Ήξερες ότι το 2022, για πρώτη φορά μετά από αρκετά χρόνια, περισσότεροι άνθρωποι έκαναν συστηματικά αναζητήσεις στο Google σχετικά με τη σαρκοφαγική διατροφή σε σύγκριση με τη vegan; Ταυτόχρονα όλο και περισσότεροι ψάχνουν άρθρα σχετικά με την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης και πώς μπορούν να την καλύψουν.
Η ισορροπία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, λοιπόν, για την καλή και ποιοτική κάλυψη των αναγκών μας μπορεί να έρθει μέσα από μία flexitarian διατροφή.
Συγκεκριμένα, η λέξη flexitarian προέρχεται από τις λέξεις flexible και vegetarian, θέλοντας έτσι να τονίσει την κατανάλωση κατά βάση τροφών φυτικής προέλευσης με παράλληλη κατανάλωση, αλλά με μέτρο, ζωικών τροφών. Αν και έχουμε ακούσει στο παρελθόν για τη flexitarian διατροφή, φαίνεται πως όλο και περισσότεροι θα την προτιμούν στο μέλλον, καθώς ακολουθεί μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση.
Ως γνωστόν η διατροφή δημιουργεί (και) πόλωση. Από τη μία, εκείνοι που είναι vegan και από την άλλη εκείνοι που είναι σαρκοφάγοι. Για χάρη, όμως, της υγιούς πρωτεΐνης (κάτι που όλοι μας θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη) θα ήταν καλύτερα να βρούμε το «παν μέτρον άριστον».
Σου θυμίζει κάτι η flexitarian διατροφή;
Εμένα κάτι από μεσογειακή, αλλά σκοπός μας τώρα είναι να εμπλουτίσεις τις γνώσεις σου για τις πρωτεΐνες, πριν αποφασίσεις τι θα ακολουθήσεις.
Πρωτεΐνες – από τη λέξη «πρώτος» – και έτσι αντανακλάται και η πρωταρχική θέση που έχουν στη διατροφή μας. Αποτελούνται από αμινοξέα, και η επάρκεια τους στο σώμα μας εξασφαλίζει:
- τη διατήρηση της οστικής και της μυϊκής υγείας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής,
- τη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων,
- τη μυϊκή αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μάζας στο σώμα,
- τον κορεσμό μέσα στην ημέρα, γι’ αυτό και είναι «σύμμαχοι» των διατροφολόγων
Ποια είναι η ιδανική ποσότητα όμως;
Οι περισσότεροι επίσημοι διατροφικοί οργανισμοί μέχρι πρόσφατα συστήνουν η πρόσληψη της πρωτεΐνης από μη αθλούμενα άτομα να είναι μεταξύ των 0,8 γρ. έως και 1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Αυτό βέβαια, μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος χωρίς να μας εξασφαλίζει απαραίτητα την επάρκεια που χρειαζόμαστε. Δεν ξεχνάμε τη μοναδικότητα κάθε σώματος και οργανισμού και άρα η ακριβής ποσότητα, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία, η μυϊκή μάζα, οι στόχοι σωματικής διάπλασης και φυσικά η συνολική υγεία.
Πώς είμαστε σίγουροι ότι η πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε θα απορροφηθεί;
Ο λόγος για αύξηση της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης παγκοσμίως είναι μακρύς και οι προτάσεις αμφιλεγόμενες, ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν τακτική φυσική δραστηριότητα και στόχος τους είναι η αύξηση της μυϊκής τους μάζας.
Φαίνεται πώς η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μεγιστοποιείται σε ενήλικες με την πρόσληψη περίπου 20-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογική αξίας ανά γεύμα. Οποιαδήποτε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή πιστεύεται ότι οξειδώνεται και χρησιμοποιείται για ενέργεια ή υπόκειται σε άλλες αλλαγές για να σχηματίσει διαφορετικές ενώσεις, χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα.
Άρα για να πετύχουμε την καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης θα πρέπει να χωρίζεται στα γεύματα της ημέρας.
Και τώρα το σημαντικότερο: Τι είδους πρωτεΐνη να επιλέξω; Ζωική ή φυτική;
Μια από τις κύριες διαφορές μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών είναι η περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διαφορετικά αμινοξέα, ανάλογα με το πού θα τα χρησιμοποιήσει και τα προμηθεύεται είτε από την τροφή είτε τα συνθέτει μόνο του! Εκείνα που προμηθεύεται από τις τροφές λέγονται απαραίτητα και η αλήθεια είναι πώς οι πηγές από τα ζωικά τρόφιμα τα περιλαμβάνουν σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι οι πηγές των φυτικών.
Όπως φαίνεται λοιπόν, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς, δηλαδή τους λείπει τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα εννέα αμινοξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν φυτικά τρόφιμα με πλήρεις πρωτεΐνες, αφού χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν η κινόα και το φαγόπυρο. Υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεϊνών σε φυτικά τρόφιμα θα συναντήσουμε και σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αλλά και διάφορα λαχανικά ή φρούτα.
Και εδώ έρχεται να συμπληρώσει η τάση των flexitarians. Στον συνδυασμό και την ποικιλία έχοντας σε ισορροπία πρωτεΐνη από όλες τις πηγές.
Και όχι μόνο, αφού κερδίζεις και άλλα τόσα θρεπτικά συστατικά!
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι ο αιμικός σίδηρος και η βιταμίνη Β12 που βρίσκονται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες που συναντάμε μόνο σε φυτικά τρόφιμα.
Μην ξεχνάς ότι αν θέλεις να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες αλλά έχεις αποκλείσει τις ζωικές πηγές, θα πρέπει να έχεις άριστο έλεγχο της ημερήσιας θερμιδικής του πρόσληψης, και αυτό γιατί η συγκέντρωση πρωτεϊνών στα φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα μικρή. Έχουν, ακόμη, χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία θεωρείται η πιο σημαντική για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Και η υγεία μου; Θα επηρεαστεί από τις ζωικές πρωτεΐνες;
Εάν το μέτρο είναι αυτό που χαρακτηρίζει την κατανάλωση των ζωικών πρωτείνων, τότε όχι! Να θυμάσαι πώς η πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνες, με αυξημένα όμως επίπεδα σε λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά) αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.
Flexitarian ή μεσογειακή διατροφή;
Ίσως σαν τελικό νόημα να μην απέχουν ιδιαίτερα αλλά η βασική διαφορά τους είναι ότι η μεσογειακή διατροφή πέρα από τις χιλιάδες μελέτες που την υποστηρίζουν, αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής, όχι σε μία τάση διατροφής.
Εσύ, άκου το σώμα σου, οργάνωσε τους στόχους σου, χώρισέ τους σε ρεαλιστικά βήματα και εμπιστεύσου ειδικούς για τις ερωτήσεις και τις ανησυχίες σου. Άλλωστε η ουσία δεν είναι πώς θα ονομάσεις αυτό που θα επιλέξεις, αλλά να το κάνεις με απώτερο σκοπό την μακροπρόθεσμη υγεία σου.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862477/
https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
