Η δεύτερη μεγαλύτερη νηστεία της Ορθοδοξίας μέσα στον χρόνο είναι η νηστεία Χριστουγέννων και έχει ξεκινήσει ήδη από τις 15 Νοεμβρίου με διάρκεια μέχρι την παραμονή των Χριστουγέννων. Σύμφωνα με την ιστορία, αρχικά, είχε διάρκεια 7 ημερών, αλλά επηρεασμένη από τη νηστεία της Σαρακοστής έγινε και αυτή 40 ημερών χωρίς, ωστόσο, να είναι τόσο περιοριστική. Η νηστεία αυτή σηματοδοτεί την έλευση του χειμώνα με τις χαμηλές θερμοκρασίες και τις μακριές νύχτες και καθιερώνεται για να θυμόμαστε τους νεκρούς μας με τα σαρανταλείτουργα.

Νηστεία Χριστουγέννων: Τι μπορείς να καταναλώσεις και τι όχι;

  • Από 15 έως 21 Νοεμβρίου δεν καταναλώνουμε λάδι και κρασί τις Τετάρτες και τις Παρασκευές.
  • Την 21η Νοεμβρίου που εορτάζουμε τα Εισόδια της Θεοτόκου καταναλώνουμε ψάρι.
  • Από 21 Νοεμβρίου έως 17 Δεκεμβρίου τρώμε ψάρι το Σάββατο και την Κυριακή ενώ τις Δευτέρες, Τετάρτες και Πέμπτες καταναλώνουμε λάδι και κρασί.
  • Τέλος από 18 Δεκεμβρίου έως 23 Δεκεμβρίου καταναλώνουμε λάδι και κρασί εκτός Τετάρτης και Παρασκευής.
  • Αν η παραμονή Χριστουγέννων πέσει Σάββατο ή Κυριακή μπορούμε να καταναλώσουμε λάδι και κρασί, αλλά υπό άλλες περιπτώσεις διατηρείται η νηστεία.

Νηστεία Χριστουγέννων: Δεν καταναλώνουμε κρέας (κόκκινο, λευκό), αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά

Εναλλακτικά για να καταλάβουμε τι μπορούμε να φάμε και τι όχι είναι ότι καταναλώνουμε ψάρι όλες τις μέρες (εκτός Τετάρτης και Παρασκευής) από 15 Νοεμβρίου έως 12 Δεκεμβρίου (του Άγιου Σπυρίδωνα). Επίσης συνηθίζεται να μην καταναλώνεται ψάρι και την πρώτη εβδομάδα της νηστείας ώστε να κοινωνήσουν οι πιστοί για τα Εισόδια της Παναγίας.

Υπάρχουν κίνδυνοι για τη διατροφή μας κατά τη νηστεία;

Θα πρέπει να βεβαιωθούμε πως κατά την νηστεία λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεϊνη, βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ασβέστιο και ορισμένες φορές παρατηρήθηκαν σχετικά χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών βιταμινών A & E.

Λόγω του περιορισμού στην κατανάλωση κρέατος, η πρόσληψη τροφών όπως αμυλούχα και φρούτα, λαχανικά είναι μεγάλη. Θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση των λευκών αμυλούχων με πρόσθετα (αρτοσκευάσματα, κριτσίνια, παξιμάδια) να μην συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Ωστόσο, η περίοδος αυτή ευνοείται για μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας.

Σημαντικό είναι μετά από κάθε νηστεία να μην “πέφτουμε με τα μούτρα” στο φαγητό ξανά. Ο οργανισμός μας και το στομάχι μας πιο συγκεκριμένα έχει συνηθίσει αυτές τις μέρες να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες, πιο ελαφριά φαγητά και όχι πολύ λιπαρά. Κάντε μεταβατικά βήματα μεταξύ νηστείας και κανονικών γευμάτων με κρέας.

Πώς ενισχύουμε την διατροφή μας ώστε να είναι πλήρης;

  • Πρωτεϊνη: ψάρι τις μέρες που επιτρέπεται (γαρίδες, καλαμάρι, στρείδια, μύδια, σουπιές), όσπρια (πάντα συνδυαστικά με σιτηρά-ψωμί, πλιγούρι, παξιμάδια, ζυμαρικά), τόφου, σόγια, ορισμένα δημητριακά (όπως κινόα).
  • Βιταμίνη Β12: ενισχυμένα προϊόντα (δημητριακά πρωινού και ροφήματα), tempeh, διατροφική μαγιά, φύκι nori
  • Βιταμίνη D: εμπλουτισμένα προϊόντα (γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού), μανιτάρια και φυσικά ήλιος.
  • Ασβέστιο: σόγια, όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί, ταχίνι, σπανάκι, φύκια, αμάρανθος, πορτοκάλι, μπρόκολο, σπόρια, αμύγδαλα και σαρδέλες τις ημέρες που τρώμε ψάρι.
  • Αντιοξειδωτική βιταμίνη A: καρότα, γλυκοπατάτες, αποξηραμένο βερίκοκο,λάχανο kale, σπανάκι, κολοκύθα κίτρινη.
  • Αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε: ηλιέλαιο, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστίκια, πράσινα παντζαριού, σπανάκι, κολοκύθα, κόκκινη πιπεριά.

Μερικές ιδέες για θρεπτικά γεύματα στη νηστεία Χριστουγέννων:

  • Κλασικές σούπες και φαγητά:(φασολάδα, ρεβιθάδα, φακές). Συνοδεύουμε με παξιμάδι/ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα. Επίσης γεμιστά ενισχυμένα με κινόα και μανιτάρια.
  • Τορτίγια ή πιτούλες με φαλάφελ φούρνου και λαχανικά.
  • Μετατρέψτε τα όσπρια σε κεφτεδάκια ή σουτζουκάκια.
  • Δοκιμάστε τους μπροκολοκεφτέδες ή κουνουπιδοκεφτέδες σε κάποια τορτίγια.
  • Δοκιμάστε κροκέτες με πατάτα ή ντοματοκεφτέδες με πιτούλα.
  • Ενισχύστε τα φαγητά σας με σπόρους, είναι πλούσιες πηγές θρεπτικών (βάλτε λιναρόσπορο, chia, σπόροι κάνναβης, ηλιόσπορο).
  • Για εναλλακτική από τα κλασσικά δοκιμάστε να κάνετε healthy bowl (μπολ με κάποιο όσπριο, φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή φύτρες, κινόα ή πλιγούρι, αβοκάντο και λεπτοκομμένα λαχανικά).
  • Για τις ημέρες που επιτρέπεται το ψάρι απολαύστε τα αγαπημένα γιουβετσάκια με γαρίδες, γαριδομακαρονάδες, σουπιές, χταποδάκι κρασάτο ή ξυδάτο.
  • Για περισσότερη πρωτεϊνη διαλέξτε και τα ζυμαρικά από όσπρια και συνδυάστε με κόκκινη σάλτσα ή σε κάποια σαλάτα.
  • Μπορείτε να κάνετε κανονικά και γεύματα που απαιτούν ζωικά προϊόντα όπως για παράδειγμα παστίτσιο με κιμά από φακή ή σόγια και μπεσαμέλ με φυτικό γάλα (ενισχυμένο με πρωτεϊνη).
  • Αντί για πίτσα δοκιμάστε την φοκάτσια με ντοματίνια ή πέστο.
  • Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα σνακ σας να έχουν πρωτεϊνη: επιλέξτε χούμους ή φάβα για dips.
  • Απολαύστε γλυκίσματα όπως vegan κεικ με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, peanut butter cups, γεμιστούς χουρμάδες, μπάρες και μπαλάκια ενέργειας σπιτικά, κολοκυθόπιτα με καρύδια, καριόκες, μπισκοτάκια.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο blog της διαιτολόγου – διατροφολόγου, M.Sc. Αλεξάνδρας Κοντοδήμου.