Στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος, εύχεσαι να χάνεις μόνο λίπος και καθόλου μυϊκή μάζα. Βέβαια η σκληρή πραγματικότητα δεν είναι αυτή και αναπόφευκτα μαζί με το λίπος χάνεις και ένα ποσοστό μυϊκής μάζας – περίπου 25% σύμφωνα με έρευνες. Όμως είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, άλλωστε είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να νιώθεις δυνατή, να μην ξαναπάρεις βάρος και να διατηρήσεις τον μεταβολισμό σου σε καλή λειτουργία, ώστε να καις περισσότερες θερμίδες. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, λοιπόν, είναι απαραίτητη όταν προσπαθείς να πετύχεις απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, θα διαβάσεις τους τρόπους που θα συμβάλλουν στο να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ παράλληλα θα χάνεις λίπος.

Μην παραμελείς την γυμναστική

Η τακτική γυμναστική βοηθά στην απώλεια του λίπους. Αν επιλέξεις να χάνεις βάρος μόνο μέσω της διατροφής, είναι πιο πιθανό να χάσεις μυς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση είναι απαραίτητη στο σχέδιο απώλειας βάρους σου. Φυσικά, τόσο η αερόβια δραστηριότητα όσο και η άσκηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Η άσκηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας δηλαδή βάρη ή το βάρος του σώματός σου είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια δραστηριότητα όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής αντοχής.

Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνει το μεταβολισμό, μειώνει την πείνα και σε βοηθά να διατηρήσεις περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Σύμφωνα μάλιστα και με μια έρευνα οι ενήλικες διατηρούν περισσότερη άλιπη μάζα και χάνουν περισσότερο λίπος όταν καταναλώνουν δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι περίπου 50-60 γραμμάρια την ημέρα, αλλά για να υπολογίσεις τη δική σου συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης πρέπει να πολλαπλασιάσεις το βάρος σου σε κιλά επί 0,36. Προσπάθησε κάθε γεύμα σου να περιέχει πρωτεΐνη, για παράδειγμα στο πρωινό σου μπορείς να επιλέξεις αυγά ή γιαούρτι, στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα να έχεις ψάρι, κρέας, όσπρια, τυρί cottage και για σνακ ξηρούς καρπούς ή και χειροποίητες μπάρες πρωτεΐνης.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε, ωστόσο, ότι όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία είναι απαραίτητα. Η επαρκής πρόσληψη υγιεινών λιπαρών είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, αλλά και για να αισθανθείς κορεσμό. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για τις προπονήσεις και τις καθημερινές δραστηριότητες, βελτιστοποιώντας την απόδοση και αποτρέποντας τη μυϊκή αποδόμηση. Η εξισορρόπηση των μακροστοιχείων εξασφαλίζει μια βιώσιμη και ολοκληρωμένη προσέγγιση στην απώλεια λίπους, προάγοντας τη συνολική υγεία και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.

Μην βιάζεσαι

Μια αργή αλλά σταθερή προσέγγιση στην απώλεια βάρους επιτρέπει τη μεγαλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Απόφυγε κάθε είδους διατροφικό πρόγραμμα που είναι πολύ δραστικό ή περιοριστικό, καθώς δεν αποτελεί μια βιώσιμη πρόταση για ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί να οδηγήσει και στο αντίθετο αποτέλεσμα, όπως υπερφαγικά επεισόδια. Επίσης, όσο σημαντική κι αν είναι η γυμναστική, απόφυγε την υπερβολική προπόνηση και μείνε μακριά από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που έχει τη δυνατότητα να σε εξαντλήσει ή να προκαλέσει τραυματισμό. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά ή γρήγορα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να χάσεις προπονήσεις αργότερα λόγω κόπωσης ή τραυματισμού. Να θυμάσαι ότι οι ημέρες ξεκούρασης είναι τόσο σημαντικές όσο και οι προπονήσεις σου.

Η βιταμίνη-D θα σε ωφελήσει στη διατήρηση μυϊκής μάζας

Υπολογίζεται ότι περίπου το 40% των ενηλίκων έχουν έλλειψη βιταμίνης D, με τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης. Αυτό είναι λόγος ανησυχίας, διότι η βιταμίνη D όχι μόνο διατηρεί τα οστά υγιή και προστατεύει από ασθένειες όπως ο διαβήτης, αλλά συμβάλλει και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με κακή υγεία των μυών, ιδίως στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Γι’αυτό βάλε στην καθημερινότητα σου μια πρωινή βόλτα στον ήλιο, ώστε να συλλέξεις όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη D και συμβουλεύσου τον γιατρό σου για το αν είναι απαραίτητο να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.