H δίαιτα DASH που το όνομά της προκύπτει από τα αρχικά των λέξεων “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Διαιτητικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει η Υπέρταση) πρόκειται για μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφές που συνηθίζει να ψηφίζεται ανάμεσα στις 2 πρώτες θέσεις ως πιο υγιεινή δίαιτα τα τελευταία χρόνια στις ΗΠΑ (φέτος στη 2η θέση), ενώ υποστηρίζεται και από τα The National Heart, Lung and Blood Institute και The American Heart Association.
Πρόκειται ουσιαστικά για μια διατροφική παρέμβαση με στόχο την πρόληψη, αλλά και την μέιωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα σε μια έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ.
Τα χαρακτηριστικά αυτής της διατροφικής προσέγγισης περιλαμβάνουν χαμηλή διατροφική κατανάλωση νατρίου με μειωμένη προσληψη τυποποιημένων προιόντων, πλόυσια σε αλάτι, ενώ παράλληπα προτείνει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Και οι δυο εκδοχές της δίαιτας περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Περιέχει επίσης ψάρι, πουλερικά και όσπρια και προτείνει μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, γλυκά και λιπαρά σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερίνη.
Δίαιτα DASH: Οφέλη από την εφαρμογή της
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμα και μέσα στις 2 πρώτες εβδομάδες Μέσα στο χρόνο, η συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να πέσει 8 με 14 βαθμούς γεγονός που συμβάλλει πολύ θετικά στη διατήρηση μιας καλής υγείας.
- Στηρίζεται στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής με τη γνωστή σπουδαία συμβολή της στην υγεία.
- Το μενού της δίαιτας DASH είναι απλό και οι διαιτητικές προτάσεις της περιλαμβάνουν ποιοτικό φαγητό.
- Περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά παρέχοντας ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών και θρεπτικών συσταρικών για τον οργανισμό.
- Oι προσαρμογές της για αδυνάτισμα περιέχουν γεύματα και σνακ με τροφές που χορταίνουν (φρούτα και λαχανικά) μαζί με τροφές πρωτεΐνούχες ή καλά λιπαρά οξέα για να μειώσουν την πείνα.
- Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερίνη.
- Διατηρεί την γλυκόζη στο αίμα σε σταθερά επίπεδα, μειώνεις το ενδοκοιλιακό λίπος, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, βελτιώνει την HDL ή «καλή» χοληστερίνη και μειώνει την LDL ή «κακή» χοληστερίνη.
- Συμβαδίζει με τις διατροφικές προτάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, της καρδιοπάθειας, του εγκεφαλικού και του διαβήτη.
- Συμβάλλει στην απώλεια βάρους με θεαματικά αποτελέσματα Κατά μέσο όρο και ανάλογα με το αρχικό βάρος, αυτοί που ακολουθούν τη δίαιτα DASH χάνουν γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες δύο εβδομάδες και μεταξύ 4,5 και 15 κιλά σε μία περίοδο δύο μηνών.
Brooke Lark / Unsplash
Δίαιτα DASH και διατροφικές συστάσεις:
Η δίαιτα DASH βασίζεται σε καθημερινούς και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Ακολουθεί μια γενική πρόταση για τις συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Νάτριο
Υπάρχουν 2 προτεινόμενες προτάσεις όσον αφορά στην πρόσληψη νατρίου και ανάλογα το πρόβλημα, δηλαδή αν πρόκειται για πρόληψη ή θεραπεία, μπορείτε να επιλέξετε την εκδοχή που ταιριάζει στις ανάγκες της υγείας σας.
- Βασική δίαιτα DASH: μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
- Δίαιτα DASH χαμηλή σε νάτριο: μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Jason Tuinstra / Unsplash
Και οι δυο εκδοχές της δίαιτας έχουν ως στόχο τη μείωση του νατρίου στον οργανισμό σας συγκριτικά με αυτό που μπορεί να παίρνετε από μια τυπική δίαιτα, που είθισται να αγγίζει τα 3.400 mg την ημέρα και ίσως και παραπάνω. Η βασική δίαιτα DASH συμπίπτει με τη συνιστώμενη δόση πρόσληψης νατρίου από το Dietary Guidelines for Americans που είναι 2.300 mg την ημέρα. Η Αμερικάνικη καρδιολογική εταιρεία προτείνει την πρόσληψη μόλις 1500mg νατρίου ημερησίως ως ανώτατο όριο για τους ενήλικες.
Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών που δεν ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας. Παραδείγματα μερίδων είναι 1 κούπα με 1,5% λιπαρά γάλα, 1 κούπα γιαούρτι 2-5% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών. Για άτομα με δυσανεξια στην λακτόζη, μπορείτε να επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη με χαμηλά λιπαρα. Προσσοχή όμως στα light τυριά, γιατί τα επεξεργασμένα άπαχα τυριά συνήθως εμπεριέχουν περισσότερο νάτριο. Αποφύγετε το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες τυριών με πολύ αλάτι.
Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα
Τα σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα μιας μερίδας δημητριακών είναι: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Προτιμάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε πληγούρι ή κινόα ή καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ζυμαρικά ή ψωμιά ολικής αλέσεως αντί για λευκά. Προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για το περιεχόμενο σε νάτριο.
Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παράδειγμα μιας μερίδας είναι: 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή ½ φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Προσοχή, όμως, αν ψωνίζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, επιλέξτε εκείνα που επισημαίνονται με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
Brenda Godinez / Unsplash
Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα
Τα λαχανικά και τα φρούτα, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και τα περισσότερα εμπεριέχουν ελάχιστα ή χαμηλά λιπαρά. Φρούτα πλούσια σε κάλιο είναι η μπανάνα και τα εσπεριδοειδή, Παραδειγμα ισοδύναμου φρούτου είναι: ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ή ½ ποτήρι χυμός. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με το γεύμα σας ή ως σνακ ή ως ελαφρύ βραδινό πχ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και κομμένα φρούτα. Προτιμήστε τα φρούτα και με τις φλούδες τους καθώς εκεί κυρίως συγκεντρώνονται τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν αρκετό κάλιο ωστόσο απαιτείται προσοχή καθώς τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους όπως το γκρέιπφρουτ, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, έτσι συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο, γιατρό ή φαρμακοποιό σας. Επίσης προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για την πρόσθετη ζάχαρη στα κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμούς.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: έως 6 μερίδες την ημέρα
Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αποφύγετε όμως το δέρμα και τις πέτσες για το επιπλέον λίπος και καταναλώστε τα ψητά ή βραστά αντί για τηγανητά.
Η δίαιτα DASH συνιστά την λήψη σε πρωτεΐνες από ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια, ενώ τα προϊόντα σόγιας αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας, διότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να σχηματίσει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.
Όσον αφορά στα όσπρια η προτεινόμενη ποότητα είναι: 4 – 5 μερίδες την εβδομάδα.
Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα
Η δίαιτα DASH συνιστά τον περιορισμό του συνολικού λίπους σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων με μεγαλύτερη κατανάλωση των μονοακόρεστων λιπαρών.
Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σως για σαλάτα. Η δίαιτα DASH περιορίζει καθημερινά την πρόσληψη σε κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 6% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση σε κρέας, βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος και αυγά στη διατροφή σας, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά λίπη και έλαια καρύδας. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένες τροφές, όπως τα μπισκότα και τα τσιπς. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων στη μαργαρίνη και στις σως για σαλάτες, έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς τρανς λιπαρά.
Η δίαιτα DASH προτείνει την συνολική αυξημένη πρόσληψη ωφέλιμων λιπαρών καθώς προτείνει λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας και παράλληλα ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ωφέλιμα λιπαρά, επίσης, παίρνουμε από τους ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι κ.ά. Οι παραπάνω τροφές είναι πλούσιες και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, που αποδεδειγμένα προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Δίαιτα DASH και φυτικές ίνες
Για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι:
- 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών.
- 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.
Γλυκά: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να στερηθείτε τελείως τα γλυκά κατά τη διάρκεια της δίαιτας, απλά καταναλώστε τα με μέτρο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ή μαρμελάδα, ή ½ φλιτζάνι σορμπέ, ή 1 ποτήρι λεμονάδα, ή 10γρ σοκολάτα. Επιλέξτε γλυκά χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γρανίτες, παγωτά σορμπέ, ή μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δίαιτα DASH και αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η σύσταση για τους άντρες είναι έως 2 ποτά την ημέρα και για τις γυναίκες έως 1 ποτό την ημέρα.
Δίαιτα DASH και καφεΐνη
Η δίαιτα DASH δεν έχει συγκεκριμένη σύσταση για την κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο επειδή η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση είναι καλό να αναζητήσετε εξατομικευμένες συμβουλές από τιν ιατρό σας ειδικά αν είστε υπερτασικοί ή αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη.
Καρυκεύματα και προϊόντα επάλειψης
Τα βότανα, τα μπαχαρικά, τα αρωματισμένα ξύδια, οι σάλτσες και το ελαιόλαδο μπορούν να προσθέσουν γεύση στα γεύματά σας χωρίς την υπερφόρτωση αλατιού. Επιλέξτε καρυκεύματα με χαμηλή, ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εφαρμογή δίαιτας DASH στο αδυνάτισμα
Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις:
- Στην πρώτη φάση της δίαιτας δίνεται ένα μεταβατικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλό σε υδατάνθρακες με κύριο στόχο να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό. Κατά την διάρκεια της 1ης φάσης απαγορεύονται τα φρούτα και οι τροφές ολικής άλεσης, ενώ επιβάλλεται η κατανάλωση άφθονου κρέατος.
- Στην δεύτερη φάση της δίαιτας επαναφέρονται ξανά οι τροφές ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα. Προσοχή όμως στις ποσότητες καθώς περνάτε από την φάση 1 στην φάση 2, καθώς ο οργανισμός θέλει λίγο χρόνο για να συνηθίσει τη μετάβαση.
Γνωρίστε κι άλλες δίαιτες:
Μεσογειακή διατροφή: Γιατί θεωρείται κορυφαία;
Δίαιτα FODMAP: Η διατροφή για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
