Τα ροκανίσματα αποτελούν μέρος κάθε προγράμματος άσκησης που έχει στόχο την ενδυνάμωση του κορμού. Μόνο που τείνουν να γίνουν εύκολα βαρετά  και να σε κάνουν να χάσεις το κίνητρό σου. Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν πολλές παραλλαγές και ειδικά μία άσκηση για κάτω κοιλιακούς που θα ενδυναμώσει το κάτω μέρος του κορμού σου – αρκεί να την εκτελείς σωστά.

  • Ξάπλωσε στο στρωματάκι γυμναστικής σου διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική σου στήλη.
  • Διατήρησε τα χέρια σου στο πλάι με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
  • Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και σήκωσέ τα μέχρι να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος.
  • Με τη δύναμη των κοιλιακών σου ανασήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος και στη συνέχεια επανάφερε ελεγχόμενα τα πόδια σου στην αρχική θέση, μέχρι να ακουμπήσουν το έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Φυσικά, όπως με κάθε άσκηση, είναι πολύ σημαντική η σωστή εκτέλεση, ώστε να αποκομίζεις όλα τα οφέλη και να προλαμβάνεις τους τραυματισμούς.

Διάβασε σχετικά: Σύντομα προγράμματα για γυμναστική στο σπίτι

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις σε αυτή την άσκηση για κάτω κοιλιακούς (αντίστροφα ροκανίσματα)

1. Εκμεταλλεύεσαι την ορμή της κίνησης

Δεδομένου ότι η ουσία της άσκησης είναι να ενδυναμώσεις το χαμηλό μέρος του κορμού σου, ο έλεγχος είναι υψίστης σημασίας. Αντί να βασίζεσαι στη φόρα της κίνησης για να προωθηθείς, είναι βασικό να εστιάσεις στην ενεργοποίηση της κοιλιάς και στην αργή κίνηση. Αν, πράγματι, χρησιμοποιείς τους κάτω κοιλιακούς σου για ανυψώσεις τους γοφούς σου, τότε ενδυναμώνεται η κοιλιά σου και θα νιώσεις το «κάψιμο».

2. Έχεις κυρτή πλάτη

Αν η πλάτη σου δεν ακουμπάει στο στρωματάκι σου, μπορεί να τραυματίσεις τη σπονδυλική στήλη σου. Βεβαιώσου πως η σπονδυλική στήλη σου βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, όταν εκτελείς την άσκηση.

3. Κινείσαι πολύ γρήγορα

Αυτή η άσκηση για κάτω κοιλιακούς αποτελεί εξίσου καλή άσκηση υπομονής και επιμονής. Οι κινήσεις σου πρέπει να παραμένουν ελεγχόμενες και αργές για να καταλαβαίνεις ότι ενεργοποιείται ο κορμός σου.

Άσκηση για κάτω κοιλιακούς: Το βίντεο που σου δείχνει πώς θα εκτελέσεις σωστά τα αντίστροφα ροκανίσματα