι άνω των 65 ετών, συνιστούν την προσθήκη δραστηριοτήτων που αποσκοπούν στη βελτίωση της ισορροπίας.
Πώς όμως θα πρέπει να σχεδιάσεις τις προπονήσεις σου με βάση τη δεκαετία στην οποία βρίσκεσαι; Άλλωστε το σώμα και ο τρόπος ζωής αλλάζουν από τα 20 μέχρι τα 60.
Γυμναστική στη δεκαετία των 20 και των 30
Οι δεκαετίες των 20 και των 30 είναι ιδανικές για να καθιερώσεις υγιεινές συνήθειες που θα σε ακολουθούν για μια ζωή. Βέβαια είναι μια περίοδος που λογικά η ρουτίνα σου συναντάει εμπόδια, λόγω των απροσδόκητων αλλαγών που συμβαίνουν στη ζωή σου. Για αυτό αν βρίσκεσαι σε αυτές τις δεκαετίες να θυμάσαι ότι είναι καλύτερο να βρεις μια άσκηση στην οποία θα μπορείς να αφιερώσεις χρόνο και θα την ευχαριστιέσαι. Διαφορετικά, απλώς επιδίωξε να κινείς το σώμα σου κάθε μέρα και ανακάλυψε ποιο στυλ άσκησης σε γεμίζει.
Ένας επιτακτικός λόγος για να κάνεις την τακτική άσκηση μέρος της ζωής σου στα είκοσι σου είναι τα οφέλη που θα έχεις καθώς μεγαλώνεις. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βασικής φυσικής κατάστασης στην πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να διαδραματίσουν κρίσιμο ρόλο στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Μάλιστα πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι στα είκοσί μας χρόνια το σώμα μας βρίσκεται στη φυσική του ακμή. Κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας, οι ορμόνες μας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα μας σε βέλτιστη κατάσταση, με ορμόνες όπως τα οιστρογόνα να κορυφώνονται στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των είκοσι. Για πολλές γυναίκες, ο έμμηνος κύκλος μπορεί να αρχίσει να γίνεται λίγο πιο σταθερός, κάνοντας τον προγραμματισμό της άσκησης γύρω από τον κύκλο σου πολύ πιο εύκολο!
Σύμφωνα με μια έρευνα, πιστεύεται επίσης ότι στα είκοσί μας χρόνια η οστική μάζα κορυφώνεται. Έτσι η διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Καταλαβαίνεις λοιπόν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει και η προπόνηση δυνάμης, με βάρη και αντιστάσεις.
Λόγω της μεγάλης ενέργειας που έχουμε στην δεκαετία των 20, δώσε λίγη μεγαλύτερη προσοχή στο πόσο πολύ κουράζεσαι, έτσι ώστε να αποφύγεις την υπερπροπόνηση που ίσως οδηγήσει σε υπερκόπωση, τραυματισμό ή ακόμη και ορμονικά προβλήματα.
Αυτό που επίσης μπορεί να χρειαστεί στη δεκαετία αυτή είναι η γιόγκα! Πριν πεις ότι δεν είναι για άτομα στην ηλικία σου σκέψου ξανά. Η γιόγκα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις υγιέστερη στάση σώματος και να καλλιεργήσεις την ευελιξία και την κινητικότητα, ιδιαίτερα στη σημερινή τρέχουσα κουλτούρα, όπου καθόμαστε περισσότερο από ποτέ και είμαστε κολλημένοι στα smartphones μας.
Όσο μπαίνεις στη δεκαετία των 30 ίσως δεις πως το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει! Αν δεν έχεις κάνει προπόνηση με αντιστάσεις στα 20 σου, τώρα είναι η στιγμή να το κάνεις, σε συνδυασμό με καρδιοαναπνευστική άσκηση με διαλείμματα, όπως το spinning, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια έρευνα η μυϊκή μάζα και η δύναμη αρχίζουν να μειώνονται σταθερά μόλις κλείσεις τα 30. Αλλά μπορείς να επιβραδύνεις αυτή τη συνέπεια της γήρανσης με τη σωστή προπόνηση. Ίσως βρεις ωφέλιμο αυτή τη στιγμή να στραφείς σε έναν προπονητή για πιο στοχευμένη άσκηση.
Γυμναστική στη δεκαετία των 40 και των 50
Ακόμα και αν η άσκηση δεν ήταν μέρος της ρουτίνας σου μέχρι τώρα, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις. Να θυμάσαι ότι για τα σαράντα και τα πενήντα χρόνια συνιστάται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα παράλληλα με τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα που περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Μια μελέτη επισημαίνει ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται με ρυθμό περίπου 3-8% ανά δεκαετία μετά τα τριάντα, οπότε μπορεί να αισθάνεσαι τις επιπτώσεις αυτής της κατάστασης καθώς μεγαλώνεις. Η μελέτη αυτή υπογράμμισε επίσης τον σημαντικό ρόλο της άσκησης, ιδιαίτερα της άσκησης με αντιστάσεις και της αερόβιας προπόνησης, στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και λειτουργίας, λέγοντας ότι μπορεί να έχει δραματικά αποτελέσματα στη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να δώσεις βάση κατά τη διάρκεια αυτών των δεκαετιών. Οι επίμονοι πόνοι, είτε αυτοί είναι αποτέλεσμα ενός επιδεινωμένου τραυματισμού είτε απλώς μέρος της γήρανσης, μπορεί να είναι πιο συνηθισμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και πολλές γυναίκες προτιμούν να επιλέγουν ήπια γυμναστική καθώς μεγαλώνουν.
Μια μελέτη του 2011 τόνισε ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της εμμηνόπαυσης λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων της. Αλλά ποιο είδος άσκησης λειτουργεί καλύτερα; Κάθε κίνηση είναι ευεργετική, οπότε κάνε ό,τι σε ευχαριστεί περισσότερο! Το καλύτερο πάντως είναι να εντάξεις ένα μείγμα δραστηριοτήτων στη ρουτίνα σου, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή aqua aerobic, προπόνηση ενδυνάμωσης, διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας.
Γυμναστική στα 60 αλλά και αργότερα
Κάλλιο αργά παρά ποτέ! Έτσι δεν λένε; Μόλις πατήσεις στα μέσα της δεκαετίας των 60, οι κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση αλλάζουν και θα πρέπει να αρχίσεις να συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμά σου δραστηριότητες που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ισορροπία σου. Σε συνδυασμό με τις δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να γίνονται παράλληλα 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα δραστηριότητες που ενισχύουν τη δύναμη.
Προβλήματα υγείας, όπως η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση, μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεις το σώμα σου και η κίνηση του σώματός σου μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη όσο όταν ήσουν νεότερη, αλλά για αυτό και πρέπει να κινείσαι τακτικά.
Επίλεξε να κινείσαι μέσα στη μέρα στο σπίτι ή να κάνεις μερικές διατάσεις, αλλά και οικιακές δουλειές. Το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, το καθάρισμα ή το να σηκώνεσαι για να φτιάξεις ένα φλιτζάνι τσάι μετράνε. Αν οι μεγάλες περίοδοι κίνησης σου φαίνονται υπερβολικές, προσπάθησε να κάνεις τις μικρές αυτές μορφές άσκησης μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας.
