Από τα πιο σημαντικά κομμάτια της προπόνησης δεν είναι άλλο από το ζέσταμα. Τα λεπτά αυτά που θα προετοιμάσουν το σώμα σου για την καλύτερη δυνατή απόδοση του, αλλά κυρίως για την αποφυγή τραυματισμών. Και ενώ έχεις στο μυαλό σου το ζέσταμα ως στατικές ασκήσεις, οι οποίες θυμίζουν και αποθεραπεία, ήρθε η ώρα να μάθεις πως το καλύτερο ζέσταμα είναι το δυναμικό! Η δυναμική προθέρμανση είναι μια σειρά από ελεγχόμενες, γρήγορες κινήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις την προπόνησή σου ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική. Οι έρευνες δείχνουν ότι η δυναμική προθέρμανση βελτιώνει την ευκινησία, την ταχύτητα και τη συνολική απόδοση για ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων. Και το πιο σημαντικό, φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορεί να νομίζεις ότι η δυναμική προθέρμανση προορίζεται για επαγγελματίες αθλητές, ωστόσο πρέπει να ξέρεις ότι οι άνθρωποι που δεν κινούνται αθλητικά πολύ συχνά τη χρειάζονται περισσότερο. Αν πηγαίνεις κατευθείαν από την καρέκλα του γραφείου σου ή το κρεβάτι σου στην προπόνηση, μπορεί να έχεις μια καμπουριασμένη στάση, αλλά και οι μύες σου είναι κρύοι και σφιχτοί ανίκανοι να κινηθούν με ρευστότητα. Ένα δυναμικό ζέσταμα έχει την ικανότητα να γεφυρώσει αυτό το χάσμα.

Πώς λειτουργεί η δυναμική προθέρμανση;

Η δυναμική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, με μερικές από αυτές να είναι δυναμικές διατάσεις που οδηγούν τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης.

Οι δυναμικές κινήσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός και αρχίζουν να καταπονούν ήπια τους μαλακούς ιστούς. Μαζί, αυτή η θερμότητα και το στρες παράγουν αυτό που ονομάζεται θιξοτροπικό αποτέλεσμα. Οι μύες και οι τένοντες γίνονται λιγότερο παχύρρευστοι και κινούνται πιο ρευστά.

Λόγω του γρήγορου ρυθμού του, το δυναμικό ζέσταμα ενεργοποιεί επίσης ενδοκυτταρικούς αισθητήρες, οι οποίοι ενισχύουν τα ηλεκτρικά ρεύματα που βοηθούν το μυαλό και τους μυς να επικοινωνούν καλύτερα, κάνοντάς τους πιο ευέλικτους.

Το αντίθετο συμβαίνει όταν κάνεις μεγάλες, αργές διατάσεις. Αυτοί οι αισθητήρες καταστέλλονται, επιβραδύνοντας τα μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός ώστε να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και του σφιξίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στατικές διατάσεις από μόνες τους, αν και είναι σημαντικές για το εύρος της κίνησης και τη μείωση των τραυματισμών, δεν είναι αρκετές να μας προετοιμάσουν για μια προπόνηση.

Οι έρευνες υποδεικνύουν, επίσης, ότι η εκτέλεση αυτών των ρουτινών πριν από την προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 10 έως 12 εβδομάδες θα μπορούσε να προστατεύσει τους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά από βλάβες.

Αν αναρωτιέσαι πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις στο δυναμικό σου ζέσταμα, αρκούν μονάχα 8 λεπτά. Αν το παρατείνεις στα 25 λεπτά έχεις περισσότερες πιθανότητες να αισθανθείς εξαντλημένη πριν ακόμα ξεκινήσει η προπόνησή σου. Για να δομήσεις λοιπόν το ζέσταμα σου πρέπει να συμπεριλάβεις 6-8 ασκήσεις τις οποίες θα εκτελείς από 15 έως 30 δευτερόλεπτα την κάθε μια, 2-3 φορές. Ξεκίνα πιο εύκολα και μετά ανέβασε την ένταση.

Στην αρχή, επίλεξε κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Οι μεγάλοι μύες των ποδιών και του κορμού σου παράγουν περισσότερη θερμότητα, η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σου σε όλο το σώμα. Από εκεί και πέρα, προσάρμοσε την προθέρμανσή σου στις ιδιαιτερότητες της προπόνησής σου, καθώς πρέπει να εξασκηθείς στις κινήσεις που πρόκειται να κάνεις. Εάν το άθλημα ή η δραστηριότητά σου περιλαμβάνει γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης συμπεριέλαβε κινήσεις που βασίζονται στην ευκινησία και τις κινήσεις από πλευρά σε πλευρά. Κι αν πρόκειται να ασχοληθείς με κάτι που πρέπει να έχεις το κεφάλι ψηλά συμπεριέλαβε γρήγορες κινήσεις που ενεργοποιούν το σύμπλεγμα των ώμων σου, το δίκτυο μυών και τενόντων γύρω από αυτή τη συχνά τραυματισμένη άρθρωση.

Παρακάτω θα δεις μερικές ασκήσεις που μπορείς να ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου.

Κλωτσιά με ίσιο πόδι

Από όρθια θέση, κλώτσησε το δεξί σου πόδι ευθεία μπροστά σου στο ύψος της μέσης περίπου, τεντώνοντας τον οπίσθιο μηριαίο μυ. Φέρε το πίσω προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επανάλαβε με το αριστερό πόδι, κινούμενη προς τα εμπρός.

Μποστινές προβολές

Ξεκίνα όρθια με τα πόδια σου ενωμένα. Σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Λύγισε το δεξί σου γόνατο και χαμήλωσε τους γοφούς σου μέχρι ο δεξιός σας μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Προσπάθησε να διατηρήσεις την πλάτη σου ίσια, το πάνω μέρος του σώματός σου ακίνητο και το πίσω πόδι σου βιδωμένο στο πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το αριστερό πόδι.

Πλάγιες προβολές

Στάσου όρθια και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σου στραμμένα προς τα εμπρός και τις φτέρνες σου να πιέζουν το πάτωμα. Λύγισε τους γοφούς σου και το δεξί σου γόνατο καθώς μετατοπίζεις το βάρος σου στο δεξί σου πόδι. Συνέχισε μέχρι το αριστερό σου πόδι να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένο και το δεξί σου γόνατο να βρίσκεται κοντά στο δεύτερο δάχτυλο του δεξιού σου ποδιού. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε από την αριστερά πλευρά.

Ζέσταμα ισχύων

Η άσκηση αυτή είναι κατάλληλη για εμάς που περνάμε την περισσότερη ώρα στην καρέκλα του γραφείου, καθώς σφίγγουμε τους καμπτήρες μυς του ισχύος. Με την άσκηση αυτή ενεργοποιείς και επιμηκύνει τα ισχία σου. Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ισχίων σου και, στη συνέχεια, κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σου πόδι. Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και περίστρεψε το πόδι σου έτσι ώστε η κνήμη να είναι παράλληλη με το δάπεδο, πιάνοντας τον δεξί σου αστράγαλο με το αριστερό σου χέρι κοντά στο ισχίο σου. Κράτα το δεξί σου χέρι στο δεξί σου γόνατο, τραβώντας το πόδι προς το στήθος σου. Άσε το πόδι, κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.