Μια από τις ασκήσεις γυμναστικής που λατρεύουμε να μισούμε, είναι φυσικά η άσκηση σανίδα (plank). Όταν βρίσκεσαι σε σανίδα ο χρόνος ξαφνικά μοιάζει να κυλάει πολύ πιο αργά, μέχρι που και τα κλάσματα του δευτερολέπτου μοιάζουν με αιώνα. Όμως η άσκηση αυτή σύμφωνα με έρευνα λειτουργεί για τον κορμό πολύ πιο αποτελεσματικά από τα παραδοσιακά ροκανίσματα και δεν επιβαρύνει και την μέση.
Πιο σοκαριστικό από αυτό το γεγονός είναι το ρεκόρ που κατέχει μια γυναίκα, η Dana Glowacka, για την περισσότερη ώρα που έχει καταφέρει να σταθεί σε σανίδα, η οποία είναι 4 ώρες, 19 δευτερόλεπτα και 55 δευτερόλεπτα. Φυσικά είναι περιττό να πούμε ότι δεν χρειάζεται να μιμηθείς την Dana και να επιχειρήσεις να κάνεις part time… μεροκάματο με μερικά λεπτά υπερωρίας σε σανίδα, αλλά αλήθεια πόση είναι η ιδανική διάρκεια, για να κάτσεις σε σανίδα;
Τι είναι η άσκηση σανίδα
Πριν αναλύσουμε την κατάλληλη διάρκεια μιας σανίδας ας δούμε τι ακριβώς είναι η άσκηση σανίδα.
Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, που σημαίνει ότι οι μύες σου συστέλλονται αλλά δεν κινούνται ενεργά. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί είτε στις παλάμες είτε στους αγκώνες. Στους αγκώνες η άσκηση είναι πιο δύσκολη, καθώς οι μύες του άνω μέρους του σώματος δεν θα συμμετέχουν τόσο όσο στις παλάμες. Και στις δύο παραλλαγές, τα πόδια θα πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Κρατώντας αυτή τη θέση σανίδας, θα θέσεις σε δοκιμασία τη δύναμη, τη σταθερότητα και την αντοχή του κορμού. Ο κορμός σου αποτελείται από μια ομάδα μυών που συνεργάζονται για να προστατεύσουν και να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και να σε κρατούν μακριά από τραυματισμούς. Ένας δυνατός κορμός σε βοηθάει να διατηρείς μια πιο όρθια και ευθυτενή στάση, είτε πηγαίνεις για τρέξιμο, είτε στέκεσαι, είτε κάθεσαι. Επίσης, ένας δυνατός κορμός σε συνδυασμό με ένα χαμηλό ποσοστό λίπους θα κάνουν τους κοιλιακούς σου πιο ορατούς.
Χωρίς αρκετή δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα για να στηρίξεις τη σπονδυλική σου στήλη, πιθανότατα θα δυσκολευτείς να ολοκληρώσεις οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης στη σωστή θέση και μπορεί να καταλήξεις να αντισταθμίζεις με άλλους μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Υπάρχει ιδανική διάρκεια για να κάθεσαι σε σανίδα;
Ας αρχίσουμε λέγοντας ότι δεν υπάρχει ιδανική διάρκεια και κάποιος συγκεκριμένος κανόνας για να κάθεσαι σε σανίδα. Θα είναι καλό να επιδιώκεις να κάθεσαι με σωστή θέση για περίπου ένα λεπτό συνεχόμενα. Κρατώντας την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, θα προκαλέσεις και θα βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή του κορμού σου. Όσο περισσότερο κρατάς τη σανίδα, τόσο πιο βαθιά λειτουργεί για τον πυρήνα σου. Φυσικά και εξακολουθείς να γυμνάζεις τον κορμό ακόμα κι αν σταθείς σε σανίδα για 20 δευτερόλεπτα, αλλά δεν θα ενεργοποιήσεις τόσο βαθιά τους μυς σου.
Επιπλέον, η αντοχή του κορμού δεν πρέπει να παραμελείται. Η διατήρηση της αντοχής του κορμού είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και την καλή απόδοση στα αθλήματα, όπως δείχνουν οι έρευνες.
Τρέχεις μεγάλες αποστάσεις;
Για παράδειγμα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των μυών του κορμού σου, καθώς θα πρέπει να διατηρηθεί ο κορμός σου όρθιος και σταθερός για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αν δεν έχεις αρκετή αντοχή στον πυρήνα, η κίνηση σου ενώ τρέχεις μπορεί να φέρει μεγάλο φορτίο στα κάτω άκρα σου, κάτι που δεν επιθυμείς.
Η βελτίωση της αντοχής του κορμού σου, ωστόσο, μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος σου, δηλαδή της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση μιας σταθερής ταχύτητας κι έτσι να ενισχύσει την απόδοση σου, σύμφωνα με μια μελέτη.
Σηκώνεις βαριά αντικείμενα στην καθημερινή σου ζωή;
Επιπλέον, η αντοχή του κορμού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητα σου να σηκώνεις βαριά αντικείμενα στην καθημερινή σου ζωή, ενώ η κόπωση του κορμού εμποδίζει τη σταθερότητα εντός της μυϊκής ομάδας, η οποία κατά συνέπεια μειώνει την ικανότητα σου να έχεις δύναμη.
Για να απαντήσουμε, λοιπόν, στην ερώτηση, δεν πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου να κάθεται πάρα πολύ ώρα στη σανίδα αν είσαι αρχάρια. Για αρχή βάλε ένα στόχο 60 δευτερολέπτων. Αν δεν έχεις ακόμη δυνατό κορμό είναι πολύ πιθανό να χαλάς την στάση του σώματος σου όταν κάνεις την άσκηση και να ρίχνεις τους γοφούς σου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τότε είναι που η άσκηση θα σταματήσει να είναι αποτελεσματική και θα γίνει επιβλαβής. Το μεγαλύτερο πράγμα στο οποίο πρέπει να δουλέψεις για αρχή είναι ο έλεγχος των γοφών και του κορμού σου.
Μην αγχώνεσαι αν δεν μπορείς να σταθείς σε σανίδα για 60 δευτερόλεπτα από την αρχή. Στόχευσε να κάνεις την άσκηση για μόλις 10 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάς για πρώτη φορά. Μόλις μπορέσεις να σταθείς σε σανίδα για 10 δευτερόλεπτα σε άψογη θέση, εξασκήσου στο να την κρατήσεις για 20 δευτερόλεπτα. Αφού πετύχεις αυτό το στόχο συνέχισε προσθέτοντας 10 δευτερόλεπτα στον χρόνο της σανίδας, μέχρι να μπορείς να κρατήσεις την άσκηση για ένα ολόκληρο λεπτό.
Μόλις φτάσεις στα 60 δευτερόλεπτα, μην αισθανθείς την ανάγκη να συνεχίσεις να αυξάνεις τον χρόνο. Σε γενικές γραμμές, η σανίδα για περισσότερο από δύο λεπτά μπορεί να σταματήσει να είναι αποτελεσματική, καθώς ίσως αρχίσει να χαλάει η στάση σου, όσο καλή κι αν είσαι σε αυτό. Στόχος σου, λοιπόν, είναι να κάθεσαι σε σανίδα όσο χρονικό διάστημα μπορείς με τη θέση σου όμως να παραμένει σωστή!
