Και μόνο στο άκουσμα της λέξης «κοιλιακοί» μου έρχονται στο μυαλό τρία πράγματα: «βαριέμαι», «πονάω», «δεν θέλω». Τα κλασικά ροκανίσματα, που έχουν ταυτιστεί με την εκγύμναση των κοιλιακών μας, είναι ομολογουμένως πολύ βαρετά. Αλλά και να μην ήταν, τα θυμόμαστε να κλείνουν κάπως βασανιστικά τα ομαδικά προγράμματα περασμένων δεκαετιών στα γυμναστήρια. Ευτυχώς το παλμαρέ των ασκήσεων για τους κοιλιακούς έχει εμπλουτιστεί τόσο πολύ τα τελευταία χρόνια, που τολμώ να πω ότι βρίσκω πλέον μέχρι και αγαπημένες ασκήσεις, ενώ βλέπω και τα αποτελέσματα στο σώμα μου -όχι στη γράμμωση, αλλά στη δύναμη και τη σταθερότητά μου.
«Οι κοιλιακοί είναι το κέντρο μας» λέει η Αναστασία Κασμερίδου, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα και personal trainer και προσθέτει: «Όποιος και αν είναι ο στόχος σου κάνοντας γυμναστική -να βελτιώσεις την ισορροπία σου ή τη στάση του σώματός σου, να σηκώνεις μεγαλύτερο βάρος, να ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες χωρίς να κουράζεσαι πολύ, να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις κ.ο.κ-, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν πρέπει να λείπουν από το πλάνο σου». Κι ενώ υπάρχει ευρύ ασκησιολόγιο, που το μόνο που απαιτεί είναι το σώμα σου, αν προσθέσεις μία μπάλα στην εκτέλεσή τους ή βάρη, θα δεις άμεσες αλλαγές που θα σε εκπλήξουν. «Το μυστικό είναι να έχεις υπομονή, να κάνεις συστηματικά τις ασκήσεις και να τις εναλλάσσεις μεταξύ τους, ώστε να μπαίνεις σε διάφορα επίπεδα κίνησης» λέει η Αναστασία. Να θυμάσαι ότι το ιδανικό βάρος για σένα είναι αυτό με το οποίο ζορίζεσαι λίγο στις τελευταίες επαναλήψεις. Όμως άκου το σώμα σου! Αν νιώθεις ότι δεν… τραβάει, άσε κάτω την μπάλα ή τα βαράκια και συνέχισε όπως μπορείς.
Παρακάτω θα βρεις 8 ασκήσεις, oι 4 πρώτες με μπάλα και οι επόμενες 4 με βαράκια. Κάποιες τις λες μέχρι και διασκεδαστικές. Στις υπόλοιπες, πάρε βαθιές ανάσες και κυρίως απόφαση ότι πρέπει να αρχίσουν για να τελειώσουν!
1. Κύκλος με μπάλα πάνω από το κεφάλι
Μείνε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα. Χωρίς να χαλάσεις της στάση του σώματος, σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι κρατώντας τη και με τα δύο χέρια. Θυμήσου να έχεις κάτω τους ώμους! Άρχισε να την περιστρέφεις από τα δεξιά προς τα αριστερά, κάνοντας τόσο μεγάλους κύκλους, ώστε η μέση να παραμένει σταθερή και η διάταση στα πλευρά να μην είναι πολύ μεγάλη. Αφού κάνεις 8 αριστερόστροφες επαναλήψεις, κάνε ισάριθμες από αριστερά προ τα δεξιά. «Μπορεί να σου φαίνεται απλή η άσκηση, όμως η προσπάθεια να μείνει σταθερός ο κορμός, ενώ κινείς την μπάλα πάνω από το κεφάλι, γυμνάζει όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και τα χέρια σου» λέει η Αναστασία.
2. Μπάλα στον τοίχο
Κάθισε με το πρόσωπο στραμμένο σε έναν τοίχο και τα πόδια σου λυγισμένα σε θέση πεταλούδας (το ένα πέλμα ακουμπάει στο άλλο). «Η απόσταση από τον τοίχο μπορεί να είναι τόση, ώστε αν τεντώσεις τα πόδια σου να τον ακουμπάς, όμως μπορείς να έρθεις και πιο κοντά αν νιώθεις ότι η άσκηση βγαίνει πολύ δύσκολα» προτείνει η Αναστασία τονίζοντας ότι ενώ πρόκειται για μια “παιχνιδιάρικη” άσκηση, είναι αρκετά έντονη και θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να καίνε. Κρατώντας τη μπάλα στο ύψος του στήθους και με τα δυο σου χέρια ρόλαρε σιγά-σιγά προς τα πίσω μέχρι να ξαπλώσεις κάτω και τα χέρια σου να ακολουθούν την κίνηση έως ότου η μπάλα ακουμπήσει ελαφρά στο πάτωμα. Στη συνέχεια και αφού επαναφέρεις το σώμα σου στην καθιστή θέση, πετάς την μπάλα από το ύψος του προσώπου σου στον τοίχο. Μόλις επιστρέψει η μπάλα, την κρατάς στο στήθος και αρχίζεις τη δεύτερη επανάληψη. Κάνε συνολικά 8-10.
3. Απότομο χτύπημα μπάλας
Εκτός από καρδιοαναπνευστική, αυτή η άσκηση είναι και σούπερ εκτονωτική και θα καταλάβεις αμέσως γιατί. Στάσου με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων και άσε την μπάλα μπροστά σου στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατα ώστε να κάνεις κάθισμα και πιάσε την μπάλα με τα δυο σου χέρια, διατηρώντας το κεφάλι μπροστά και την πλάτη σου ίσια. Ενώ τεντώνεις τα πόδια, φέρε την μπάλα πάνω από το κεφάλι ισιώνοντας τα χέρια σου. Μετά άσε απότομα την μπάλα να χτυπήσει με όσο περισσότερη δύναμη μπορείς στο πάτωμα και πιάσ’ την. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε συνολικά 8-10.
4. Εναλλάξ χτύπημα μπάλας στο πλάι με προβολή
Σε όρθια θέση φέρε το αριστερό πόδι μπροστά και άνοιξε λίγο το άλλο πίσω όπως όταν κάνεις προβολή -και τα δύο γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας την μπάλα με λυγισμένους αγκώνες και με τα δύο χέρια, πέρνα τη μπροστά από το κεφάλι σου από δεξιά προς τα αριστερά και άσ’ την να πέσει με δύναμη στο πάτωμα έξω από το δεξί σου πόδι. Αφού την πιάσεις, έχεις κάνει μια επανάληψη. Μετά από 8 επαναλήψεις, φέρε μπροστά το δεξί πόδι και κάνε την αντίστροφη κίνηση 8 φορές. Θυμήσου τη συμβουλή της Αναστασίας: «Η άσκηση βγαίνει από τους κοιλιακούς, οπότε κράτα σφικτά την κοιλιά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης».
5. Καθιστή στροφή με ανασηκωμένα πόδια
Κλασική άσκηση αλλά σούπερ αποτελεσματική. Κάτσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, σε μικρή απόσταση από την κοιλιά σου και αν μπορείς με τα πέλματα ανασηκωμένα από το πάτωμα. Κρατώντας ένα βαράκι και με τα δυο σου χέρια (οι αγκώνες είναι λυγισμένοι), κατέβασε τον κορμό σου ελαφρώς προς τα πίσω χωρίς να κυρτώσεις την πλάτη και τη μέση σου. Ρούφα την κοιλιά προς τα μέσα και στρίψε σιγά-σιγά στα αριστερά, ενώ φέρνεις ταυτόχρονα και το βαράκι αριστερά. Επιστρέφεις στο κέντρο και κάνεις το ίδιο στα δεξιά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε συνολικά 8-10. «Η κίνηση είναι μικρή και το σημαντικό είναι να βγαίνει από την κοιλιά και όχι από περιστροφή των ώμων σου» λέει η Αναστασία.
6. Χέρια στο πόδι
Ξάπλωσε με τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι να ακουμπούν στο πάτωμα κρατώντας ένα βαράκι. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι τεντωμένο, ώστε να βρεθεί κάθετα στο ταβάνι, ενώ το δεξί πατάει στο πάτωμα λυγισμένο. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το πάτωμα διατηρώντας τη μέση σου σταθερά κάτω και φέρε το βαράκι μπροστά σαν να θέλεις να το ακουμπήσεις στα δάχτυλα του σηκωμένου ποδιού. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 8-10. «Με αυτήν την άσκηση ενεργοποιούνται και οι κάτω και οι πάνω κοιλιακοί με την προϋπόθεση να μην σηκώνεται η μέση από το πάτωμα» επισημαίνει η Αναστασία.
7. Μπουνιές εναλλάξ με βαράκια
Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο δάπεδο. Κράτα στα χέρια σου τα βαράκια στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να αγγίζουν το πάτωμα. Σιγά-σιγά ανασήκωσε τον κορμό σου σαν να θέλεις να μπεις σε καθιστή θέση, ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί χέρι σου αριστερά έξω από το αριστερό σου πόδι. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση και ξάπλωσε πίσω. Κάνε την ίδια αλληλουχία κινήσεων με το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 8 από τη μια και 8 από την άλλη πλευρά.
8. Σανίδα με τράβηγμα βάρους
Ξεκινάς από την κλασική θέση σανίδας, αφήνοντας ένα βαράκι έξω από την αριστερή παλάμη σου. Μετακινώντας το δεξί χέρι διαγώνια κάτω από το στήθος σου, πιάσε το βαράκι και τοποθέτησέ το έξω από εκεί που θα ακουμπήσει η δεξιά παλάμη σου. Ανασήκωσε το αριστερό χέρι για να μετακινήσεις το βαράκι δεξιά κ.ο.κ. Πρόσεξε να διατηρείς ίσια την πλάτη σου και σταθερό το υπόλοιπο σώμα -ειδικά τους γοφούς σου-, σύμφωνα με τη συμβουλή της Αναστασίας.
