Ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα στη χορτοφαγική διατροφή είναι η κάλυψη του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών μιας vegetarian διατροφής καθορίζονται από το είδος της χορτοφαγίας – δηλαδή όσο περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων τόσο πιο δύσκολα καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες διατροφικών φιλοσοφιών που απορρίπτουν το κρέας, γι’αυτό θα αναφέρω γενικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν στην πληρέστερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών αν έχεις επιλέξεις τη χορτοφαγική διατροφή, ώστε να μην μπερδευτείς. Αρχικά, χρειάζεται να γνωρίζεις πως όταν περιορίζεις ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σου, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στις πρωτεΐνες, τα ω3 λιπαρά οξέα, τον σίδηρο, τη βιταμίνη Β12, το ιώδιο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και τον ψευδάργυρο.
Χορτοφαγική διατροφή και βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικά. Ως χορτοφάγος λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά αν ακολουθείς αυστηρή χορτοφαγία πρέπει να λαμβάνεις Β12 σε συμπλήρωμα διατροφής ή προϊόντα ενισχυμένα με Β12, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12, άλευρα κ.ά.
Χορτοφαγική διατροφή και ασβέστιο
Το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πηγή καλής ποιότητας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρότα,το γάλα σόγιας κ.ά. είναι ιδιαίτερα πλούσιες φυτικές πηγές ασβεστίου και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο.
Χορτοφαγική διατροφή και σίδηρος
Αντίθετα με ό,τι που πιστεύουν οι περισσότεροι και ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί σε ικανοποιητικές ποσότητες από μία χορτοφαγική διατροφή. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, ο χαλβάς, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και το σπανάκι μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια ή οι πράσινες πιπεριές. Συγκρίσεις αποθηκών σιδήρου χορτοφάγων γυναικών με μη χορτοφάγων δείχνουν ότι η διαφορά στον σίδηρο του οργανισμού δεν είναι κλινικά σημαντική.
Ωμέγα 3
Προσοχή πρέπει να δοθεί από τους αυστηρά χορτοφάγους, στην κάλυψη των αναγκών στα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αφού δεν καταναλώνουν λιπαρά ψάρια. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέος που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, ενώ επιπλέον καλές πηγές είναι τα καρύδια, η σόγια, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι το στοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη, την επούλωση πληγών και την υγεία των μαλλιών και εάν κάποιος καταναλώνει τυρί πιθανά να καλύπτει τις ανάγκες του σε ψευδάργυρο. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Επίσης, η βιοδιαθεσιμότητά του μπορεί να αυξηθεί με τεχνικές όπως το μούλιασμα των φασολιών και των ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα).
Πρωτεΐνη
Η χορτοφαγική διατροφή δεν υστερεί στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη αν υπάρχει ποικιλία τροφών. Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα μαύρα φασόλια, τα ρεβύθια, η κινόα, το τόφου, το φυστικοβούτυρο, οι φακές κ.ά.
Η χορτοφαγική διατροφή αναγνωρίζεται πια ως απολύτως επαρκής και μάλιστα διεθνείς οργανισμοί καταλήγουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, αλλά δίνουν έμφαση ακριβώς σε αυτό: να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Έτσι συνιστάται σε όποιον την επιλέγει να λαμβάνει ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής που θα επιλέξει με την βοήθεια του διαιτολόγου ή του ιατρού του.
Τips αν είσαι χορτοφάγος:
- Ποικιλία: Εκμεταλλεύσου όλη την γκάμα των χορτοφαγικών τροφών και φρόντισε το διαιτολόγιο σου να περιλαμβάνει όσες περισσότερες επιλογές γίνεται. Να είναι δηλαδή πολύχρωμο από λαχανικά.
- Δοκίμασε: Ανακάτεψε όσπρια, δημητριακά, λαχανικά. Αν και στη διατροφή του μέσου ανθρώπου το αλεύρι σιταριού είναι το μόνο δημητριακό που καταναλώνεται, εσύ αναζήτησε και άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, το σιτάρι, η σίκαλη, η κινόα κ.ά. Επίσης, εκτός από τις φακές και τα φασόλια υπάρχουν δεκάδες όσπρια να εξερευνήσεις και να κάνεις μια ωραία σύνδεση μεταξύ τους.
- Εμπλούτισε το φαγητό σου με πολλά και ταιριαστά μπαχαρικά – αρωματικά, για να προσθέσεις γεύση και ενδιαφέρον στο πιάτο σου.
- Φυτικές ίνες: Φρόντισε τα γεύματά σου να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για να το καταφέρεις αυτό πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Ξηροί καρποί: Είναι σημαντικό μέρος της χορτοφαγικής διατροφής και δεν πρέπει να τους παραλείπεις από το καθημερινό σου διαιτολόγιο.
- Πρόσθεσε κάτι ξινό στο γεύμα σου. Λεμόνι, πορτοκάλι, ξύδι, μηλόξιδο ή εσπεριδοειδή φρούτα, για να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά και τα όσπρια.
- Κάνε σωστούς συνδυασμούς για να λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη. Συνδύασε τα όσπρια με αμυλούχες πηγές, όπως όσπρια με δημητριακά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορος κ.ά.) ή φακές με ρύζι. Είναι αποτελεσματικοί συνδυασμοί για την λήψη των απαραίτητων αμινοξέων.
