Το να γίνεις χορτοφάγος ή vegan θεωρώ πως είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια μόδα ή μια απλή δίαιτα. Μπορεί να μην είναι τόσο απλό όσο το να αφαιρέσετε απλά μερικά τρόφιμα από τη διατροφή σας, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο από όσο φαντάζεστε. Η μετάβαση σε vegan διατροφή και σε αυτό τον τρόπο ζωής γενικότερα, μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη συνολική ευημερία σας καθώς και για τον πλανήτη.
Μετάβαση σε vegan διατροφή: Η δική μου εμπειρία
Πριν από 8 χρόνια, ξύπνησα ένα πρωί και αποφάσισα πως δεν ήθελα να τρώω πια κρέας, μερικούς μήνες αργότερα έφαγα για τελευταία φορά ψάρι και ένα μήνα μετά, αφού παρακολούθησα το Cowspiracy, το οποίο συνιστώ ανεπιφύλακτα, αποφάσισα ότι ήθελα να σταματήσω και τα γαλακτοκομικά.
Κάθε φορά που αποφάσιζα να κάνω μια αλλαγή, περνούσα μέρες κάνοντας έρευνα στο διαδίκτυο αλλα και σε βιβλία σχετικά με τη διατροφή και με το τι χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες κ.λπ. Με κάθε πράγμα που αφαιρούσα από τη διατροφή μου προσπαθούσα να εισάγω κάτι νέο, και δίνοντας μεγάλη προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα μου σε κάθε αλλαγή, κατάφερα να βρώ όλα όσα με βοηθάνε να νιώθω καλά συναισθηματικά και ταυτόχρονα να διατηρώ το σώμα μου σε μια υγιή φόρμα.
Μετάβαση σε vegan διατροφή: Πρακτικός οδηγός
Εδώ προσφέρω έναν πρακτικό οδηγό για τη vegan διατροφή που βασίζεται στη δική μου έρευνα και προτιμήσεις. Παρουσιάζει μια επισκόπηση των βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος και πού θα τα βρει, καθώς και μερικές σύντομες συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ.
Σε καμία περίπτωση αυτός ο οδηγός δεν αντιπροσωπεύει το πλήρες φάσμα μιας καλά ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Οι 2 πιο σημαντικοί παράγοντες ενός υγιεινού και βιώσιμου τρόπου ζωής είναι:
- Η συνεχής έρευνα για το τι είναι πραγματικά υγιές και καλό για εσάς.
- Το να ακούτε και προσέχετε πολύ τι χρειάζεται το σώμα σας και πώς αντιδρά στο κάθε γεύμα.
Πρωτεΐνη
- Λαχανικά: Μαρούλια, σπανάκι, λάχανο, αρακάς, μανιτάρια, φύτρες, σπαράγγια και καλαμπόκι.
- Φρούτα: Βερίκοκα, αβοκάντο, ακτινίδια, βατόμουρα, σμέουρα και γκρέιπφρουτ.
- Όσπρια: Λούπινο, σόγια, τέμπε, φασόλια mung, φακές και μπιζέλια.
Φυτικές ίνες
- Λαχανικά: Αγκινάρες, αρακάς, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών και καλοκύθες.
- Φρούτα: Μούρα, αβοκάντο, καρύδα, σύκα.
- Όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές.
Ανόργανα συστατικά
- Ασβέστιο: Κέιλ, μπρόκολο, μποκ τσόι, μπάμιες, κάρδαμο.
- Σίδηρος: Ντομάτες, σέσκουλα, λαχανικά, δαμάσκηνα, τόφου.
- Φώσφορος: Ρεβύθια, φασόλια mung, κίτρινα φασόλια, κινόα, βρώμη.
- Ψευδάργυρος: Πορτοκάλια, τόφου, τέμπε
- Ιώδιο: Μαρούλι (τα περισσότερα είδη), μελιτζάνες, κολοκυθάκια.
Βιταμίνες
- Ωμέγα-3: Καρύδια, λιναρόσποροι, σπιρουλίνα, κολοκύθα.
- B12: Φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με b12, τόφου, τέμπε, διατροφική μαγιά.
- Βιταμίνη D: Ηλιοφάνεια (15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο), πορτοκάλια, μανιτάρια.
Tip: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το σουσάμι είναι εξαιρετικές πηγές απ’ όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Γρήγορες και εύκολες vegan συνταγές
Πρωινό:
- Μια φέτα ψωμί ολικής ή χωρίς γλουτένη με αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο, μπανάνα κομμένη σε φέτες και κανέλα + τσάι με λεμόνι τζίντζερ
- Χειροποίητη granola όπως αυτή που φτιάχνω και πουλάω ο ίδιος, ή άλλα δημητριακά χωρίς ζάχαρη με φυτικό γάλα της επιλογής σας
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μερικά φρέσκα φρούτα ή/και φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
- Smoothie με καρύδα, κατεψυγμένο μάνγκο, λιναρόσπορους και βρώμη
- Overnight oats με ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο σας τσάι
Μεσημεριανό:
- Ανάμεικτη σαλάτα οσπρίων με καλαμπόκι, κόκκινη πιπεριά, φρέσκα μυρωδικά, σουσάμι, νιφάδες τσίλι και dressing τζίντζερ, λάιμ, πορτοκάλι, ελαιόλαδο
- Γλυκοπατάτες στο φούρνο με τραγανά ρεβίθια
- Παντζάρια ψητά. Πασπαλίζουμε με τα αγαπημένα μας μπαχαρικά, αλάτι πιπέρι και ελαιόλαδο, τυλίγουμε χωριστά σε αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 45 λεπτά περίπου.
- Σούπα ψητής κολοκύθας και καρύδας
- Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα, με ρεβίθια, κομμάτια πορτοκαλιού, μήλο και λιναρόσπορο. Ταχίνι, πορτοκάλι, λεμόνι, κόλιανδρος, ντρέσινγκ ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με τριμμένα καρύδια και αμύγδαλα.
Δείπνο:
- Βραστά χόρτα με αλάτι λεμόνι και ελαιόλαδο.
- Εποχιακά ψητά λαχανικά μαριναρισμένα σε κύμινο, κόλιανδρο, πιπέρι και ελαιόλαδο, με dressing ταχίνι, πορτοκάλι, λεμόνι και φρέσκο κόλιανδρο.
- Βρασμένο μπρόκολο, κουνουπίδι ή κολοκυθάκια σερβιρισμένα με αλάτι λεμονιού και ελαιόλαδο.
- Περισσεύματα μεσημεριανού γεύματος
Σνακ:
- Vegan μπάλες ξηρών καρπών με χουρμάδες ή μπάρες πρωτεΐνης.
- Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και χουρμάδες
- Φρουτοσαλάτα
- Vegan Nootella
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό που τρώτε, πιστεύω ότι είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε τοπικά και εποχιακά λαχανικά και όπου είναι δυνατόν βιολογικά. Είναι πολύ πιο υγιεινό και ασφαλές, καθώς και περιβαλλοντικά πιο βιώσιμο να αγοράζετε και να καταναλώνετε φρέσκα προϊόντα από τις τοπικές αγορές βιολογικών γεωργών.
