Ξεκινώντας το τρέξιμο είχα έναν και μόνο έναν σκοπό, να πάω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Τα χιλιόμετρα που διένυα έμεναν σταθερά και λίγα, ενώ ο χρόνος μου όσο πήγαινε και μειωνόταν. Όσο χαμηλότερος ο χρόνος μου τόσο μεγαλύτερη η χαρά μου. Κάποια στιγμή στη ζωή μου, ο στόχος μου άλλαξε, να πάω όσο πιο μακριά μπορώ. Και από εκεί που τα συνολικά χιλιόμετρα της εβδομάδας μου ήταν κάπου 30, ξαφνικά τα 20 χιλιόμετρα σε μια Κυριακή έγιναν η συνήθεια μου.

Πριν αποφασίσω όμως να επικεντρωθώ στο να πάω μακριά, έθεσα στον εαυτό μου το ερώτημα, «να πάω πιο γρήγορα ή πιο μακριά»; Ένα ερώτημα που έχουν θέσει κι άλλοι δρομείς στον εαυτό τους.

Γιατί να τρέχεις γρήγορα

Ακόμα κι αν προτιμάς τις μεγάλες αποστάσεις είναι σημαντικό μερικά από τα τρεξίματα σου να είναι με ένα πιο γρήγορο ρυθμό. Πρέπει να συμπεριλαμβάνεις στο πρόγραμμα σου διαλειμματικές προπονήσεις και γρήγορες, για να καταφέρεις να γίνεις καλύτερος δρομέας. Έτσι μόνο θα καταφέρεις να προκαλέσεις περισσότερο τον εαυτό σου.

Καις περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες

Όταν τρέχεις πιο αργά οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι χαμηλότερες και το σώμα σου θα βασίζεται κυρίως στο λίπος για να πραγματοποιήσεις αυτή την άσκηση. Στα εύκολα τρεξίματα δεν χρησιμοποιούμε τον υδατάνθρακα ως καύσιμο, γιατί δεν χρειαζόμαστε την ενέργεια τόσο άμεσα. Χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες όταν πραγματοποιούμε πιο σκληρές προπονήσεις, επειδή η λήψη ενέργειας από υδατάνθρακες είναι μια πιο γρήγορη διαδικασία. Όταν προπονείσαι πιο έντονα, οι ενεργειακές απαιτήσεις θα αυξηθούν λίγο και το σώμα σου θα αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος και υδατάνθρακες!

Χρησιμοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες

Σε αντίθεση με την προπόνηση υψηλότερης έντασης, όταν τρέχεις με εύκολο ρυθμό χρησιμοποιείς λιγότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες συμμετέχουν λιγότερο στο νευρικό σου σύστημα. Επιπλέον, το να πιέσεις τον εαυτό σου για να προχωρήσει πιο γρήγορα απαιτεί επιτάχυνση, η οποία ασκεί μεγάλη πίεση στους μυς σου. Η πίεση αυτή είναι που θα ενθαρρύνει το σώμα σου να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί.

Καις περισσότερες θερμίδες

Όσο γρηγορότερα πηγαίνεις τόσο μεγαλύτερη ενέργεια απαιτεί το σώμα σου, ανά χιλιόμετρο. Ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα τρέξεις για μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί επίσης να σε βοηθήσει αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα επιλέξεις την προπόνηση που θα κάνεις ανάλογα με το πόσες θερμίδες θα κάψεις.

Γιατί να τρέχεις μακριά

Τώρα που είδαμε τα πολλά θετικά οφέλη του να τρέχεις γρήγορα, ας δούμε λιγάκι και για ποιο λόγο αξίζει να τρέχεις μακριά, πριν αποφασίσεις τι από τα δύο προτιμάς.

Απαιτεί λιγότερη αποθεραπεία

Όταν τρέχεις 5-6φορές την εβδομάδα χρειάζεσαι μεγάλες και αργές διαδρομές για να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει. Όταν τρέχεις με μεγάλη ένταση χρησιμοποιείς όλες σου τις δυνάμεις. Αλλά οφείλεις να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο να πάρει τα πάνω του, διαφορετικά θα τραυματιστείς. Επίσης, είναι μια τέλεια ευκαιρία να εστιάσεις στην τεχνική σου.

Αυξάνεις τη μυϊκή αντοχή σου

Ως μυϊκή αντοχή εννοούμε την ικανότητα του σώματος σου να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν τρέχεις για μεγάλο χρονικό διάστημα εκπαιδεύεις το σώμα σου να μετατρέπει το οξυγόνο σε ενέργεια πιο αποτελεσματικά. Κατά τη διάρκεια ενός σταθερού τρεξίματος, θα χτίσεις την αεροβική σου αντοχή. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι ότι η κούραση δεν θα εμφανιστεί τόσο γρήγορα και θα μπορείς να αντέχεις για περισσότερη ώρα, ενώ θα χρησιμοποιείς λιγότερη ενέργεια.

Είναι καλό για την καρδιά σου

Σύμφωνα με μια έρευνα το αργό τρέξιμο ακόμη και για μόλις πέντε ή δέκα λεπτά την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τελικά πώς να τρέχεις;

Βλέπεις ότι και τα δύο έχουν πολλά πλεονεκτήματα, οπότε ίσως είναι λίγο δύσκολο να καταλήξεις σε ένα από τα δύο. Το σωστό είναι να κάνεις και τα δύο σε μια εβδομαδιαία βάση. Πρέπει βέβαια να βάλουμε και στην εξίσωση τον στόχο σου, αλλά και το χρόνο που έχεις να διαθέσεις στο τρέξιμο σου.

Αν θέλεις να τρέχεις καθημερινά

Τότε επίλεξε να τρέχεις μακριά. Αν έχεις αρκετό χρόνο μέσα στην εβδομάδα σου βάλε σε προτεραιότητα τις προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων με χαμηλότερο ρυθμό. Αν δεν θέλεις να θέτεις τον εαυτό σου σε πολύ στρες, όπως με τα σπριντ, τότε μπορείς να κάνεις ένα καθημερινό χαλαρωτικό τζόκινγκ για να καθαρίσεις το κεφάλι σου και να αυξήσεις την αντοχή σου.

Αν θέλεις να τρέχεις λιγότερες μέρες

Τότε καλό είναι να εστιάσεις στην ταχύτητα, καθώς με τον τρόπο αυτό θα βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, με την προϋπόθεση ότι θα δώσεις στον εαυτό σου χρόνο να αναρρώσει. Δεν μπορείς να δίνεις καθημερινά όλες σου τις δυνάμεις και αν το κάνεις υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να τραυματιστείς, να πάθεις υπερκόπωση, ακόμα και να αρχίσεις να αποθηκεύεις λίπος. Φυσικά οι ενέργειες αυτές που θα γίνουν στο σώμα σου, θα επηρεάσουν τη διάθεση, αλλά και τον ύπνο σου.

Δεν χρειάζεται να περιορίσεις βέβαια τον εαυτό σου και να διαλέξεις ένα από τα δύο. Το ιδανικό είναι να μπορείς σε μια εβδομαδιαία βάση να συνδυάζεις ταχύτητα με απόσταση. Όταν έχεις ευελιξία καταφέρνεις να απολαύσεις τα θετικά και των δύο προπονήσεων.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα τρεξίματος:

Διαλειμματικό τρέξιμο

Ξεκίνησε την προπόνηση σου με 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ως ζέσταμα και στη συνέχεια τρέξε έντονα για 2 λεπτά και ύστερα χαλαρά για δύο λεπτά. Μπορείς συνολικά να κάνεις 30 λεπτά και στο τέλος να αφιερώσεις 5 ακόμα λεπτά για την αποθεραπεία σου.

Tempo τρέξιμο

Ο βαθμός δυσκολίας σε αυτό σου το τρέξιμο θα είναι κάπου το 8-9 σε μια κλίμακα από το 1-10. Πάλι ξεκινάς πιο χαλαρά για το πρώτο χιλιόμετρο, ύστερα βάλε τα δυνατά σου για μερικά χιλιόμετρα και στο τελευταίο σου χιλιόμετρο χαλάρωσε και πάλι.

Sprints

Μια ακόμη απαιτητική προπόνηση. Επειδή είναι λογικό να σε δυσκολέψει καλό είναι να ξεκινήσεις με 100 μέτρα, στα οποία θα τρέξεις πιο γρήγορα και να δώσεις στον εαυτό σου ενάμιση λεπτό να ξεκουραστεί. Κάνε αυτό 10 φορές. Όσο περνάνε οι εβδομάδες μπορείς να προσθέτεις μέτρα στα sprint σου. Για άλλη μια φορά, μην ξεχάσεις να αφιερώσεις μερικά λεπτά στο ζέσταμα και την αποθεραπεία σου.

Μακριά τρεξίματα με χαμηλούς παλμούς

Η προπόνηση αυτή απαιτεί αρκετό από τον χρόνο και την προσοχή σου, καθώς θα προσπαθείς να κρατήσεις την ορμή σου χαμηλή.

Ενδυνάμωση

Η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη ώστε να μπορείς να είσαι δυνατή και να μείνεις μακριά από τραυματισμούς. Δεν χρειάζεται να προπονηθείς πολύ σκληρά και να προσπαθήσεις να βάλεις μυϊκή μάζα, αρκούν ακόμη και 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να δυναμώσεις κυρίως τα πόδια σου και τον κορμό σου!