Οι σύντομες προπονήσεις αποτελούν πλέον αναμενόμενη επιλογή για όσους ακολουθούν μία fitness ρουτίνα, από yoga και Pilates μέχρι αερόβια και ενδυνάμωση. Για τους περισσότερους, η καθιέρωση αυτού του τύπου προπόνησης ως επιλογή στα γυμναστήρια και στα digital fitness studios έγινε αμέσως ευπρόσδεκτη, αφού τους έδωσε την ευκαιρία να συμπεριλάβουν την άσκηση ακόμα και σε μέρες που, υπό άλλες συνθήκες, θα ήταν τελευταία ή ανύπαρκτη επιλογή. Ωστόσο, ο λίγος χρόνος δεν είναι ο μόνος παράγοντας για τον οποίο οι σύντομες προπονήσεις είναι ελκυστικές, αφού είναι και ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Πέρασαν οι εποχές που η γυμναστική ήταν «όλα ή τίποτα». Σήμερα έχουμε ενστερνιστεί περισσότερο πως ακόμα και λίγο είναι καλύτερα από το καθόλου, ειδικά όταν είναι και αποτελεσματικό. Χρονικά, μια σύντομη προπόνηση είναι κάτω από 30 λεπτά, αλλά μπορείς να βρεις και τις λεγόμενες mini ή micro προπονήσεις κάτω των 15 λεπτών.
Τα οφέλη της σύντομης προπόνησης
Οι σύντομες προπονήσεις μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ανθρώπους που δεν έχουν τον χρόνο να αφιερώσουν σε μεγαλύτερες προπονήσεις. Πράγματι, αυτή η επιλογή έχει κάνει την άσκηση πιο προσιτή για πολυάσχολους γονείς, εργαζόμεν@ σε βάρδιες, φοιτητές και άτομα που έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα.
Ακόμα και πιο σύντομες προπονήσεις – αυτές που είναι 30 λεπτά ή λιγότερο – μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία σου. Μία μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Sports and Active Living έδειξε ότι η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης για 1 λεπτό, που συνοδεύεται από διάλειμμα 75 δευτερόλεπτα, για 4 με 7 επαναλήψεις, 3 φορές την εβδομάδα, βελτίωσε τη φυσική κατάσταση και την ψυχική ευεξία εκείνων που συμμετείχαν.
Σε μια άλλη μελέτη, υπέρβαροι, καθιστικοί εθελοντές ολοκλήρωσαν την παρακάτω προπόνηση 10 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα – για συνολικά 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μετά από έξι εβδομάδες, οι εθελοντές είχαν βελτιώσει την αντοχή τους κατά 12%
Η προπόνηση:
- Προθέρμανση για 2 λεπτά.
- Ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμπι στο 100% των δυνατοτήτων σου για 20 δευτερόλεπτα.
- Ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμπι αργά και εύκολα για 2 λεπτά.
- Ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμπι στο 100% των δυνατοτήτων σου για 20 δευτερόλεπτα.
- Ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμπι αργά και εύκολα για 2 λεπτά.
- Ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμπι στο 100% των δυνατοτήτων σου για 20 δευτερόλεπτα.
- Χαλάρωση για 3 λεπτά.
Συνέπεια και κίνητρο
Ας είμαστε ειλικρινείς: Είναι πιο πιθανό να τηρήσεις τη ρουτίνα της πιο σύντομης προπόνησης παρά να προσπαθήσεις να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο σε μια προπόνηση που δεν ταιριάζει στον τρόπο ζωής ή στο πρόγραμμά σου.
Αν θέλεις να απολαμβάνεις τα οφέλη μιας σύντομης προπόνησης, χρειάζεται να είσαι συνεπής. Αυτό που πραγματικά κάνει την προπόνηση τόσο αποτελεσματική δεν είναι τόσο η ίδια η προπόνηση, αλλά η ικανότητά σου να διατηρείς το κίνητρο και τη συνέπεια σου, όσο περνά ο καιρός. Και σίγουρα είναι πολύ πιο εύκολο να είσαι συνεπής με μία ρουτίνα που περιλαμβάνει σύντομες προπονήσεις κάτω των 30 λεπτών, παρά να έχεις στο μυαλό σου ότι θα περάσεις ώρες στο γυμναστήριο, όταν είσαι ήδη εξαντλημέν@ από μία απαιτητική μέρα στη δουλειά και στις λοιπές υποχρεώσεις.
Η ιδανική ρουτίνα άσκησης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να καθορίσεις ακριβώς πόσο χρόνο μπορείς ρεαλιστικά να αφιερώσεις στην προπόνησή σου εβδομαδιαία – αυτό εξαρτάται τόσο από τον ελεύθερο χρόνο σου, όσο και από το budget που διαθέτεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχεις στη διάθεσή σου 10 λεπτά κάθε μέρα ή 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Αποφάσισε πόσο χρόνο είσαι διατεθειμέν@ να δεσμεύσεις και με ποιον τρόπο και κράτησε σημειώσεις.
Μόλις οργανώσεις τον χρόνο και τη συχνότητα και έχεις ένα πλάνο, θέλεις να σκεφτείς τους τύπους άσκησης που θα κάνεις. Είναι σημαντικό να δίνεις προτεραιότητα στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μάλιστα, έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης είναι πιο ωφέλιμη για την προπόνηση δύναμης από τον πραγματικό χρόνο που αφιερώνεις στην προπόνηση.
Ενσωματώνοντας μικρότερες προπονήσεις στη ρουτίνα άσκησής σου — ή δεσμευόμεν@ σε καθημερινές μικροπροπονήσεις — μπορείς όχι μόνο να επιτύχεις τους στόχους κίνησης του σώματός σου, αλλά και να εξισορροπήσεις τον χρόνο αποθεραπείας. Δεδομένου ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να εμποδίσει το σώμα να αναρρώσει πλήρως, οι πιο σύντομες προπονήσεις μπορούν να ενισχύσουν τα μοτίβα κίνησης χωρίς να «υπερφορτώνουν» τους μυς κι έτσι μπορεί, επίσης, να βελτιωθεί η συνολική σου απόδοση.
Αν, λοιπόν, ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να θωρακίσεις την υγεία σου, λίγα λεπτά καθημερινής άσκησης είναι αρκετά για να τα καταφέρεις.
