Πόσες φορές έχεις φάει μέχρι ένα σημείο στο οποίο αισθάνεσαι χορτάτη και ευχαριστημένη; Δεν αισθάνεσαι να έχεις μπουχτίσει από το φαγητό, ούτε να πεινάς, είσαι τέλεια! Ωστόσο, κάτι μέσα σου σε τρώει και τσιμπάς μια μπουκιά από εδώ, μια μπουκιά από εκεί μέχρι να πεις «έσκασα». Θα μπορούσες να έχεις σταματήσει, όταν αισθανόσουν κορεσμό, αλλά δεν το έκανες. Για ποιο λόγο όμως δεν άκουσες το σώμα σου που ήταν χορτάτο και αντ’ αυτού συνέχισες να τρως μέχρι το σημείο που άρχισες να αισθάνεσαι δυσφορία;
Οι λόγοι που δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως (ακόμη κι αν έχεις χορτάσει)
Θέλεις να αισθανθείς ευφορία
Σύμφωνα με μια έρευνα, η γκρελίνη, η ορμόνη δηλαδή που εκκρίνει το σώμα μας όταν πεινάμε, αποδείχθηκε ότι μπορεί επίσης να δρα στον εγκέφαλο επηρεάζοντας τις ηδονικές πτυχές της διατροφικής συμπεριφοράς. Το αποτέλεσμα είναι ότι συνεχίζουμε να τρώμε νόστιμες τροφές ακόμη κι όταν είμαστε χορτάτοι. Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει τα επίπεδα της γκρελίνης με τα ευχάριστα συναισθήματα που νιώθει κανείς από το αλκοόλ και την κοκαΐνη. Οι ανταμοιβές μάς δίνουν αισθητηριακή ευχαρίστηση και μας παρακινούν να εργαστούμε, για να τις αποκτήσουμε. Επιπλέον, διευκολύνουν την αναδιοργάνωση της μνήμης μας για να θυμόμαστε πώς να αποκτήσουμε τις ανταμοιβές. Για τον λόγο αυτό τρώμε παραπάνω για να αισθανθούμε το συναίσθημα της ευφορίας που αναζητούμε.
Αντίσταση στη λεπτίνη
Υπάρχουν φυσικά και άλλοι λόγοι για τους οποίους τρως ενώ έχεις χορτάσει. Για παράδειγμα η λεπτίνη, η ορμόνη του κορεσμού παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας αναστέλλοντας την πείνα και αυξάνοντας την αίσθηση της πληρότητας Ωστόσο, η αντίσταση στη λεπτίνη μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία, δημιουργώντας ένα σημαντικό εμπόδιο στη διαχείριση της πληρότητας και της πείνας. Με την αντίσταση στη λεπτίνη, ο εγκέφαλος δεν αναγνωρίζει τα σήματα της λεπτίνης, οδηγώντας σε επίμονο αίσθημα πείνας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να φάει κανείς ακόμα κι όταν έχει χορτάσει.
Οπτικά ερεθίσματα
Τα οπτικά ερεθίσματα επηρεάζουν σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες, οδηγώντας μας συχνά στο να βασιζόμαστε στα μάτια μας και όχι στο στομάχι μας για να καθορίσουμε την πρόσληψη τροφής. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 73% περισσότερη σούπα όταν έτρωγαν από ένα μπολ που γέμιζε μόνο του, χωρίς οι ίδιοι να το γνωρίζουν, και δεν αισθάνθηκαν καν πιο ικανοποιημένοι από αυτό. Αυτό υποδηλώνει ότι η οπτική πρόσβαση στο φαγητό μπορεί να παρακάμψει τις ενδείξεις κορεσμού, καθιστώντας δύσκολο να καταλάβουμε πώς να σταματήσουμε να τρώμε όταν είμαστε χορτάτοι.
Τρως συναισθηματικά
Το συναισθηματικό φαγητό περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής όταν δεν πεινάς και συνήθως περιλαμβάνει την κατανάλωση comfort foods, ως απάντηση σε συναισθήματα και όχι σε πραγματική πείνα. Οι άνθρωποι που παλεύουν με την υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι μόνο πιο πιθανό να τρώνε ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η θλίψη, αλλά είναι επίσης πιθανό να τρώνε ως απάντηση και σε θετικά συναισθήματα!
Πολλοί από εμάς είμαστε εξοικειωμένοι με την χρήση τροφής για την καταστολή αρνητικών συναισθημάτων, όπως λόγω άγχους ή πλήξης. Αλλά το θετικό συναίσθημα μπορεί να φέρει τη δική του ευπάθεια, καθώς ό,τι σου φέρνει ευχαρίστηση μπορεί να σου αφαιρεθεί, γεγονός που υποδηλώνει ότι ακόμη και η υπερκατανάλωση τροφής που προκαλείται από θετικά συναισθήματα σχετίζεται και με αρνητικά συναισθήματα.
Κάνεις εξαντλητικές δίαιτες
Οι εξαντλητικές και στερητικές δίαιτες κατά τις οποίες καταναλώνεις μικρότερα μεγέθη μερίδων οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν το σώμα στερείται τις θερμίδες που χρειάζεται, οι ορμόνες της πείνας αρχίζουν να αυξάνονται και να ενθαρρύνουν την κατανάλωση τροφής. Εάν ο περιορισμός των θερμίδων συνεχιστεί για πολύ καιρό, το σώμα συνεχίζει να προσαρμόζεται για να ενθαρρύνει περισσότερο φαγητό, οδηγώντας ενδεχομένως σε αδυναμία να σταματήσει όταν χορταίνει.
Πώς μπορείς να αναγνωρίζεις το αίσθημα κορεσμού και να σταματάς
Αφού έμαθες, λοιπόν, τους πιθανούς λόγους που συνεχίζεις να τρως ενώ έχεις χορτάσει, το επόμενο βήμα είναι να εφαρμόσεις τις γνώσεις σου στην πράξη:
- Κοιμήσου επαρκώς: Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας, καθιστώντας ευκολότερη την αναγνώριση του κορεσμού. Δοκίμασε να βελτιώσεις τον ύπνο σου με τεχνικές χαλάρωσης ή άλλες στρατηγικές.
- Διαχειρίσου το στρες: Το άγχος αυξάνει την επιθυμία για απόλαυση μέσα από το φαγητό. Ευτυχώς, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τάσεων υπερφαγίας. Για παράδειγμα, μόλις 8 ημέρες τεχνικής προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης φάνηκε να βοηθούν στη μείωση των νυχτερινών τάσεων υπερφαγίας.
- Τρώγε πλήρη γεύματα: Διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές αλλαγές για να μάθουν πώς να σταματούν να τρώνε όταν χορταίνουν. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από μικρότερα μεγέθη μερίδων, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να δώσουν προσοχή στο να τρώνε αρκετά, προκειμένου να αποτρέψουν τις βιολογικές προσαρμογές στον υπερβολικό θερμιδικό περιορισμό. Επίσης, είναι σημαντικό να επιλέγεις και τρόφιμα που σου αρέσουν για να αισθάνεσαι πλήρης και συναισθηματικά.
- Απόφυγε τους υπερβολικούς διαιτητικούς περιορισμούς: Έρευνες έχουν δείξει την αντίστροφη ψυχολογία του περιορισμού, όπου θέλουμε αυτό που δεν μπορούμε να έχουμε. Δίνοντας στον εαυτό σου την άδεια να τρως τα τρόφιμα που πραγματικά απολαμβάνεις, αφαιρείς την αυξημένη γοητεία αυτών των τροφίμων, βελτιώνοντας τις πιθανότητες να σταματήσεις όταν χορτάσεις.
- Αντιμετώπισε τυχόν τάσεις συναισθηματικής διατροφής: Ανεξάρτητα από το πόσο ικανοποιητική είναι η διατροφή σου, θα είναι δύσκολο να μάθεις πώς να σταματάς να τρως όταν χορταίνεις, αν η συναισθηματική κατανάλωση δεν αντιμετωπιστεί. Μάθε να τρως ενσυνείδητα και να ακούς το σώμα σου.
- Μίλησε με έναν διατροφολόγο: Η συζήτηση των διατροφικών σου συνηθειών με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τυχόν υποκείμενα ιατρικά ζητήματα που επηρεάζουν τις ενδείξεις κορεσμού σου. Η αντιμετώπιση της συνολικής σου υγείας μπορεί να σε διευκολύνει να μάθεις πώς να ακούς τα σημάδια κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου.
