Ήδη μάλλον γνωρίζεις ότι η γυμναστική είναι ένας τρόπος να βελτιώσεις τη σωματική σου υγεία, αλλά φυσικά και την ψυχική σου υγεία. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, αν το παρακάνεις με την έντονη άσκηση είναι πάρα πολύ πιθανό να έχεις αντίθετο αποτέλεσμα ανεβάζοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα σου. Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, όταν είναι πολύ ανεβασμένη μπορεί να προκαλέσει και αύξηση βάρους. Όταν, λοιπόν, εσένα ο στόχος σου είναι η απώλεια και κάνεις έντονη άσκηση χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, αυξάνεις την ορμόνη της κορτιζόλης με κίνδυνο να αυξηθεί το βάρος σου. Λόγω της αύξησης αυτής εσύ κάνεις ακόμη πιο έντονη άσκηση και βρίσκεσαι σε έναν φαύλο κύκλο.
Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι, χωρίς απαραίτητα να σταματάς να ασκείσαι. Μπορείς απλά να εντάξεις στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα μορφές άσκησης που μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα σου.
Γιατί είναι σημαντικό να ασκείσαι λαμβάνοντας υπόψη την κορτιζόλη;
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης, όπως το CrossFit ή το τρέξιμο, προκαλεί προσωρινή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να επιστρέφουν στο φυσιολογικό περίπου 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
Από την άλλη πλευρά, όσοι πρέπει να διαχειριστούν τις ψυχολογικές και φυσιολογικές επιδράσεις που προκαλεί στο σώμα η αύξηση της κορτιζόλης, μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν προσεκτικά τη μορφή της άσκησης που επιλέγουν. Για να καταλάβεις αν είσαι ένας από αυτούς τους ανθρώπους εξέτασε αν αισθάνεσαι εντελώς εξαντλημένη μετά από μια προπόνηση κι αν δυσκολεύεσαι πολύ να ανακάμψεις μετά από αυτή.
Ποιες μορφές άσκησης να επιλέξεις
Γιόγκα
Μπορεί να μην σου προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση από το στρες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα έχει αποτελεσματικό ρόλο στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Η γιόγκα περιλαμβάνει θέσεις με ελεγχόμενη αναπνοή, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να διαχειριστείς το στρες και το άγχος. Μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση, τη χαλάρωση και την αποκατάσταση.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Κοινώς, τα βάρη! Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών που προκαλούν ευεξία και, φυσικά, νιώθεις ένα αίσθημα ολοκλήρωσης όταν καταφέρνεις να σηκώσεις περισσότερα βάρη από ότι την προηγούμενη φορά ή έκανες παραπάνω επαναλήψεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες μείωσε τα συμπτώματα άγχους μεταξύ νεαρών ενηλίκων.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση εκτός του ότι αποτελεί μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα, είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση από το άγχος. Η κολύμβηση απελευθερώνει νευροχημικές ουσίες στον εγκέφαλο που κάνουν το σώμα να αισθάνεται καλά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το τρέξιμο, η κολύμβηση ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της κορτιζόλης.
Επίσης, όταν βουτάς μέσα στο νερό κάνεις μια θεραπευτική πράξη για το μυαλό σου, όπως και όταν κάνεις μια κολυμβητική κίνηση κατ’ επανάληψη.
Περπάτημα στη φύση
Γνωρίζουμε ότι η φύση μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σου υγεία και η βόλτα στη φύση μπορεί να μειώσει και τα επίπεδα του άγχους. Πιο συγκεκριμένα ένας περίπατος στη φύση μιας ώρας μειώνει τη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που επεξεργάζεται το στρες.
Εκτός του ότι σου δίνει την ευκαιρία να κάνεις ένα διάλειμμα, ο περίπατος στη φύση σου επιτρέπει να εισπνεύσεις καθαρό αέρα, να χαλαρώσεις και να κινήσεις το σώμα σου, αλλά και να σκεφτείς.
Χορός
Αν λατρεύεις να χορεύεις, τα καλά νέα είναι ότι αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας μειώνει το στρες. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι ο χορός για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το στρες, τα καταθλιπτικά συμπτώματα και το άγχος.
Εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα, πολλά είδη χορού απαιτούν να έρθεις σωματικά κοντά με έναν παρτενέρ, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της χημικής ουσίας που ονομάζεται ωκυτοκίνη ή, αλλιώς, ορμόνη της αγάπης. Μια άλλη μελέτη έχει διαπιστώσει ότι το τάνγκο μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός με τις πρακτικές του mindfulness στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Διατάσεις
Υπάρχουν στιγμές που απλά χρειάζεται να κάνεις τα πράγματα πιο αργά, να τεντωθείς και να αναπνεύσεις. Το τέντωμα των μυών (stretching) μπορεί να μειώσει την ένταση και να ανακουφίσει από το άγχος, καθώς και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης.
Μια άσκηση που απολαμβάνεις
Η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις για την ανακούφιση από το στρες είναι ένα αγαπημένο σου άθλημα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σου αρέσει. Είτε πρόκειται για ένα παιχνίδι padel είτε Pilates, το να κάνεις μια σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποσπάσει το μυαλό και να ενεργοποιήσει νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βελτιώνουν τη διάθεσή σου και ανακουφίζουν το στρες και το άγχος.
Το ίδιο ισχύει και για κάθε είδους δραστηριότητα που σου αρέσει, όπως η κηπουρική. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κηπουρική 2 έως 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να προάγει την καλύτερη ευεξία.
Η στιγμή της ημέρας που ασκείσαι παίζει ρόλο
Ο κατάλληλος συγχρονισμός των προπονήσεων μπορεί να ελαχιστοποιήσει την αύξηση της κορτιζόλης. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξομειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Είναι υψηλότερα το πρωί κατά το ξύπνημα και στη συνέχεια μειώνονται αργά κατά τη διάρκεια του απογεύματος.
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση τη σωστή ώρα για το σώμα μας ελαχιστοποιεί την αύξηση κορτιζόλης μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, οι πρωινοί τύποι που γυμνάζονται το πρωί έχουν χαμηλότερη κορύφωση κορτιζόλης μετά την άσκηση. Ομοίως, όσοι είναι βραδινοί τύποι έχουν λιγότερο δραματικές αυξήσεις της κορτιζόλης, αν κάνουν την άσκησή τους εκείνη την ώρα. Οι άνθρωποι που ασκούνται εκτός της ώρας αιχμής τους παρουσιάζουν τις μεγαλύτερες αυξήσεις της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, καθώς και χειρότερες επιδόσεις.
