Ακούς συχνά πως ο διαλογισμός έχει πολλά να σου προσφέρει, συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης, σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα και θα σε ανακουφίζει από το στρες και τους πόνους. Αν είσαι νεόφερτη στον κόσμο του διαλογισμού πρέπει να γνωρίζεις με ποιο τρόπο θα ξεκινήσεις και θα διατηρήσεις την καλή αυτή συνήθεια. Σύμφωνα με μια έρευνα όπου συμμετείχαν περίπου 900.000 χρήστες εφαρμογών διαλογισμού, εκείνοι που κάνουν διαλογισμό το πρωί είναι πιο πιθανό να τη διατηρήσουν ως συνήθεια.
Αποφάσισε πού και πότε θα διαλογιστείς
Συνέδεσε την πρακτική αυτή με κάποια άλλη συνήθεια που κάνεις το πρωί, για παράδειγμα το βούρτσισμα των δοντιών σου. Μπορείς λοιπόν να ξυπνάς και μετά το βούρτσισμα των δοντιών σου να διαλογίζεσαι. Έτσι θα δημιουργήσεις ένα μοτίβο και θα συνδέσεις έναν χώρο με την πρακτική που θες να σου γίνει συνήθεια. Σύμφωνα και με μια μικρή έρευνα όσοι έκαναν διαλογισμό με εφαρμογή μαζί με την πρωινή τους ρουτίνα έμειναν πιο αφοσιωμένοι σε αυτό.
Βάλε χρονόμετρο
Ακόμη κι αν τα πρωινά σου είναι χαοτικά, έρευνες δείχνουν ότι μόλις πέντε λεπτά διαλογισμού μπορούν να μειώσουν το άγχος και την ανησυχία για το υπόλοιπο της ημέρας. Βάλε ένα χρονόμετρο για να κρατάς τον χρόνο του διαλογισμού σου. Και μη φοβάσαι να κάνεις και τον μισό χρόνο. Αν βιώνεις μια στρεσογόνα κατάσταση ακόμη και πέντε λεπτά μπορεί να σου φανούν πολλά. Ρύθμισε το χρονόμετρό σου για 2,5 λεπτά, δες πώς αισθάνεσαι και μετά μπορείς να πατήσεις επανάληψη.
Επικεντρώσου στις αισθήσεις σου
Στρέψε την προσοχή στο σώμα σου. Ποιες είναι οι σωματικές αισθήσεις που νιώθεις; Ίσως είναι τα πόδια σου που ακουμπούν στο πάτωμα ή ένας πόνος στην πλάτη σου. Παρατήρησε τυχόν πρωινούς θορύβους ή μυρωδιές, την ποιότητα του φωτός, ακόμη και μια παρατεταμένη γεύση στο στόμα σου. Μετά από 1 λεπτό περίπου μπορείς να παρακολουθήσεις την αναπνοή σου και να δώσεις βάση σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Πρόσθεσε ένα μάντρα
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός με βάση τα μάντρα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και μπορεί ακόμη και να μειώσει την υπέρταση.
Για να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου ευκολότερα δοκίμασε να επαναλαμβάνεις τις λέξεις «εισπνοή», «εκπνοή» ανάλογα με τις αναπνοές σου, είτε από μέσα σου είτε δυνατά. Μπορείς να προσαρμόσεις το μάντρα σου σε οποιαδήποτε έκφραση σε βοηθάει. Πειραματίσου με το «είμαι» στην εισπνοή και με το «ευγνώμων», «παρών», «άνετος» ή οποιαδήποτε άλλη λέξη σου φαίνεται κατάλληλη στην εκπνοή.
Διόρθωσε τον εαυτό σου με συμπόνια
Όταν αρχίσεις να διαλογίζεσαι για πρώτη φορά, μπορεί να αισθανθείς ότι το κάνεις «κακά», γιατί μπορεί να αποσπάσαι. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σου, οι αδέσποτες σκέψεις συχνά παρεισφρέουν. Το κλειδί είναι να μην το βλέπεις αυτό ως αποτυχία. Ανεξάρτητα από το πόσο έμπειρη είσαι, το μυαλό σου θα περιπλανιέται. Όταν το κάνει, ανακατεύθυνε το απαλά πίσω στην αναπνοή σου. Να χρησιμοποιείς υπομονετικό, συγχωρητικό τόνο που θα είχες με ένα παιδί ή ένα κατοικίδιο.
Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η ακρόαση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού σε βοηθάει να παραμείνεις πιο συγκεντρωμένη και σου δίνει τα δομικά στοιχεία για να διαλογιστείς μόνη σου. Άλλωστε, όλος ο σκοπός του διαλογισμού είναι να εκπαιδευτείς να είσαι παρούσα στην εμπειρία σου χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου.
Βάλε λίγη κίνηση
Δεν είμαστε όλοι άνετοι με έναν καθιστό διαλογισμό, ακόμη και πεντάλεπτο, ιδίως όσοι αποσπόμαστε εύκολα. Επίσης, αν είσαι πολύ αγχωμένη είναι σχεδόν αδύνατο να καθίσεις ακίνητη με τις σκέψεις σου. Ο συνδυασμός της ενσυνειδητότητας με την κίνηση μπορεί να πολλαπλασιάσει τα οφέλη και των δύο. Αφού ξυπνήσεις, και ενώ έχει ακόμα δροσιά σκέψου έναν γρήγορο διαλογισμό σε συνδυασμό με περπάτημα.
Ενώ περπατάς, αναζήτησε γύρω σου κάτι σε κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου, ένα κόκκινο λουλούδι, μια πορτοκαλί πινακίδα, ένα κίτρινο πουκάμισο κ.ο.κ. Και αν παρεισφρήσουν άλλες σκέψεις φέρε τον εαυτό σου πίσω και παρατήρησε πώς αισθάνεται το σώμα σου όταν περπατάς.
