Πολύ συχνά ξεχνάμε ότι η λευκή πατάτα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ακόμη και το γεγονός πως έχει περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, βιταμίνης Β6, φωσφόρου, νιασίνης και φυλλικού οξέος, φαίνεται πως δεν είναι αρκετό για να τραβήξει την προσοχή που της αξίζει – εκτός αν είναι τηγανητή και junk food.
Ελπίζουμε, όμως, πως η είδηση ότι συνδέεται άμεσα με την υγεία του εντέρου να σου κεντρίσει περισσότερο το ενδιαφέρον. Και αυτό είναι κάτι που πραγματεύεται η Lindsay Boyers διατροφολόγος και συγγραφέας, στο νέο της βιβλίο, Gut Health Hacks.
Λευκή πατάτα & υγεία του εντέρου
Σύμφωνα με τον Boyers, η σύνδεση μεταξύ της λευκής πατάτας και της υγείας του εντέρου οφείλεται κυρίως σε έναν παράγοντα: το ανθεκτικό άμυλο που περιέχει. «Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που είναι κυριολεκτικά ανθεκτικός στην πέψη. Με άλλα λόγια, όπως και οι φυτικές ίνες, δεν μπορεί να διασπαστεί από τα ένζυμα στο λεπτό έντερο», εξηγεί η Boyers. «Αντίθετα, ταξιδεύει στο παχύ έντερο, όπου δρα σαν πρεβιοτικό, ή πηγή τροφής για τα βακτήρια που ζουν εκεί».
Η Boyers εξηγεί ότι τα βακτήρια στο έντερο τρέφονται με το ανθεκτικό άμυλο και το ζυμώνουν. Κατά τη διαδικασία δημιουργούνται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, συγκεκριμένα ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που ονομάζεται βουτυρικό. «Το βουτυρικό οξύ χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το έντερό σου, προστατεύει την επένδυση του και ελέγχει την εντερική φλεγμονή». Έχεις ακούσει ποτέ για το διαρρέον έντερο; Αυτό συμβαίνει όταν η επένδυση του εντέρου διασπάται, επιτρέποντας σε επιβλαβείς ουσίες να διαρρεύσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Το βουτυρικό οξύ βοηθά να διατηρείται ισχυρή η επένδυση του εντέρου, ώστε να μην συμβαίνει αυτό.
«Όλα αυτά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός πιο υγιούς εντέρου που επιτρέπει στα καλά βακτήρια και άλλα ευεργετικά μικρόβια να ευδοκιμήσουν – κάτι που μεταφράζεται σε βελτιωμένη πέψη και ακόμη καλύτερη ψυχική υγεία», τονίζει η Boyers. Οι συνέπειες αυτού είναι αρκετά σημαντικές, αφού το βουτυρικό οξύ έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ο οποίος δυστυχώς βρίσκεται σε άνοδο και αναμένεται να ξεπεράσει τον καρκίνο του μαστού ως την κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο, στην Αμερική, μεταξύ των ατόμων ηλικίας μεταξύ 20 και 49 ετών.
Για να έχεις, ωστόσο, πραγματικά το μέγιστο όφελος από τις λευκές πατάτες, η Boyers λέει ότι υπάρχουν ορισμένοι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη.
Πώς θα αποκομίσεις το μέγιστο διατροφικό όφελος από τις λευκές πατάτες;
Το πώς μαγειρεύεις τις πατάτες έχει σημασία. Το γεγονός ότι οι λευκές πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου δεν σημαίνει ότι το να προσθέτεις τηγανητές πατάτες σε κάθε γεύμα είναι η πιο φιλική ιδέα για το έντερο και την υγεία σου γενικότερα – εκτός κι αν τις φτιάχνεις στο φούρνο ή στη φριτέζα αέρος.
«Η έρευνα δείχνει ότι το ψήσιμο, αντί για βράσιμο ή τηγάνισμα, της πατάτας έχει την πιο ευεργετική επίδραση στο ανθεκτικό άμυλο», λέει η Boyers. Προσθέτει, επίσης, ότι η διαδικασία ψύξης είναι ακόμα ένα σημαντικό βήμα για τη μεγιστοποίηση του ανθεκτικού αμύλου στις πατάτες. «Για να πάρεις το πιο ανθεκτικό άμυλο, είναι καλύτερο να μαγειρέψεις τις πατάτες και μετά να τις αφήσεις να κρυώσουν για τουλάχιστον μερικές ώρες στο ψυγείο πριν τις καταναλώσεις. Η διαδικασία ψύξης μετατρέπει τους εύπεπτους υδατάνθρακες σε ανθεκτικό άμυλο και αυξάνει τη συνολική ποσότητα αμύλου στις πατάτες», εξηγεί.
Η Boyers λέει ότι τρώγοντας τις λευκές πατάτες κρύες θα αυξηθεί η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο όσο το δυνατόν περισσότερο. «Είναι εντάξει να ζεστάνεις ξανά τις πατάτες, αλλά έχε κατά νου ότι αυτό θα μειώσει ελαφρώς το ανθεκτικό άμυλο. Αν τις ξαναζεστάνεις, προσπάθησε να διατηρήσεις την εσωτερική θερμοκρασία των πατατών στους 60°C ή χαμηλότερα», επισημαίνει.
Όσον αφορά στο πόσες μερίδες λευκής πατάτας πρέπει να τρως για να έχεις τα οφέλη, η Boyers συνιστά 15 έως 20 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα (ή 6 γραμμάρια ανά γεύμα), αν και αυτό σίγουρα δεν χρειάζεται να προέρχεται μόνο από λευκές πατάτες. «Οι μαγειρεμένες λευκές πατάτες έχουν περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 100 γραμμάρια, ενώ οι μαγειρεμένες και στη συνέχεια κρύες πατάτες έχουν 4,3 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 100 γραμμάρια», λέει. Άλλες καλές πηγές ανθεκτικού αμύλου είναι η βρώμη, το ρύζι, τα φασόλια, τα όσπρια και οι πράσινες μπανάνες.
Λάβε υπόψη, ωστόσο, ότι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ανθεκτικό άμυλο είναι να ενσωματώσεις μια ποικιλία πηγών στη διατροφή σου. «Ο στόχος δεν είναι να τρως 2-3 πατάτες την ημέρα», συμπληρώνει. Η Boyers λέει, επίσης, ότι όταν αυξάνεις την πρόσληψή σου σε ανθεκτικό άμυλο, είναι σημαντικό να το κάνεις σταδιακά και όχι ξαφνικά. «Αν αυξήσεις την πρόσληψη πολύ γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και άλλα δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα».
Τώρα, λοιπόν, έχεις ακόμα έναν πολύ καλό λόγο για να τρως πατάτες! Άλλωστε, ποιος δεν αγαπάει τις πατάτες;
Μπορεί, επίσης, να σε ενδιαφέρουν:
10 τρόποι για να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς δίαιτα
Συνταγή για λιβανέζικες πατάτες με αντιφλεγμονώδη οφέλη
Πώς θα φτιάξεις υγιεινά τσιπς λαχανικών;
