Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν θα πρέπει να επιλέξεις γάλα με πλήρη ή χαμηλά λιπαρά; Σκέφτεσαι αν ένα σνακ με μειωμένη περιεκτικότητα ζάχαρης ή χαμηλότερα λιπαρά αποτελεί καλύτερη επιλογή από ένα αντίστοιχο συμβατικό προϊόν; Παρακάτω θα βρεις ότι χρεάζεται να γνωρίζεις για τα light προϊόντα σε σχέση με τα συμβατικά, ώστε να κάνεις την πιο κατάλληλη επιλογή για εσένα.

Τι ορίζεται ως light προϊόν;

Πάμε αρχικά να δούμε τι ορίζεται σαν light προϊόν (τρόφιμο ή ποτό). Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Επιτροπή, για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν light ως προς την περιεκτικότητά του σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, (π.χ. θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι) θα πρέπει η μείωση της περιεκτικότητας στο εκάστοτε θρεπτικό συστατικό να είναι τουλάχιστον 30% χαμηλότερη σε σύγκριση με ένα παρόμοιο προϊόν [1]. Τα προϊόντα αυτά συνήθως σχεδιάζονται στοχεύοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα ή στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.

Είναι τα light προϊόντα πιο επεξεργασμένα αρά και λιγότερο υγιεινά;

Όχι απαραίτητα. Ο όρος “light| αναφέρεται συνήθως στη μείωση ενός ή περισσότερων συστατικών όπως οι θερμίδες, το λίπος ή η ζάχαρη, αλλά δεν υποδηλώνει απαραίτητα το επίπεδο επεξεργασίας. Επομένως, τα light προϊόντα μπορεί να υποβληθούν σε επεξεργασία είτε σε μεγαλύτερο είτε σε μικρότερο βαθμό από τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα.

Ορισμένα light προϊόντα, όπως συσκευασμένα τρόφιμα και ροφήματα, μπορεί να υποβάλλονται σε βαριά επεξεργασία και να περιέχουν τεχνητά συστατικά, πρόσθετα και συντηρητικά. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά όσο τα αντίστοιχα συμβατικά τους, παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερες θερμίδες ή λιγότερα λιπαρά.

Από την άλλη, ορισμένα light προϊόντα παρασκευάζονται με φυσικά συστατικά και υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία. Για παράδειγμα, το γάλα με χαμηλά λιπαρά παρασκευάζεται με μια απλή φυσοκέντρηση κατά την οποία η κρέμα του γάλακτος (υψηλή σε λιπαρά) διαχωρίζεται από το σώμα του γάλακτος (χαμηλό σε λιπαρά) ώστε να αφαιρεθεί το λίπος από το γάλα. Στη συνέχεια, ένα μέρος της κρέμας θα προστεθεί πίσω στο γάλα, καθιστώντας το χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες από το πλήρες γάλα.

Πλήρη vs light γαλακτομικά: ποιά είναι καλύτερα να επιλέξεις;

Η περιεκτικότητα λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ως επί το πλήστον κορεσμένο λίπος. Το κορεσμένο λίπος συμβάλλει όχι μόνο στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη αλλά και στην αύξηση των επιπέδων της LDL—μια λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά αποτελούν μια πιο υγιεινή επιλογή από τα πλήρη, ειδικά για τα άτομα εκείνα που προσπαθούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, όπως άτομα με δυσλιπιδαιμίες, διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, καπνιστές ή άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αξίζει να σημειωθεί πως σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας [2], η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνάει το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Είναι τα light γαλακτοκομικά χαμηλότερης διατροφικής αξίας;

Κατά τη διαδικασία απομάκρυνσης του λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένες από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη A, D, E και K, μπορεί να μειωθούν σε ποσότητα. Ωστόσο, για να αντισταθμιστεί η μείωση της βιταμίνης D για παράδειγμα—η οποία εκτός του ότι είναι σημαντική για την καλή υγεία των οστών και τη λειτουργεία του ανοσοποιητικού, συμβάλλει και στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Επιπλέον, ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να προσθέσουν και άλλες βιταμίνες και μέταλλα στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά με στόχο να αναπληρώσουν τυχόν απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά την επεξεργασία. Από την άλλη, θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη και το ασβέστιο, τα οποία αποτελούν υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, παραμένουν σε μεγάλο βαθμό ανέπαφα.

Επομένως, η απάντηση στην ερώτηση εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών είναι χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα πλήρη είναι όχι.

Βούτυρο vs μαργαρίνη: ποιο αποτελεί καλύτερη επιλογή;

Το βούτυρο είναι ένα φυσικό γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται από γάλα ή κρέμα γάλακτος. Ενώ περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη D και ασβέστιο, περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά και αρκετές θερμίδες.

Από την άλλη, η μαργαρίνη αποτελεί ένα επεξεργασμένο τρόφιμο το οποίο παρασκευάζεται συνήθως από φυτικά έλαια, περιέχει πρόσθετους γαλακτοματοποιητές και χρωστικές ουσίες και προσδίδει παρόμοιες θερμίδες με το βούτυρο. Συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Παρόλο που ορισμένα προϊόντα μαργαρίνης περιέχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, συχνά περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία θεωρούνται πιο επιβλαβή για την υγεία από τα κορεσμένα λιπαρά.

Όπως και σε κάθε άλλη περίπτωση, είναι προτιμότερο να επιλέγεις προϊόντα φυσικά, όσο γίνεται λιγότερα επεξεργασμένα που δεν περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά συστατικά. Και όπου υπάρχει η δυνατότητα για τη χρήση εναλλακτικών επιλογών, προτίμησε το ελαιόλαδο το οποίο έχει ευεργητικές ιδιότητες και είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Light γλυκά: Υπάρχουν τελικά;

Πρόκειται για μια μεγάλη κατηγορία προϊόντων η οποία περιλαμβάνει σνακ όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτες, μαρμελάδες, επιδόρπια γιαουρτιού, παγωτά κ.ά. Στα προϊόντα αυτά η ζάχαρη είτε έχει μειωθεί είτε έχει αντικασταθεί από κάποια άλλη γλυκαντική ύλη (φυσική ή τεχνητή).

Παρόλο που τέτοιου τύπου προϊόντα μπορεί να θεωρηθούν πιο υγιεινά από το αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα εφόσον παρασκευάζονται με υγιεινά συστατικά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή η αντικατάσταση της ζάχαρης με εναλλακτικές γλυκαντικές ύλες δε σημαίνει απαραίτητα ότι αποτελούν μια πιο θρεπτική και υγιεινή επιλογή. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα μπορεί να εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και άλλα πρόσθετα συστατικά. Επίσης, αρκετά από τα προϊόντα αυτά μπορεί να περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αλκοόλες σακχάρων και υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία πέρα από τις θερμίδες που προσδίνουν, ενδεχομένως να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους, την αύξηση της χοληστερόλης και να επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος εάν καταναλώθουν σε μεγάλες ποσότητες.

Αν ψάχνεις για μια πιο υγιεινή επιλογή ενός σνακ, είναι προτιμότερο να επιλέξεις ένα που περιλαμβάνει συστατικά υψηλής διατροφικής ποιότητας όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, υγιεινά λιπαρά και μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Αυτά τα συστατικά μπορούν να παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά.

Light αναψυκτικά και μη ανθρακούχα ροφήματα

Τα light αναψυκτικά και μη ανθρακούχα ροφήματα είναι προϊόντα στα οποία η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί είτε με φυσικά είτε με τεχνητά γλυκαντικά και προσδίνουν ελάχιστες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστιχα συμβατικά. Συχνά περιέχουν και άλλα συστατικά όπως αρώματα, χρωστικές ουσίες και συντηρητικά στοχεύοντας στη βελτίωση της γεύσης και της εμφάνισής τους. Τα υποκατάστατα ζάχαρης που συχνά χρησιμοποιούνται σε αυτά τα προϊόντα αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλή από τους ρυθμιστικούς φορείς για το γενικό πληθυσμό όταν καταναλώνονται με μέτρο [3], ορισμένα άτομα όμως μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα, πονοκεφάλους ή άλλες παρενέργειες με την υπερβολική κατανάλωσή τους.

Παρόλο που τα αναψυκτικά και μη ανθρακούχα ροφήματα χωρίς ζάχαρη προσδίνουν ελάχιστες εώς καθόλου θερμίδες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα συμβατικά, εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα τα οποία μπορεί να μην είναι ωφέλιμα για τη συνολική υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση νερού.

Βοηθούν τα light προϊόντα στον έλεγχο βάρους;

Έχοντας την εντύπωση ότι ένα τρόφιμο ή ρόφημα περιέχει χαμηλές θερμίδες, λιπαρά ή ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει στη υπερκατανάλωσή του με αποτέλεσμα συχνά να ισοδυναμεί με τις ίδιες ή ακόμη και περισσότερες θερμίδες από το αντίστοιχο συμβατικό προϊόν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα light προϊόντα απαιτούν προσοχή στην κατανάλωσή τους.

Για παράδειγμα, προϊόντα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα πως η light εκδοχή τους θα περιέχει αρκετά λιγότερες θερμίδες ώστε το τρόφιμο να θεωρείται «διαιτητικό». Τέτοια τρόφιμα είναι οι κρέμες γάλακτος, η μαγιονέζα και τυριά σε light εκδοχές τα οποία ναι μεν περιέχουν λιγότερο λίπος και θερμίδες από τα αντίστοιχα πλήρη προϊόντα, παρόλα αυτά εξακολουθούν να είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε μικρές ποσότητες και πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αντίστοιχα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δε σημαίνει ότι έχουν και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή θερμίδες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα μπισκότα και οι σοκολάτες με μειωμένη ή καθόλου ζάχαρη τα οποία συνηθίζεται να περιέχουν την ίδια ποσότητα λίπους ή θερμίδων με αυτή των αντίστοιχων συμβατικών.

Επομένως, για να μπορέσουν τα light προϊόντα να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας βιώσιμης και μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Τελικά, χρειάζεται να βάλεις τα light προϊόντα στη διατροφή σου;

Το αν χρειάζεται ή όχι να ενσωματώσεις τα light προϊόντα στη διατροφή σου εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές σου ανάγκες και τους στόχους υγείας. Τα light προϊόντα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν προσπαθείς να μειώσεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ή εάν αναζητάς μια επιλογή με χαμηλότερα λιπαρά.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως δεν δημιουργούνται όλα τα light προϊόντα ίσα και με τον ίδιο τρόπο. Είτε πρόκειται για light προϊόντα είτε για συμβατικά, είναι σημαντικό να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες και τη λίστα συστατικών του εκάστοτε προϊόντος και να επιλέγεις τρόφιμα τα οποία ταιριάζουν στις ατομικές διατροφικές σου ανάγκες και προτιμήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να μην σταματάς απλώς στην ένδειξη «light», αλλά να αξιολογείς ένα τρόφιμο συνολικά και όχι μόνο ως προς ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Τέλος, είναι προτιμότερο να εστιάσεις στην κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Όπως και με κάθε τι άλλο, έτσι και με τα light προϊόντα, θα πρέπει να καταναλώνται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Παρακάτω θα βρεις του ποιο συχνούς διατροφικούς ισχυρισμούς που συναντώνται στα διάφορα προϊόντα [1].

  • Προϊόντα χαμηλών λιπαρών (low fat): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερα από 3 g λίπους ανά 100 g (για στερεά) ή 1,5 g λίπους ανά 100 ml (για υγρά).
  • Προϊόντα χωρίς λιπαρά (fat free): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g λίπους ανά 100 g ή 100 ml.
  • Χαμηλά κορεσμένα λιπαρά (low saturated fat): Όταν το άθροισμα των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων σε ένα τρόφιμο δεν υπερβαίνει το 1,5 g ανά 100 g (για στερεά) ή τα 0,75 g/100 ml (για υγρά).
  • Χωρίς κορεσμένα λιπαρά (saturated fat free): Όταν το άθροισμα των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων σε ένα τρόφιμο δεν υπερβαίνει το 0,1 g κορεσμένων λιπαρών ανά 100 g ή 100 ml.
  • Χαμηλά σε σάκχαρα (low sugars): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερα από 5 g σακχάρων ανά 100 g για τα στερεά ή 2,5 g σακχάρων ανά 100 ml για υγρά.
  • Χωρίς ζάχαρη (sugar free): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερα από 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml.
  • Χωρίς προσθήκη σακχάρων (no added sugars): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει πρόσθετους μονο- ή δισακχαρίτες. Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, θα πρέπει να εμφανίζεται στην ετικέτα η ακόλουθη ένδειξη: «Περιέχει φυσικά σάκχαρα».
  • Χαμηλό νάτριο/αλάτι (low in sodium/salt): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερο από 0,12 g νατρίου ή την ισοδύναμη τιμή για το αλάτι, ανά 100 g ή ανά 100 ml. Για νερά, με εξάιρεση τα φυσικά μεταλλικά νερά, η τιμή αυτή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 mg νατρίου ανά 100 ml.
  • Χαμηλό σε θερμίδες (low calories): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερες από 40 kcal/100 g (για στερεά) ή 20 kcal/100 ml (για υγρά).
  • Χωρίς θερμίδες (calorie free): Όταν ένα τρόφιμο δεν περιέχει περισσότερες από 4 kcal/100 ml.

Πηγές:

  1. Nutrition claims. Food Safety. European Commission. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en. Accessed Feb. 27, 2023.
  2. Fat Intake. World Health Organization (WHO). https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3418. Accessed Feb. 27, 2023.
  3. Qurrat-ul-Ain, Khan SA. Artificial sweeteners: safe or unsafe?. J Pak Med Assoc. 2015;65(2):225-227.