Τα ω3 λιπαρά οξέα θα λέγαμε πως αποτελούν «βόμβες» υγείας για τον οργανισμό. Και μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έρχεται να ενισχύσει ακόμα περισσότερο αυτό το δεδομένο. Θα ζήσουμε περισσότερο με τα ω3; Εγωιστικό ή όχι, οι μελετητές προσπάθησαν να καθορίσουν αν υπάρχει κάποια σύνδεση μεταξύ των ω3 λιπαρών οξέων και της μακροβιότητας, καταγράφοντας και αναλύοντας τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα 2.240 συμμετεχόντων για περισσότερα από 11 χρόνια. Και πού κατέληξαν; Τα υψηλότερα επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων στο αίμα προέβλεπαν χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε ανθρώπους άνω των 65 ετών. Σύμφωνα με την ανάλυσή τους, όσοι είχαν υψηλά επίπεδα καλών λιπαρών στο αίμα τους και δεν κάπνιζαν είχαν την καλύτερη εκτίμηση επιβίωσης.

Γιατί, όμως, τα ω3 λιπαρά οξέα συνδέονται με τη μακροζωία; «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με την καλή υγεία της καρδιάς και φαίνεται πως διαδραματίζουν κάποιο ρόλο στην αντιμετώπιση των φλεγμονών», εξηγεί η Σοφία Κόντη, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος. Φυσικά, τα οφέλη τους για την υγεία δεν σταματούν εκεί αφού, μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθούν στην καλή λειτουργία της μνήμης και της συγκέντρωσης, βελτιώνουν τη διάθεση κ.ά.

«Τα τρία βασικά είδη ω3 λιπαρών οξέων είναι  το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA)» εξηγεί η Σοφία Κόντη. «Τα ω6 είναι, επίσης, λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα φυτικά έλαια. Αν και οι δύο τύποι λιπαρών οξέων είναι ακόρεστα λιπαρά και σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, τα ω6 είναι πιο άμεσα διαθέσιμα σε μία τυπική, δυτική διατροφή. Οπότε, για να διατηρηθεί μία ισορροπημένη αναλογία ω6 και ω3 λιπαρών οξέων, οι ειδικοί συστήνουν να αυξηθεί η πρόσληψη των τελευταίων που, συνήθως, υπάρχει έλλειψη.

Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό για την Ασφάλεια των Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) και την Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας (American Heart Association) η συνιστώμενη πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων για τον γενικό πληθυσμό είναι 250-500 mg EPA & DHA ημερησίως.

Διάβασε επίσης: Ποιες τροφές πάνε μαζί;

Οι πιο κοινές διατροφικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, αλλά υπάρχουν εξίσου πολύ καλές φυτικές πηγές.

Ανάμεσα στις καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων συγκαταλέγονται:

1. Ω3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια είναι μία από τις καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος και το σκουμπρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα (DHA & EPA). Η American Heart Association συνιστά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Περιεκτικότητα:

  • 2,260 mg / 100 γρ. σολομός
  • 2,366 mg / 100 γρ. ρέγγα
  • 1,480 mg / 100 γρ. σαρδέλα

2. Λιναρόσπορος

Μικρός στο μάτι, μεγάλος στην περιεκτικότητά του σε ω3 λιπαρά οξέα (ALA). Και όχι μόνο, αφού πρόκειται για μία εξίσου καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης και φυτικών ινών. Ήξερες ότι σε κάποιες συνταγές χρησιμοποιείται και ως vegan υποκατάστατο του αβγού; 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος μουλιασμένος σε 2 1/2 – 3 κ.σ. νερό αντιστοιχεί σε 1 αβγό.

Περιεκτικότητα: 2,350 mg / 14 γρ.

3. Σπόροι chia

Παρόμοιοι σε μέγεθος με τον λιναρόσπορο, οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα και ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από τον λιναρόσπορο. Μπορείς να προσθέσεις τους σπόρους chia σε smoothies, γιαούρτι, σαλάτες κ.ά.

Περιεκτικότητα: 4,915 mg / 28 γρ.

Delphine Hourlay / Pexels

4. Ω3 λιπαρά οξέα στα καρύδια

Τα καρύδια είναι οι ξηροί καρποί με τα περισσότερα ω3 λιπαρά οξέα (ALA).

Περιεκτικότητα: 2,542 mg / 28 γρ. (περίπου 14 καρύδια)

5. Σπόροι κάνναβης

Είναι vegan και δεν περιέχουν γλουτένη. Εκτός από πολύ καλή πηγή ω3 και ω6 λιπαρών οξέων, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, μέταλλα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το γ-λινολενικό οξύ (GLA) και το στεαριδονικό οξύ (SDA).

Περιεκτικότητα: 6,000 mg / 28 γρ.

6. Ω3 λιπαρά οξέα στα τρόφιμα σόγιας (τόφου, φασόλια edamame, miso, γάλα σόγιας κ.ά.)

Τα τρόφιμα σόγιας έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων και των ω3 λιπαρών οξέων (ALA).

Περιεκτικότητα:

  • 1,241 mg / 100 γρ. φασόλια edamame
  • 814 mg / 90 γρ. τόφου

cotton bro / Pexels

7. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σπανάκι, λάχανο

Αποτελούν φυτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων (ALA).

Περιεκτικότητα: 

  • 352 mg / 1 φλ. μαγειρεμένο σπανάκι
  • 135 mg / 78 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένα)

 

Η Σοφία Κόντη είναι κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος και δημιουργός του Health Nutrition Balance (@healthnutritionbalance).