Άραγε γιατί έχουμε λιγούρες; Σίγουρα, οι περισσότεροι έχουν βιώσει λιγούρα έστω μια φορά στη ζωή τους, πόσοι όμως ξέρουν γιατί τις βιώνουν; Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι ένας υποσυνείδητος τρόπος του σώματος να καλύψει μια έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό. Αρκετοί είναι, επίσης, εκείνοι που πιστεύουν πως οι έντονες αυτές επιθυμίες για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο συνδέονται με έλλειψη θέλησης, κινήτρου ή αδυναμία. Τι από όλα αυτά, όμως, αληθεύει;

Τα πράγματα είναι κάπως πιο πολυσύνθετα όταν πρόκειται για τους λόγους που μπορούν να πυροδοτήσουν μια έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και έχει να κάνει με το συνδυασμό διάφορων παραγόντων – συναισθηματικών, ψυχολογικών, ορμονικών, ρουτίνας, συνήθειας ή ακόμη και βαρεμάρας.

Πάμε να μάθουμε λοιπόν τι πραγματικά ισχύει σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία.

Ας ξεκινήσουμε πρώτα με τα βασικά – τι είναι η λιγούρα;

Η λιγούρα είναι η έντονη και συχνά ανεξέλεκτη επιθυμία για την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Είναι ισχυρότερη από την πείνα και συχνά εμφανίζεται απουσία θερμιδικής ανάγκης. Κάθε άνθρωπος το βιώνει διαφορετικά. Το αίσθημα της λιγούρας συνήθως είναι παροδικό και τις περισσότερες φορές αφορά επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπάρα.

Ποιους επηρεάζει;

Οι λιγούρες είναι εξαιρετικά συνηθισμένες, με περισσότερο από το 90% των ανθρώπων να τις βιώνουν [1]. Οι γυναίκες φαίνεται να τις βιώνουν συχνότερα από τους άνδρες. Ενώ διαφορές μεταξύ των δύο φύλων υπάρχει και στις επιλογές των τροφίμων, με τους άνδρες να αναζητούν συχνότερα την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων, και τις γυναίκες γλυκών σνακ [1].

Πού πραγματικά οφείλονται οι λιγούρες;

Ερεθίσματα από το περιβάλλον

Όταν βλέπουμε, μυρίζουμε ή ακούμε για ένα τρόφιμο, κάποιες συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου συμβάλλουν στη συναισθηματική σύνδεση μεταξύ ενός τροφίμου και της έντονης επιθυμίας για την κατανάλωσή του.

Ορμονικές διακυμάνσεις

Οι ορμονικές αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορούν να επηρεάσουν τους υποδοχείς της όσφρησης και της γεύσης, οι οποίοι με τη σειρά τους θα προκαλέσουν το αίσθημα της έντονης λαχτάρας για κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο [2]. Επίσης,οι ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν τις ημέρες πριν την έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να εντείνουν τις λιγούρες, ειδικά για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες [1, 3].

Στερητικές δίαιτες

Μια δίαιτα χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες, μπορεί να εντείνει την έντονη και συχνά ανεξέλεκτη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ακόμα κι αν έχεις καταναλώσει επαρκή ποσότητα θερμίδων [4].

Έλλειψη ύπνου

Μελέτες δείχνουν πως ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα που ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, με αποτέλεσμα να αυξάνουν πιθανώς την έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα φαγητά, ειδικά κατά τις βραδινές ώρες [5, 6].

Άγχος

Τα αυξημένα επίπεδα άγχους μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, μια ορμόνη η οποία πιθανώς συνδέεται με την πείνα και τις λιγούρες [7]. Επίσης, άτομα με υψηλά επίπεδα στρες συχνά αναφέρουν ότι βιώνουν πιο συχνά λιγούρες από άτομα που δεν έχουν στρες [8].

Πώς να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες;

Οι έντονες επιθυμίες για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι απολύτως φυσιολογικές, όπως επίσης και το να “ενδώσεις” σε αυτές. Δεν έχουν να κάνουν με την έλλειψη θέλησης ή αδυναμίας, αλλά με ένα συνδυασμό διάφορων παραγόντων, τόσο σωματικών όσο και από το γύρω περιβάλλον. Σημαντικό είναι να μάθεις να τις κατανοείς καλύτερα ώστε να τις διαχειρίζεσαι σωστά ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και όχι να τις περιορίζεις ή να τις καταπιέζεις.

Την επόμενη φορά που θα νιώσεις μια έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, μην την περιορίσεις και μην την αποφύγεις. Αντιθέτως, προσπάθησε να την αντιμέτωπισεις ευσυνείδητα. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να την αναγνωρίσεις και να την αποδεχθείς. Προσπάθησε να εντοπίσεις τους λόγους που νιώθεις αυτή την έντονη επιθυμία – αυτοί μπορεί να είναι συναισθηματικοί, ψυχολογικοί, ορμονικοί ή σωματικοί. Εάν μετά από τα παραπάνω εξακολουθείς να έχεις αυτή την έντονη επιθυμία, κατανάλωσε το τρόφιμο που επιθυμείς χωρίς τύψεις ή ενοχές.

Ανεξάρτητα από το πόσο συχνά ή πόσο έντονα βιώνεις μια λιγούρα, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να διασφαλίσεις ότι κάνεις υγιεινές επιλογές για εσένα και το σώμα σου. Για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση μιας πιθανής λιγούρας πρσπάθησε να εφαρμόσεις τις παρακάτω συμβουλές:

  1. Φρόντισε να καταναλώνεις μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  2. Απόφυγε τις στερητικές δίαιτες, τους αυστηρούς περιορισμούς και τον αποκλεισμό τροφίμων.
  3. Προσπάθησε να τρως ευσυνείδητα εστιάζοντας πλήρως στα γεύματά σου καθώς τα καταναλώνεις, αφήνοντας στην άκρη τυχόν περισπασμούς.
  4. Επένδυσε στην ξεκούρασή σου – προσπάθησε να κοιμάσαι 6-8 ώρες.
  5. Βρες χρόνο για χαλάρωση, ειδικά σε περιόδους έντονου άγχους.

Συνοψίζοντας, οι έντονες επιθυμίες για ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι απολύτως φυσιολογικές, όπως επίσης και το να «ενδώσεις» σε αυτές. Δεν χρειάζεται να εστιάζεις πάντα στο φαγητό ως μια πηγή καυσίμου για ενέργεια. Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να μάθεις να κατανοείς τις λιγούρες και να αναγνωρίζεις πως συχνά συνοδεύονται από την ανάγκη για κάτι άλλο – είτε αυτό είναι ανακούφιση από το άγχος, είτε μια συνήθεια, είτε απλά μια αλλαγή περιβάλλοντος. Το φαγητό μπορεί εκείνη τη στιγμή να φαίνεται ως ένας τρόπος για να καλύψεις αυτή την ανάγκη, σίγουρα όμως δεν αποτελεί τη μοναδική επιλογή.

Πηγές:

  1. Hallam J, Boswell RG, DeVito EE, Kober H. Gender-related Differences in Food Craving and Obesity. Yale J Biol Med. 2016;89(2):161-173. Published 2016 Jun 27.
  2. Orloff NC, Hormes JM. Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Front Psychol. 2014;5:1076. Published 2014 Sep 23. doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
  3. Krishnan S, Tryon RR, Horn WF, Welch L, Keim NL. Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle. Physiol Behav. 2016;165:304-312. doi:10.1016/j.physbeh.2016.08.010
  4. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13:80. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1475-2891-13-80
  5. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700. doi:10.1073/pnas.1216951110
  6. Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899
  7. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. doi:10.1002/oby.21790
  8. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49. doi:10.1016/s0306-4530(00)00035-4