Η μεγάλη Σαρακοστή έφτασε και πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν τη νηστεία, ένα διατροφικό έθιμο με στόχο την «κάθαρση» του σώματος και της ψυχής σε μια περίοδο που αποτελείται από επτά εβδομάδες ξεκινώντας από την Καθαρά Δευτέρα και καταλήγοντας στο Πάσχα.
Πρόκειται ουσιαστικά για μια φυτοφαγική διατροφή με κύρια χαρακτηριστικά την αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης και από την άλλη αυξημένη κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφίμων, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα, που προσφέρουν στον οργανισμό μεγαλύτερη πσοότητα βιταμινών και αντιοξειδωτικών καθώς και περισσότερη καθημερινή λήψη φυτικών ινών, πρεβιοτικών και προβιοτικών.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη μιας ισορροπημένης φυτοφαγικής διατροφής που κυρίως σχετίζονται με:
- Μειωμένη εμφάνιση ή βελτίωση καρδιαγγειακών νοσημάτων και υπέρτασης λόγω βελτιωμένου λιπιδαιμικού προφίλ.
- Μείωση της φλεγμονής και απώλεια σωματικού βάρους και λίπους.
- Βελτίωση στις τιμές του ουρικού οξέος.
- Χαμηλότερα ποσοστά εκδήλωσης διαβήτη και καλύτερη διαχείριση επιπέδων γλυκόζης στους διαβητικούς.
- Βελτιωση των ποσοστών παχυσαρκίας και συμβολή στην απώλεια βάρους και λίπους.
- Βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και καλύτερη ψυχική διάθεση καταπολεμώντας την κατάθλιψη.
- Μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης ειδικά κάποιων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του στομάχου λόγω της καθημερινης λήψης ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέους εντέρου στους φυτοφάγους.Επίσης μειωμένα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του μαστού έχουν διαπιστωθεί σε γυναίκες που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα καθώς έχουν μικρότερα ποσοστά οιστρογόνων.
- Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας μέσω της καθημερινής υψηλής συγκέντρωσης φυτικών ινών.
- Καλύτερη υποστήριξη του ανοσοποιητικού μέσω προβιοτικών τροφών και περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
- Όταν η νηστεία εφαρμοστεί ισορροπημένα -που ουσιαστικά η ισορροπία στις περισσότερες περιπτώσεις εξασφαλίζεται μέσα από την διατροφική ποικιλλία- μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, αντίστροφα όμως κίνδυνοι μπορουν να προκύψουν σε μια παρατεταμένη σε χρόνο κυρίως νηστεία όταν η εφαρμογή της δεν γίνεται σωστά.
Συνήθη διατροφικά ζητήματα της νηστείας:
Η έλλειψη ποικιλίας τροφών και σωστών συνδυασμών μπορεί να στοιχίσει σε μη επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και σιδήρου.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτείνες (αμινοξέα) και σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα, γίγαντες), τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και τα αλλέιματα όπως το φυστικοβούτυρο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), μελάσα, ο αρακάς, το ρύζι, το πληγούρι, το κεχρί, το φαγόπυρο, η κινόα και τα αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα).
Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό μας όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα. Παρά τη μικρή βιοδιαθεσιμότητα, η φυτοφαγία/νηστεία συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σιδήρου, καθώς προσλαμβάνεται σε πολλαπλάσιες ποσότητες σε σύγκριση με τον αιμικό, από δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Η βιοδιαθεσιμότητα αυτού επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από άλλους διατροφικούς παράγοντες, με δυνατότητα αύξησης της βιοδιαθεσιμότητας έως και 20%.
Η βιταμίνη C, η χαρακτηριστική βιταμίνη των εσπεριδοειδών και το β-καροτένιο, ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η βιταμίνη C είναι αποδεδειγμένα ο ισχυρότερος παράγοντας ενίσχυσης της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου, με αναφορές από επίσημους φορείς για έως και τετραπλασιαμό της απορρόφησης. Όμοια και ο το β-καροτένιο ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, με έρευνες να φανερώνουν πως για παράδειγμα ο εμπλουτισμός αλεύρου με β-καροτένιο, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου έως και τρεις φορές. Όμοια, συνδυασμός ζωικού ιστού (π.χ. θαλασσινά) με τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο (π.χ. όσπρια), αυξάνει την απορρόφηση αυτού έως και 3 φορές. Τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι καλό να συνδυάζοται με τροφές υψηλής περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή άλλα οξέα (όπως το οξικό οξύ) για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
Προτεινόμενοι διατροφικοί συνδυασμοί:
- Φακές ή θαλασσίνα μαγειρεμένα με πιπεριές ή σπανάκι ή και με ξύδι ή λεμόνι.
- Πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο με στυμμένο λεμόνι.
- Σπανακόρυζο με λεμόνι.
- Πράσινη σαλάτα με πορτοκάλι ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και πετιμέζι.
- Η κατανάλωση ενός φρούτου αμέσως μετά το γεύμα και ο συνδυασμός του κύριου γεύματος μαζί με σαλάτα.
- Τις φακές ή τα ρεβίθια με λευκό ρύζι, π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο ή τα φασόλια με παξιμάδια.
- Σόγια ή τόφου και τα προϊόντα της + ρύζι ή κινόα (παράδειγμα: μπιφτέκια σόγιας με ρύζι ή κινόα και σάλτσα ντομάτας, αραβική πίτα με μπιφτέκια σόγιας, καλαμπόκι και καρότο).
- Γάλα σόγιας + δημητριακά πρωινού + αποξηραμένα φρούτα.
- Σιτάλευρο ή καλαμποκάλευρο + φασόλια (παράδειγμα: αραβική πίτα από καλαμπόκι ή καλαμποκόψωμο με φαλάφελ και βραστά λαχανικά).
Τέλος σχετικά με την πρόσληψη πρωτείνης να επιστήσω την προσοχή κυρίως στα παιδιά που βρίσκονται σε συνεχή ανάπτυξη, σε αθλητές που έχουν αυξημένες ανάγκες αλλά και στον γενικότερο πληθυσμό. Η μη επαρκής πρωτεινικη κάλυψη μπορέί να ελλοχεύει κινδύνους όπως την έλλειψη αισθήματος κορεσμού μετά από το γεύμα και άρα την άυξηση βάρους μέσα από από υπερκατανάλωση ενέργειας/ θερμίδων κυρίως από υδατάνθρακες, τον μυικό καταβολισμό και την αδυναμία.
Προσοχή στο ασβέστιο ειδικά στις ευαίσθητες ομάδες
Την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης ή άνθρωποι με οστεοπόρωση καλό θα ήταν είναι καλά ενημερωμένοι πως μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του ασβεστίου πριν ξεκινήσουν μια παρατεταμενη νηστεία.
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι τα φυτικά γάλατα και φυτικά γιαούρτια, οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα, τα όσπρια, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, η σόγια και το τοφού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, το σπανάκι, το σέσκουλο, η ρόκα, το κάρδαμο, τα γογγύλια, το αμυγδαλοβούτυρο, οι σταφίδες, το χαρούπι, τα λευκά φασόλια, τα πορτοκάλια και τα σύκα. Οι τροφές αυτές καλό είναι να συνδυάζονται μεταξύ τους στα γεύματά σας.
Προτμήστε φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού και αρτοπαρασκευάσματα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς και εμπλουτισμένα με άλλα μέταλλα και βιταμίνες. Μην ξεχνάτε την καθημερινή έκθεση στον ήλιο για λήψη βιταμίνης D και άρα καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου ή τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D αν έχετε σοβαρή έλλειψη.
Προσοχή σε διατροφικούς συνδυασμούς:
- Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα, ρίγανη) δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
- Τροφές πλούσιες σε φώσφορο όπως είναι οι αγκινάρες και τα μανιτάρια δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
- Σχετικά με την καφείνη (αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 3 φλιτζάνι ημερησίως), το τσάι, τη σοκολάτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης, πρέπει να προσεξουμε η κατανάλωση αυτών των τροφών να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση τροφών με ασβέστιο.
- Τροφές με ασβέστιο δεν είναι καλό να συνδυάζονται με αναψυκτικά ή με πολύ αλάτι.
Νηστεία και πρόσληψη βιταμίνης B12
Οι φυτοφάγοι κινδυνεύουν από μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β-12 ο οποία οδηγεί στην ανάπτυξη ενός είδους αναιμίας που επιφέρει νευρολογικά προβλήματα. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι, εμπλουτισμένα δημητριακά, φύκη (όπως η σπιρουλίνα) αλλά και σε λαχανικά, όμως η περιεκτικότητα είναι μικρότερη συγκριτικά με τις ζωικές τροφές. Συστήνεται, λοιπόν, η χρήση ενισχυμένων προϊόντων (όπως ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά ή αρτοπαρασκευάσματα) σε βιταμίνες Β, αλλά και πρόσληψη φαρμακευτικού συμπληρώματος Β12 σε όσους παρουσιάζουν σοβαρή έλλειψη πριν ή μετά από μία νηστεία. Για να καλύψετε πιο εύκολα τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, προσπαθείτε μα καταναλώνετε τα θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.
Νηστεία και ψευδάργυρος
Κατά τη νηστεία η απουσία τροφών όπως το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να επιφέρουν μειωμένα αποθέματα ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος, όπως και ο σίδηρος, απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που περιέχουν θείο. Προτεινόμενος συνδυασμός:Τα στρείδια ή θαλασσινά με σκόρδο, κρεμμύδι
Ω3 λιπαρά οξέα κατά την νηστεία
Τέλος, στην περίοδο της σαρακοστής δεν καταναλώνουμε ψάρια μειώνοντας έτσι την πρόσληψη της βασικής πηγής των ω-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής και καρδιαγγειακής μας λειτουργίας. Από τις νηστίσιμες τροφές τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα είναι και πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και σημαντικη πηγή ιωδίου. Άλλες τροφές πλόυσιες σε ωφέλιμα λιπαρά είναι το ταχίνι, το αμυγδαλοβούτυρο, τα καρύδια, ο κολοκυθόσπορος και ο λιναρόσπορος.
Αντενδείξεις υγείας συγκεκριμένων τροφών νηστείας
Θαλασσινά και ταραμάς
Προσοχή στην υπερκατανάλωση τροφών, όπως ο ταραμάς αλλά και τα θαλασσινά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερίνη, αλλά και ουρικό οξύ.
Τα προϊόντα σόγιας
Προσοχή, μπορεί η σόγια να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση ως υποκατάστατο κρέατος, ωστόσο έχουν αναφερθεί ορισμένες αντενδείξεις για την υγεία. Αυτές αφορούν σε άτομα που εμφανίζουν δυσλειτουργία του θυροειδούς (υποθυροειδισμό) και λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, όπου χρειάζεται να προσέξουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, καθώς λόγω των ισοφλαβονών μπορεί να επηρεαστεί η δράση των φαρμάκων. Καλό θα ήταν η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων να μην γίνεται ταυτόχρονα με τη λήψη της φαρμακευτικής αγωγής. Ωστόσο, η επίδραση των ισοφλαβονών στην λειτουργία δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως.
Συμπερασματικά
Όπως και στη διατροφή που ακολουθούμε όλο το χρόνο, έτσι και στη νηστεία συστήνεται να βάζουμε χρώμα και φαντασία στο πιάτο μας, ώστε να περιλαμβάνουμε την απαραίτητη ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων και έτσι να προσλάβουμε, τελικά, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να επιτύχουμε τη συνέργια των τροφών που βοηθά στη διατροφική ισορροπία. Αποφεύγουμε τιη μονοτονία και τη μονοφαγία και μειώνουμε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων και ανάγκης για φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής.
