Πόσες φορές έχει αναρωτηθεί αν έχει «κολλήσει» ο μεταβολισμός σου; Ίσως, από την άλλη πλευρά να είναι αρκετές οι φορές που μπήκες σε ένα φαύλο κύκλο δίαιτας και είδες να αλλάζει ο ρυθμός που μειώνεις τα κιλά στο σώμα σου. Άλλες πάλι φορές διάβασες αρκετά στο διαδίκτυο για τα λεγόμενα «τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό». Και αφού τα διάβασες όλα αυτά…μπερδεύτηκες! Έτσι δεν είναι; Στο σημερινό, λοιπόν, άρθρο θα δούμε τι ισχύει τελικά για το μεταβολισμό και τι χρειάζεται να προσέξεις για να το διατηρήσεις… με «υψηλές μηχανές»!

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;

Αρχικά, μιλώντας για το μεταβολισμό αναφερόμαστε στην ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελείται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:

  • Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR)

Αν δηλαδή, κάτσεις σε ένα κρεβάτι με απόλυτη χαλάρωση, για 24 ώρες, ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να χτυπάει η καρδιά σου, να λειτουργεί ο εγκέφαλός σου και γενικά, να κάνει όλες τις απαραίτητες ζωτικές λειτουργίες. Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

  • Θερμογένεση λόγω τροφής

Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού της τροφής. Καλύπτει περίπου το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών. 

  • Θερμογένεση λόγω άσκησης

Είναι η ενεργειακή δαπάνη που κάνει το σώμα έπειτα από οποιαδήποτε κίνηση – φυσική δραστηριότητα. Καλύπτει περίπου το 15-30% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

Αν τρως κάθε 3 ώρες αυξάνεται ο μεταβολισμός;

Παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό

Ίσως ήδη να έχεις παρατηρήσει ότι άνδρες γυναίκες «καίνε» διαφορετικές θερμίδες ή αντίστοιχα, ανάλογα με την ηλικία έβλεπες ότι το σώμα σου λειτουργούσε διαφορετικά. Αυτό οφείλεται, στους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα,:

Ηλικία

Με την πάροδο των χρόνων η σύσταση του σώματός μας αλλάζει. Το ποσοστό λίπους στο σώμα αλλάζει και αυτό οφείλεται στην αλλαγή του λίπους (λιπώδης μάζας) που αυξάνεται. Μάλιστα, αυτό φέρνει συνήθως ως αποτέλεσμα τη μείωση στους μύες. Η αλλαγή αυτή οδηγεί σε σημαντική ελάττωση του βασικού μεταβολισμού.

Φύλο

Η διαφορετική σύσταση σώματος που έχουν οι άνδρες οδηγεί στο να έχουν ένα υψηλότερο μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες, ίδιου ύψους και ηλικίας. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα του σώματος τόσο πιο αυξημένος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Μέγεθος σώματος

Η σωματική διάπλαση επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Με ποιο τρόπο; Όσο μεγαλύτερο βάρος και ύψος έχει ένα σώμα, τόσο επηρεάζει τη λειτουργία του. Για παράδειγμα, αυξάνει τη μυϊκή μάζα για να στηρίξει το σώμα στις καθημερινές ασχολίες – κινήσεις και με αυτό τον τρόπο, η υψηλότερη μυϊκή μάζα φέρνει και τον υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Αν τρως κάθε 3 ώρες αυξάνεται ο μεταβολισμός;
Στρες – Άγχος

Όταν το σώμα μας στρεσάρεται τότε αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να οδηγεί σε μείωση μυϊκής μάζας, και κατ’ επέκταση σε μείωση του μεταβολισμού.

Μπορώ να μετρήσω τον μεταβολισμό μου;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μετρήσεις τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα, με:

  • Την άμεση θερμιδομετρία, που βασίζεται στη χρήση πολύπλοκων μηχανημάτων και έχει ως βασική προϋπόθεση την ακριβή μέτρηση της εκλυόμενης θερμότητας του ανθρώπινου σώματος.
  • Την έμμεση θερμιδομετρία, που στηρίζεται στον υπολογισμό του οξυγόνου που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός για τον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Η έμμεση θερμιδομετρία αποτελεί μία από τις βασικές μεθόδους τις οποίες χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι στα γραφεία τους, με ειδικό εξοπλισμό.
  • Τις εξισώσεις υπολογισμού, που βασίζεται σε ειδικές εξισώσεις που έχουν προέλθει από μακρόχρονες μελέτες και αξιοποιώντας το σωματικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και το ύψος του ατόμου μπορεί να υπολογιστεί ο μεταβολισμός κατά προσέγγιση.

Θυμήσου ότι ο βασικός μεταβολισμός δεν σου δείχνει το πόσο χρειάζεται να τρως, καθώς στον υπολογισμό ενεργειακών αναγκών χρειάζεται να συνυπολογίσουμε κι άλλους παράγοντες.

Έτσι, λοιπόν ένα νούμερο βασικού μεταβολισμού δείχνει ένα μέρος των ενεργειακών σου αναγκών.

Αν τρως κάθε 3 ώρες αυξάνεται ο μεταβολισμός;

Πώς μειώνεται ο μεταβολισμός;

Σύμφωνα με τις μελέτες, ο βασικός μεταβολισμός ενός υγιούς ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 1.200 έως 1.600 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που «καίει» το σώμα σου στη λειτουργία «αντίστασης» ή να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου. Ποια είναι αυτά;

Στερητικές δίαιτες και περιορισμός θερμίδων

Αυτός αποτελεί το Νο.1 λόγο κάποιος να μειώσει το μεταβολισμό του. Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων με στόχο τη μείωση βάρους, για περισσότερο από μερικές ημέρες, επηρεάζει τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μπαίνει σε μία φάση «εμπόλεμης ζώνης» να κατανοήσει για ποιο λόγο το σώμα δεν έχει…τροφή που χρειάζεται. Με αυτό τον τρόπο, μειώνει τις «μηχανές» για να μπορέσει να επιβιώσει (ομοιόσταση).

Απότομη μείωση βάρους – μυών

Η απότομη μείωση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με στερητικές δίαιτες φέρνει ως αποτέλεσμα να μειώνονται από το σώμα κατά κύριο λόγο, η μυϊκή μάζα και τα υγρά. Και όπως ήδη έχουμε πει στο άρθρο, ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται (μειώνεται ή αυξάνεται) από τη μυϊκή μάζα. Όταν η μείωση του βάρους είναι σύμφωνα με τις συστάσεις, τότε δεν επηρεάζεται ο μεταβολισμός.

Αύξηση ηλικίας

Η αλήθεια είναι ότι όσο αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου υπάρχει η τάση να μειώνουμε μυϊκό ιστό ή να αλλάζει η ποιότητα του προς φθίνουσα πορεία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται και ο μεταβολισμός.

Αν τρώω κάθε 3 ώρες θα επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μου;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να το αποδεικνύουν. Αυτό, όμως που έχει αποδειχθεί είναι το σώμα μειώνει το μεταβολισμό, όταν παραμείνει για αρκετές ώρες σε κατάσταση νηστείας.

Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μας έχει τη «μαγική» ικανότητα να ρυθμίζει τις συνθήκες που χρειάζεται για να έρχεται σε ισορροπία – ομοιόσταση. Όταν το σώμα στερηθεί το φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναζητά τρόπους να εξοικονομήσει ενέργεια για να συνεχίσει να επιβιώνει. Αυτό σημαίνει ότι θα αρχίσει να «κατεβάζει τις μηχανές» και να καίει λιγότερες θερμίδες (μείωση μεταβολισμού) για να συντηρηθεί, καθώς δε γνωρίζει πόσο θα κρατήσει αυτό το χρονικό διάστημα.

Αυτή αποτελεί μία απολύτως φυσική λειτουργία του σώματος, η οποία θα πολλά χρόνια διατήρησε τον άνθρωπο εν ζωή, ειδικά σε μεγάλες περιόδους ασιτίας. Μάλιστα, στην περίοδο αυτή το σώμα, όταν βρίσκει διαθέσιμη ενέργεια από το φαγητό, τη μετατρέπει σχεδόν αμέσως σε λίπος, ώστε να έχει αποθήκη ενέργειας.

Έτσι, λοιπόν έχοντας μειώσει τον μεταβολισμό σου, εφόσον πλέον επανέλθεις στην κανονική σου σίτιση, αυξάνει την επαναποθήκευση λίπους, μέχρι να κατανοήσει ότι η περίοδος ασιτίας τελείωσε.

Και κάπως έτσι, ίσως να κατανοείς για ποιο λόγο αυξήθηκε γρήγορα το βάρος σου, όταν σταμάτησες μία δίαιτα που ήταν πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Αυτό που έχει σημασία λοιπόν, είναι να διαβεβαιώσεις το σώμα σου σε όλη την πορεία της μείωσης του βάρους σου, ότι θα συνεχίσει να έχει φαγητό και όχι να του λείπει. Και αυτό ουσιαστικά επιτυγχάνεται μέσα από τα μικρά και συχνά γεύματα, δηλαδή ανά 3-4 ώρες.

Φυσικά, σε αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα μας δεν καταφέρνει να μπει σε κατάσταση νηστείας και να μειώσει το μεταβολισμό του. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται περίπου 3 ημέρες σοβαρού θερμιδικού περιορισμού για να ανταποκριθεί το σώμα σε αυτή την μεταβολική ρύθμιση.

Άλλοι παράγοντες που βοηθούν στον αυξημένο μεταβολισμό

Φυσική δραστηριότητα – κίνηση

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις μέσα στην ημέρα σου και να σε βοηθήσουν να αυξήσει το βασικό σου μεταβολισμό. Και η λέξη – κλειδί σε όλο αυτό που είπα ήταν «δραστηριότητες».

Αυτό σημαίνει ότι οτιδήποτε κάνει κινώντας το σώμα σου βοηθάει στο να διατηρείς και να αυξάνεις το βασικό σου μεταβολισμό.

Αν τρως κάθε 3 ώρες αυξάνεται ο μεταβολισμός;
Αύξηση μυϊκής μάζας

Η αύξηση των μυών είναι ο βασικότερος παράγοντας για να μπορέσεις να αυξήσεις τους μύες σου. Όταν αυξάνονται οι μύες, τότε αυξάνεται και ο μεταβολισμός.

Επέλεξε λοιπόν, να έχεις κάποιες φορές την εβδομάδα προγράμματα ενδυνάμωσης του σώματος, είτε σε κάποιο χώρο εκγύμνασης είτε στο σπίτι online.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Συνεπώς, όταν του δίνουμε τόσο όσο χρειάζεται λειτουργεί σε απόλυτη ισορροπία, ούτε υπερλειτουργεί ούτε υπολειτουργεί.

Παρέχοντας λοιπόν, την κατάλληλη ενέργεια καθημερινά με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής προσφέρεις αυτή την ευκαιρία στο σώμα σου.

Σταθερός και ξεκούραστος ύπνος

Το ήξερες ότι ο τρόπος και ο χρόνος που κοιμάσαι μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σου; Κι όμως ναι! Αυτό οφείλεται στην παραγωγή της κορτιζόλης, η οποία όταν κοιμόμαστε λιγότερες ώρες, το σώμα μας δεν ξεκουράζεται όσο χρειάζεται και έτσι αυξάνεται η ορμόνη. Η αύξηση της κορτιζόλης έχει ως συνέπεια τη μείωση των μυών.

Ενυδάτωση

Το αν πίνεις ή δεν πίνεις νερό επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό σου. Κι αν αναρωτιέσαι το πώς, θυμήσου τους καλοκαιρινούς μήνες που βλέπεις να μειώνονται τα κιλά πιο εύκολα συγκριτικά με το χειμώνα. Κι αυτό γιατί το καλοκαίρι πίνουμε περισσότερο νερό!

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πάνω από 2 ποτήρια νερό καθημερινά, αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30 έως 40 λεπτά. Φαντάσου τι συμβαίνει αν πίνεις πιο συχνά!

Συνοψίζοντας…

Ο μεταβολισμός μας είναι ένα πετυχημένο σύστημα ρύθμισης όλου του σώματός μας. Το πώς θα δουλεύει και θα υποστηρίζει τις καθημερινές μας ασχολίες, από εμάς εξαρτάται! Έτσι, λοιπόν αν βλέπεις ότι πάει πιο «αργά», τότε αναρωτήσου τι είναι αυτό που κάνεις και θα ήθελε να κάνεις για να δουλεύει πιο γρήγορα. Και η απάντησή σου είμαι σίγουρη ότι βρίσκεται μέσα στο άρθρο αυτό!