Νιώθω ότι ζούμε σε έναν κόσμο που ξαφνικά ξεκίνησαν όλοι να τρέχουν και να θέτουν στόχους σχετικούς με το τρέξιμο τους. Γεγονός λογικό αν αναλογιστούμε την ευκολία που είχαμε στο τρέξιμο ενώ βρισκόμασταν σε καραντίνα, και για πολλούς από εμάς αυτή η «μοναδική λύση» έγινε συνήθεια που δεν κόβεται.
Η σκέψη του βάζεις απλά παπούτσια και βγαίνεις στο δρόμο να τρέξεις, έχει πάρει άλλη τροπή και προσπαθούμε να μάθουμε όλα τα μυστικά για να έχουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση στην προπόνηση μας αλλά και σε αγώνες.
Πολλά χρόνια πίστευα ότι όλα μου τα τρεξίματα έπρεπε να γίνονται στα κόκκινα, να βάλω τα δυνατά μου και να κατεβάσω τον χρόνο μου όσο περισσότερο μπορώ και μόνο αν ένιωθα την καρδιά μου έτοιμη να εκραγεί πίστευα ότι έκανα ένα ωφέλιμο τρέξιμο για μένα. Η αλήθεια όμως είναι πολύ μακριά από αυτό που πίστευα και πολλές φορές στο τρέξιμο πρέπει να ρίξουμε τον εγωισμό μας και τους παλμούς μας! Αυτό το ανακάλυψα όταν άρχισα να συνεργάζομαι με τον φυσικοθεραπευτή και προπονητή Αποστόλη Μαγκανάρη.
Πώς χωρίζονται οι καρδιακοί παλμοί;
O Αποστόλης με πολύ απλά και κατανοητά λόγια μου εξηγεί πως «οι καρδιακοί παλμοί χωρίζονται σε 5 ζώνες, όταν μιλάμε για προπόνηση σε χαμηλούς παλμούς εννοούμε στις Ζώνες 1 και 2. Η ζώνη 1 είναι το 50%-60% των μέγιστων καρδιακών παλμών μας και είναι η ζώνη της προθέρμανσης. Όπως ζεσταίνουμε το σώμα μας έτσι οφείλουμε να ζεστάνουμε και την καρδιά μας, είτε με ένα πιο αργό τρέξιμο, ή ένα απαλό κολύμπι και σίγουρα κάποιες ασκήσεις κινητικότητας για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για μια βαρύτερη καταπόνηση. Το διάστημα που βρισκόμαστε στην ζώνη 1 πρέπει να αποτελεί το 20% κάθε προπόνησης μας».
«Ακολουθεί η ζώνη 2 ή ζώνη συνομιλίας! Εκεί οι παλμοί μας είναι 60%-70% των μέγιστων καρδιακών παλμών μας, και είναι το σημείο που μπορούμε να κάνουμε άσκηση και παράλληλα να διατηρήσουμε και μια συνομιλία. Η ζώνη 1 και 2 πρέπει να αποτελούν το 80% των προπονήσεων μας. Ο λόγος είναι διότι σε αυτές τις ζώνες χτίζουμε αερόβια βάση μας, την φυσική μας και αερόβια κατάσταση, την δυνατότητα δηλαδή να τρέχουμε γρηγορότερα και περισσότερο με μεγαλύτερη ευκολία».
«Επίσης, είναι και ένας τρόπος να αποτρέψουμε τους τραυματισμούς. Δυστυχώς, βλέπω πολύ τακτικά ανθρώπους να ξεκινούν την προπόνησή τους με μηδενική ζώνη 1. Πηγαίνουν από την ανάπαυση σε τρελό ρυθμό σε λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα… και μετά αναρωτιούνται από πού προέρχονται όλοι οι τραυματισμοί. Οι ζώνες 1 και 2 είναι και η κατάλληλη ευκαιρία να δώσεις στον εαυτό σου τον χρόνο να αποδόσει καλύτερα, κάνοντας με τον τρόπο σωστή ανάρρωση και να δεις βελτίωση χωρίς να είσαι κουρασμένος σε όλες σου τις προπονήσεις».
Η προπόνηση στη ζώνη 2 είναι κατάλληλη προπόνηση αν έχεις στόχο την καύση λίπους, καθώς σε εκείνους τους παλμούς το σώμα σου χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο!
Πώς θα βρω τους παλμούς μου;
Αν δεν γνωρίζεις πολλά ίσως είναι λίγο χαοτικό για εσένα να ορίσεις ποιοι είναι οι μέγιστοι παλμοί και ποιοι οι χαμηλοί, με τη φόρμουλα MAF. Από τον αριθμό 180, αφαιρείς την ηλικία σου, αν αυτή τη στιγμή αναρρώνεις από κάποια αρρώστια ή κάποιο χειρουργείο αφαιρείς ακόμα 10, αν είσαι τραυματισμένος ή υπέρβαρος ή αρρωσταίνες συχνά, έχεις άσθμα ή αλλεργίες, είσαι αρχάριος ή έχεις καιρό να γυμναστείς αφαιρείς ακόμα 5. Αν από την άλλη προπονείσαι συχνά για πάνω από δύο χρόνια και προοδεύεις προσθέτεις στον αριθμό που έχεις από την αφαίρεση της ηλικίας σου από τον αριθμό 180, τον αριθμό 5. Ο αριθμός που θα βρεις είναι ο ύψιστος καρδιακός παλμός που πρέπει να έχεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου.
Ίσως στην αρχή δυσκολευτείς να κρατήσεις τους παλμούς σου σταθερούς και χαμηλούς αλλά δεν χρειάζεται να σε αγχώνει. «Αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους. Δύο πράγματα πρέπει να σημειωθούν. Το ένα είναι πως χρειάζεσαι κάποια φυσική κατάσταση για να λειτουργήσουν οι ζώνες, οπότε αν είσαι αρχάριος δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου να χτίσει μια φυσική κατάσταση και μετά να δώσει μεγαλύτερη βάση στους καρδιακούς παλμούς. Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι να κρατήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς κάτω από τη ζώνη 2 όταν δημιουργείται περισσότερη φυσική κατάσταση. Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις τζόκινγκ για 3 λεπτά και να περπατήσεις για 1 λεπτό μέχρι να κατέβουν πάλι οι παλμοί σου».
Η δική μου προσωπική συμβουλή σε όσους παλεύουν να κρατήσουν τους παλμούς τους χαμηλούς είναι να δοκιμάσεις το τρέξιμο στον διάδρομο. Βάζοντας μια σταθερή ταχύτητα θα μπορέσει να σε κατευθύνει ο ρυθμός αυτός και να μην πας πιο γρήγορα χωρίς να το καταλάβεις. Επίσης, άσε σπίτι τα ακουστικά. Ξέρω πόσο πολύ θέλεις να ακούσεις μουσική, αλλά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σε παρασύρει και να πας πιο γρήγορα από ότι θα ήθελες χωρίς να το καταλάβεις. Αν σου φαίνεται πολύ βαρετό να είσαι στον διάδρομο χωρίς κάτι να ακούς, μπορείς να επιλέξεις κάποιο podcast ή μια σειρά.
Για περισσότερες συμβουλές αλλά και προγράμματα γυμναστικής μπορείς να ακολουθήσεις τον Αποστόλη Μαγκανάρη στο Instagram.
