Δεν δημιουργούνται όλες οι αναπνοές με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, μια απλή, άσκηση αναπνοής για χαλάρωση, όπου οι εκπνοές είναι χρονικά μεγαλύτερες από τις εισπνοές, μπορεί να έχει ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα και το υπερλειτουργικό μυαλό.

Γιατί αυτό το είδος αναπνοής βοηθάει;

Όταν η εκπνοή σου είναι έστω και μερικά δευτερόλεπτα μεγαλύτερη από την εισπνοή σου, το πνευμονογαστρικό νεύρο (που κατευθύνεται από τον λαιμό προς τα κάτω μέσω του διαφράγματος) στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να «χαμηλώσει» το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα δίνει εντολή για την αντίδραση fight-or-flight. Όταν πυροδοτείται, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή επιταχύνονται και ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη αρχίζουν να διοχετεύονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιμετωπίσει μια απειλή. Εάν η απειλή είναι ένα λιοντάρι που σε κυνηγάει και πρέπει να τρέξεις μακριά, αυτή η αντίδραση είναι πραγματικά χρήσιμη, αφού θα σε κινητοποιήσει. Αλλά αν η απειλή προέρχεται από το γεγονός ότι καθυστέρησες να ξεκινήσεις δουλειά ή από υποθετικά αρνητικά σενάρια που σκέφτεσαι ότι μπορεί να συμβούν, τότε αυτή η αντίδραση δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμη — και, στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι επιζήμια. Όταν η κορτιζόλη αυξάνεται πολύ συχνά ή για πολύ καιρό, διαταράσσει την παραγωγή ορμονών του σώματος.

Από την άλλη, το παρασυμπαθητικό σύστημα ελέγχει την ξεκούραση, τη χαλάρωση και την πέψη. Όταν το παρασυμπαθητικό σύστημα είναι κυρίαρχο, η αναπνοή επιβραδύνεται, ο καρδιακός ρυθμός πέφτει, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και το σώμα οδηγείται σε μια κατάσταση ηρεμίας και θεραπείας. Το να βάλεις το σώμα σου σε παρασυμπαθητική κατάσταση είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζεις. Χρειάζεται απλώς ένας ελαφρύς χειρισμός της αναπνοής. Η παρακάτω τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει.

Πώς θα κάνεις την απλή άσκηση αναπνοής για χαλάρωση; Οδηγίες βήμα προς βήμα:

  • Για να ξεκινήσεις, κάθισε κάπου αναπαυτικά. Κλείσε τα μάτια και ανάπνεε από τη μύτη.
  • Εισέπνευσε μετρώντας μέχρι το 2. Κάνε παύση στο πάνω μέρος της εισπνοής μετρώντας μέχρι το 1.
  • Εξέπνευσε απαλά, μετρώντας μέχρι το 4. Κάνε μια παύση στο κάτω μέρος της εκπνοής, μετρώντας μέχρι το 1.
  • Διατήρησε την αναπνοή σου ομοιόμορφη και ομαλή. Εάν το μέτρημα 2-4 φαίνεται πολύ σύντομο, δοκίμασε να αυξήσεις το μήκος της αναπνοής σε 4 (εισπνοή) και 6 (εκπνοή), 6 (εισπνοή) και 8 (εκπνοή) και ούτω καθεξής. Αν οι μεγαλύτερες αναπνοές σου δημιουργούν άγχος, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου. Το πιο σημαντικό είναι η εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.
  • Ρύθμισε ένα χρονόμετρο και ανάπνευσε με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον 5 λεπτά για να δεις τη διαφορά στη διάθεσή σου.