Οι ώρες που πάει κάποιος για ύπνο είναι πολύ προσωπικές και μάλιστα σχετίζονται άμεσα με το χαρακτήρα του και τις συνήθειές του φυσικά. Και σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους ένα πρωινό ξύπνημα ή το ξενύχτι από την άλλη.
Σε έναν «ιδανικό» κόσμο, καθένας θα είχε την πολυτέλεια να πηγαίνει για ύπνο νωρίς και μετά να ξυπνά νωρίς, ξεκούραστος για μια παραγωγική μέρα μπροστά του. Ή ακόμα και το αντίθετο να πηγαίνει για ύπνο αργά και να έχει όλο το χρόνο μπροστά του να απολαύσει τις ώρες ύπνου που χρειάζεται για να σηκωθεί ανανεωμένος και να ξεκινήσει τη μέρα του. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι σε αυτή τη ζωή.
Υπάρχουν δεσμεύσεις, όπως τα επαγγελματικά καθήκοντα ή η φροντίδα των παιδιών, που μπορεί να δυσκολέψουν την τήρηση της φιλοσοφίας «νωρίς για ύπνο, νωρίς να σηκωθείς».
Υπάρχουν ίσως δύο σημαντικές πτυχές που πρέπει να λάβεις υπόψη σου όταν πρόκειται για τον ύπνο σου: η ποσότητα των ωρών που κοιμάσαι και η συνέπεια στο χρόνο.
Το να πας για ύπνο ενώ είναι σκοτάδι μπορεί να σου εξασφαλίσει αρκετή ξεκούραση ενώ παράλληλα σε διευκολύνει στο να αποκοιμηθείς. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάσαι σε σωστές ποσότητες σε τακτική βάση για να αποτρέψεις πιθανές συνέπειες για την υγεία.
Αν αναζητάς συμβουλές για το δικό σου «πολύτιμο» πρόγραμμα ύπνου, λάβε υπόψη τις παρακάτω οδηγίες για έναν ιδανικό ύπνο.
Οι καλύτερες ώρες ύπνου
Το πλέον σωστό θα ήταν, οι άνθρωποι να πηγαίνουν για ύπνο νωρίς και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό το μοτίβο ταιριάζει με τη βιολογική μας τάση να προσαρμόζουμε το πρότυπο ύπνου μας με αυτό του ήλιου. Μπορεί κι εσύ να έχεις διαπιστώσει ότι είσαι σχεδόν έτοιμη να αποκοιμηθείς μετά τη δύση του ηλίου.
Βέβαια, η ακριβής ώρα εξαρτάται από το πότε ξυπνάς το πρωί. Ένα άλλο θέμα είναι η ποσότητα ύπνου που χρειάζεσαι εσύ προσωπικά ανά νύχτα, κάτι που επίσης μπορεί να διαφοροποιηθεί λίγο, αλλά όχι για πολλές μέρες στη σειρά.
Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός μας
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας όρος που περιγράφει το φυσικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης του εγκεφάλου σου. Είναι σαν το εσωτερικό μας ρολόι.
Όλοι βιώνουν φυσικές «εκρήξεις» εγρήγορσης, αυξημένη εγρήγορση και στιγμές πιο ήπιας αντίδρασης κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων σε ένα 24ωρο. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να νυστάζουν σε δύο φάσεις μέσα στη μέρα: μεταξύ 13.00 μ.μ. και 3 μ.μ. και μεταξύ 2 π.μ. και 4 π.μ.
Πρέπει ωστόσο να γνωρίζεις ότι όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου σου τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να βιώσεις σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός υπαγορεύει επίσης το φυσικά σου πρόγραμμα ύπνου και πρωινού ξυπνήματος. Μόλις συνηθίσεις να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σου προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα.
Τελικά, ίσως δεν είναι τόσο δύσκολο να πηγαίνεις για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάς ακριβώς πριν από το ξυπνητήρι χωρίς προβλήματα.
Ο κιρκάδιος ρυθμός σου, όμως, μπορεί να βγει εκτός ισορροπίας εάν εργάζεσαι ακανόνιστες βάρδιες ή αν πηγαίνεις για ύπνο σε διαφορετικές ώρες μέσα στην εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιόδους υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Στον παρακάτω πίνακα θα μάθεις ποια είναι μια μέση ποσότητα ύπνου ανά ηλικία:
Ηλικία Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου
0–3 μήνες 14–17 ώρες συνολικά
4–12 μήνες 12–16 ώρες συνολικά
1–2 έτη 11–14 ώρες συνολικά
3–5 ετών 10–13 ώρες συνολικά
9–12 ετών 9–12 ώρες συνολικά
13–18 ετών 8–10 ώρες συνολικά
18–60 ετών Τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα
61–64 ετών 7–9 ώρες τη νύχτα
65 ετών και άνω 7–8 ώρες τη νύχτα
Παρενέργειες από την έλλειψη ύπνου
Εάν νιώθεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημάδι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά τη νύχτα. Μπορεί επίσης αυτό να συμβάλει σε ατυχήματα, ευερεθιστότητα και προβλήματα μνήμης.
Ο μη επαρκής ύπνος σε τακτική βάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν:
- προδιάθεση για ασθένειες
- υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- διαβήτη
- καρδιακά προβλήματα
- παχυσαρκία
- κατάθλιψη
Παρενέργειες από τον πολύ ύπνο
Ναι, μπορεί να συμβεί και αυτό. Ενώ οι παρενέργειες της έλλειψης επαρκούς ύπνου έχουν αποδειχθεί εδώ και καιρό, οι ερευνητές διερευνούν τώρα τις συνέπειες για την υγεία που σχετίζονται με τον πολύ ύπνο.
Μπορεί να κοιμάσαι πάρα πολύ αν δεις ότι χρειάζεσαι περισσότερες από 8 έως 9 ώρες ύπνου σε τακτική βάση, αλλά ο πολύς ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλές από τις ίδιες παρενέργειες με τον λίγο ύπνο, όπως:
- κατάθλιψη
- ευερέθιστο έντερο
- καρδιαγγειακά θέματα
Ωστόσο, αυτές οι συνέπειες στην υγεία δεν χρειάζεται να αποδίδονται πάντα στον υπερβολικό ύπνο. Από την άλλη, ο υπερβολικός ύπνος που νιώθεις ότι έχεις ανάγκη, μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας.
Προβλήματα υγείας που μπορεί να συνδέονται με τον πολύ ύπνο
- κατάθλιψη
- άπνοια ύπνου
- νόσος Πάρκινσον
- διαβήτης
- καρδιαγγειακά προβλήματα
- παχυσαρκία
- διαταραχές του θυρεοειδούς
- άσθμα
Εντέλει πότε πρέπει να πάω για ύπνο;
Η καλύτερη ώρα για ύπνο το βράδυ είναι εκείνη που θα σε βοηθήσει να φτιάξεις το χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο θα πετύχεις τη συνιστώμενη πρόταση ύπνου για την ηλικιακή σου ομάδα.
Θα μπορέσεις να βρεις την καλύτερη ώρα ύπνου για το δικό σου πρόγραμμα με βάση το πότε πρέπει να ξυπνήσεις το πρωί και μετρώντας αντίστροφα κατά 7 ώρες.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ξυπνήσεις μέχρι τις 6 π.μ., θα πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να πέσεις στο κρεβάτι πριν τις 11 μ.μ.
Ένα άλλο «κλειδί» είναι να βρεις ένα πρόγραμμα ύπνου που μπορείς να ακολουθείς κάθε βράδυ — ακόμα και τα σαββατοκύριακα αν είναι δυνατόν. Το να μένεις ξύπνια μέχρι αργά τις καθημερινές και να κοιμάσαι μέσα στο σαββατοκύριακο μπορεί, επίσης, να σε δυσκολέψει να επανέλθεις στο επιθυμητό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.
