Είναι ασφαλής η άσκηση στην εγκυμοσύνη; Ενδείκνυται ή όχι; Κι αν ναι, ποια τα οφέλη της, αλλά και τι πρέπει να προσέξω;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Μαιευτικής-Γυναικολογίας, αν είσαι υγιής και η εγκυμοσύνη σου είναι φυσιολογική, είναι ασφαλές να συνεχίσεις ή να ξεκινήσεις τακτική σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα δεν αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, χαμηλού βάρους γέννηση ή πρόωρο τοκετό.

Είναι ακόμα σημαντικό να συζητήσεις την άσκηση και τις εναλλακτικές που έχεις με τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σου κατά τις πρώτες επισκέψεις. Εάν ο γυναικολόγος σου σου δώσει το OK για άσκηση, μπορείς να συζητήσεις ποιες δραστηριότητες μπορείς να κάνεις με ασφάλεια.

Υπάρχουν συνθήκες που καθιστούν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επικίνδυνη;

Οι γυναίκες με τις ακόλουθες καταστάσεις ή επιπλοκές εγκυμοσύνης δεν πρέπει να ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

  • Ορισμένοι τύποι καρδιακών παθήσεων και πνευμονοπαθειών
  • Εγκυμοσύνη με δίδυμα ή τρίδυμα (ή περισσότερα) με παράγοντες κινδύνου για πρόωρο τοκετό
  • Προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες εγκυμοσύνης
  • Κίνδυνος πρόωρου τοκετού ή ρήξη μεμβρανών
  • Προεκλαμψία ή υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλείται από εγκυμοσύνη
  • Σοβαρή αναιμία

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ωφελεί τόσο εσένα όσο και το έμβρυο με αυτούς τους βασικούς τρόπους:

  • Μειώνει τον πόνο στην πλάτη
  • Ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης, προεκλαμψία και καισαρική τομή
  • Προωθεί την υγιή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση και ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς και τα αιμοφόρα αγγεία
  • Σε βοηθά να χάσεις τα επιπλέον κιλά πιο εύκολα μετά τη γέννηση του μωρού

Πόσο πρέπει να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ιδανικά, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μια αερόβια δραστηριότητα είναι αυτή κατά την οποία κινείς τους μεγάλους μυς του σώματος (όπως εκείνους στα πόδια και τα χέρια) με ρυθμικό τρόπο. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι κινείσαι αρκετά ώστε να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να αρχίζεις να ιδρώνεις. Μπορείς ακόμα να μιλάς κανονικά, αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις.

Παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα και τη γενική κηπουρική (τσουγκράνισμα, βοτάνισμα ή σκάψιμο). Μπορείς να χωρίσεις τα 150 λεπτά σε προπονήσεις 30 λεπτών τις 5 ημέρες της εβδομάδας ή σε μικρότερες προπονήσεις 10 λεπτών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν είσαι “φρέσκια” στην άσκηση, ξεκίνα αργά και σταδιακά αύξησε τη δραστηριότητά σου. Ξεκίνα με μόλις 5 λεπτά την ημέρα. Πρόσθεσε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να παραμείνεις ενεργή για 30 λεπτά την ημέρα.

Εάν ήσουν πολύ δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις με την έγκριση του γιατρού σου. Αλλά αν αρχίσεις να χάνεις βάρος, ίσως χρειαστεί να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορεί να επηρεάσουν τη ρουτίνα άσκησής μου;

Το σώμα υφίσταται πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να επιλέξεις ασκήσεις που λαμβάνουν υπόψη αυτές τις αλλαγές:

  • Αρθρώσεις: Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κάνουν τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σου να χαλαρώσουν. Αυτό κάνει τις αρθρώσεις πιο κινητικές και σε κίνδυνο τραυματισμού. Απόφυγε σπασμωδικές κινήσεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο να τραυματιστείς.
  • Ισορροπία: Το επιπλέον βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σου μετατοπίζει το κέντρο βάρους σου. Αυτό ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς, ειδικά σε αυτούς στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Επειδή είσαι λιγότερο σταθερή και είναι πιο πιθανό να χάσεις την ισορροπία σου, διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσεις.
  • Αναπνοή: Όταν ασκείσαι, η ροή του οξυγόνου και του αίματος κατευθύνονται στους μυς σου και μακριά από άλλες περιοχές του σώματός σου. Όσο είσαι έγκυος, η ανάγκη σου για οξυγόνο αυξάνεται. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να κάνεις έντονη άσκηση, ειδικά εάν είσαι υπέρβαρη ή παχύσαρκη.

Ποιες προφυλάξεις πρέπει να παίρνεις κατά την άσκηση στην εγκυμοσύνη;

  • Πιες άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου. Τα σημάδια της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ζάλη, καρδιά που χτυπά έντονα και ούρηση μόνο σε μικρές ποσότητες ή ούρα που είναι σκούρα κίτρινα.
  • Φόρα ένα αθλητικό σουτιέν που σε βοηθά να προστατέψεις το στήθος σου. Αργότερα στην εγκυμοσύνη, μια ζώνη στήριξης της κοιλιάς μπορεί να μειώσει την ενόχληση κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο.
  • Απόφυγε την υπερθέρμανση, ειδικά το πρώτο τρίμηνο. Κατανάλωσε άφθονο νερό, φόρα φαρδιά ρούχα και ασκήσου σε δωμάτιο με ελεγχόμενη θερμοκρασία. Μην ασκείσαι έξω όταν έχει πολλή ζέστη ή υγρασία.
  • Απόφυγε να στέκεσαι ακίνητη ή να ξαπλώνεις ανάσκελα όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν ξαπλώνεις ανάσκελα, η μήτρα σου πιέζει μια μεγάλη φλέβα που επιστρέφει αίμα στην καρδιά. Η στάση ακινησίας μπορεί να προκαλέσει τη συγκέντρωση αίματος στα πόδια σου. Αυτές οι θέσεις μπορεί να προκαλέσουν μείωση της αρτηριακής σου πίεσης για σύντομο χρονικό διάστημα.

Άσκηση στην εγκυμοσύνη: Ποιες ασκήσεις να προτιμήσεις;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πιο ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες:

  • Περπάτημα: Το γρήγορο περπάτημα προσφέρει μια συνολική προπόνηση σώματος και είναι εύκολο στις αρθρώσεις και τους μυς.
  • Κολύμβηση και προπονήσεις στο νερό: Οι προπονήσεις στο νερό χρησιμοποιούν πολλούς από τους μυς του σώματος. Το νερό υποστηρίζει το βάρος σου ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και μυϊκή καταπόνηση.
  • Στατικό ποδήλατο: Επειδή η κοιλιά σου που μεγαλώνει μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σου και να σε κάνει πιο επιρρεπή σε πτώσεις, η οδήγηση ενός τυπικού ποδηλάτου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επικίνδυνη. Το στατικό ποδήλατο είναι καλύτερη επιλογή.
  • Τροποποιημένη γιόγκα και τροποποιημένο Πιλάτες: Η γιόγκα μειώνει το στρες, βελτιώνει την ευελιξία και ενθαρρύνει τις διατάσεις και την εστιασμένη αναπνοή. Υπάρχουν προγεννητικά μαθήματα γιόγκα και Pilates σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες. Αυτές οι τάξεις συχνά διδάσκουν τροποποιημένες στάσεις που εξυπηρετούν τη μεταβαλλόμενη ισορροπία μιας εγκύου. Θα πρέπει να αποφεύγεις τις στάσεις που απαιτούν να είσαι ακίνητη ή να ξαπλώνεις ανάσκελα για μεγάλες περιόδους.
  • Εάν είσαι έμπειρη δρομέας, τζόγκερ ή παίκτρια ρακέτας, ίσως μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις αυτές τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συζήτησε αυτές τις δραστηριότητες με τον μαιευτήρα σου.

Άσκηση στην εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να αποφεύγεις;

Ενώ είσαι έγκυος, απόφυγε δραστηριότητες που σε θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, όπως οι ακόλουθες:

  • Απόφυγε αθλήματα που σε βάζουν σε κίνδυνο, όπως χόκεϊ επί πάγου, πυγμαχία, ποδόσφαιρο και μπάσκετ.
  • Αλεξιπτωτισμό ελευθέρας πτώσεως.
  • Δραστηριότητες που μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση, όπως σκι σε χιόνι κατάβασης, θαλάσσιο σκι, σέρφινγκ, ποδηλασία εκτός δρόμου, γυμναστική και ιππασία.
  • Hot yoga ή hot Pilates, που μπορεί να σου προκαλέσουν υπερθέρμανση.
  • Κατάδυση.
  • Δραστηριότητες που εκτελούνται πάνω από 6.000 πόδια (εάν δεν ζείτε ήδη σε μεγάλο υψόμετρο).