Μέσα σε μια μέρα αναπνέεις περίπου 22.000 φορές. Μπορεί να μη το συνειδητοποιείς, αλλά με τον τρόπο αυτό τροφοδοτείς τον οργανισμό σου για να συντηρείς το σώμα σου εν ζωή. Χωρίς επίσης να το συνειδητοποιείς μέσα στη μέρα σου μπορεί να σταματάς την αναπνοή σου, ειδικά όταν κοιτάς κάποια οθόνη. Σου κάνει εντύπωση;
Το 2007 η Dr. Linda Stone, πρώην στέλεχος της Microsoft, συνειδητοποίησε ότι παρόλο που έκανε ασκήσεις αναπνοής κάθε πρωί, όταν καθόταν στον υπολογιστή και άνοιγε τα εισερχόμενά mail της, η αναπνοή της σταματούσε. Το φαινόμενο αυτό της έκανε τόση εντύπωση που θέλησε να το ερευνήσει παραπάνω. Έτσι διεξήγαγε μια άτυπη μελέτη, καλώντας σπίτι της 200 άτομα, φίλους, συγγενείς, και γνωστούς της. Παρακολούθησε τους καρδιακούς παλμούς τους και την αναπνοή τους ενώ έλεγχαν τα mail τους. Περίπου το 80% των συμμετεχόντων κρατούσαν περιοδικά την αναπνοή τους ή άλλαζαν την αναπνοή τους καθώς τα κοίταζαν. Η Stone, λοιπόν, δημιούργησε τον όρο «άπνοια οθόνης» αναφερόμενη στη διακοπή της αναπνοής που πολλοί από εμάς βιώνουμε κάνοντας κάθε είδους εργασίες μπροστά σε μια οθόνη.
Όπως φαντάζεσαι, από το 2007 μέχρι και σήμερα η χρήση των οθονών έχει αυξηθεί κατά πολύ! Έχουμε ανοιχτό τον υπολογιστή ενώ δουλεύουμε, ενώ παράλληλα έρχονται ειδοποιήσεις στα ρολόγια και τα κινητά μας και μοιάζει να είμαστε διαρκώς σε εγρήγορση. Καταλαβαίνεις, λοιπόν, πόσο πολύ έχει αυξηθεί το φαινόμενο της άπνοιας.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η άπνοια οθόνης είναι μια εκδήλωση της αντίδρασης του σώματός μας στο στρες. Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με οποιοδήποτε είδος ερεθίσματος, το νευρικό μας σύστημα αναζητά σήματα για να αποκρυπτογραφήσει αν πρόκειται για απειλή ή όχι. Αυτή η εστίαση και η προσοχή απαιτεί νοητική προσπάθεια, η οποία πυροδοτεί μια αλυσίδα φυσιολογικών αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της ρηχότερης αναπνοής και της επιβράδυνσης του καρδιακού ρυθμού για να ησυχάσει το σώμα μας και να εκτρέψει τους πόρους, για να μας βοηθήσει να συγκεντρωθούμε. Όσο πιο απροσδόκητο είναι ένα ερέθισμα τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα να το αντιληφθεί ως απειλή.
Ενώ αυτά τα αντανακλαστικά δεν είναι επιβλαβή σε ορισμένες περιπτώσεις, γίνονται πρόβλημα αν είναι ενεργοποιημένα όλη μέρα, κάθε μέρα, επειδή μετατοπίζουν το νευρικό σύστημα σε μια χρόνια κατάσταση απειλής. Οι ώρες ρηχής αναπνοής μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε εξαντλημένοι μετά από μια μέρα εργασίας, ακόμη κι αν η εργασία αυτή δεν είναι ιδιαίτερα αγχωτική.
Πώς να αντιμετωπίσεις την άπνοια οθόνης
Υπάρχουν διάφορες ενέργειες που μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις την άπνοια οθόνης, να διατηρήσεις τον φυσικό αναπνευστικό σου κύκλο, την ενέργεια σου και την παραγωγή εργασίας.
Ανάπνευσε ενσυνείδητα
Είναι πολύ πιθανό η άπνοια οθόνης να σε αναγκάζει να χρησιμοποιείς τους ώμους σου αντί για το διάφραγμα σου για να μετακινήσεις τον αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες σου. Μπορεί ακόμη και να σταματήσεις να αναπνέεις ή να κρατήσεις την αναπνοή σου και να μην το καταλάβεις.
Η φυσική κοιλιακή αναπνοή από την κοιλιά στέλνει επιπλέον οξυγόνο στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα. Παρατήρησε την αναπνοή σου αυτή τη στιγμή. Οι αναπνοές σου προέρχονται από ψηλά στο στήθος σου ή βαθιά στην κοιλιά σου; Είναι γρήγορες ή αργές; Αν αντιλαμβάνεσαι ρηχή αναπνοή ψηλά στο στήθος σου, εξάσκησε την κοιλιακή αναπνοή. Πάρε αρκετές βαθιές αναπνοές έτσι ώστε το διάφραγμα σου να πλαταίνει προς τα κάτω, ωθώντας τους μυς στην κοιλιακή κοιλότητα προς τα πάνω, δημιουργώντας περισσότερο χώρο στο στήθος, ώστε να γεμίσουν οι πνεύμονες σου. Δεν μπορείς να ταλαιπωρηθείς τόσο πολύ αν αναγκάσεις τον εαυτό σου να αναπνεύσει βαθιά. Το σώμα σου δεν μπορεί να διατηρήσει το ίδιο επίπεδο στρες με το επιπλέον οξυγόνο που λαμβάνεις στην κυκλοφορία του αίματός σου όταν αναπνέεις από την κοιλιά σου.
Κινήσου
Όταν κινείσαι, η σωματική ένταση και το ψυχικό άγχος μειώνονται και είναι πολύ πιθανό να έρχονται πιο εύκολα λύσεις σε προβλήματα που σε απασχολούν. Το να στέκεσαι όρθια στο γραφείο σου, αντί να κάθεσαι, μπορεί να βοηθήσει και μπορείς να κερδίσεις και πολλά από τα οφέλη της άσκησης.
Σήκω όρθια, ανάπνευσε βαθιά, κουνήσου, στρίψε και τέντωσε το σώμα για να φύγει η συσσωρευμένη ένταση. Αφιέρωσε μερικά δευτερόλεπτα για να τεντωθείς. Άσε τον εαυτό σου να νιώσει το τέντωμα, καθώς επιμηκύνεις το σώμα σου και παρατήρησε πού κρατάς την ένταση και στη συνέχεια άφησε την. Κούνησε το μέρος του σώματος σου όπου αισθάνεσαι ένταση. Καθώς συνεχίζεις να τεντώνεσαι, φέρε την προσοχή σου σε κάθε μέρος του σώματος σου που έχει παραμείνει σφιγμένο. Σκύψε και άγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου και νιώσε αυτή τη διάταση αφήνοντας την ένταση στο σώμα σου να απομακρυνθεί.
Γιόγκα στην καρέκλα
Μπορείς να βελτιώσεις την αναπνοή και τη στάση του σώματος σου στο γραφείο, στην ίδια την καρέκλα που κάθεσαι, αρκεί να έχει πλάτη. Καθώς κάθεσαι στην καρέκλα σου, εισέπνευσε και σήκωσε τα χέρια σου προς το ταβάνι. Άσε τις ωμοπλάτες σου να γλιστρήσουν προς την πλάτη σου, καθώς φτάνεις προς τα πάνω με τις άκρες των δαχτύλων σου. Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι πάνω στο δεξί σου γόνατο. Και τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας. Τεντώσου ελαφρά για εξήντα δευτερόλεπτα με τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Παρατήρησε τη διάταση και τι συμβαίνει μέσα σου. Μετά από εξήντα δευτερόλεπτα, φέρε το σώμα σου πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, κάνε την έκταση από την αντίθετη πλευρά. Μετά από τρία έως πέντε λεπτά επανάληψης αυτής της άσκησης, θα παρατηρήσεις καλύτερη αναπνοή, ανανεωμένη ενέργεια και βελτιωμένη πνευματική διαύγεια.
Περπάτησε στη φύση
Ένας περίπατος στη φύση όπου μετατοπίζεις σκόπιμα την προσοχή σου προς το φυσικό περιβάλλον, είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την άπνοια οθόνης. Όχι μόνο σε κάνει να σηκώνεσαι, να κινείσαι και να βελτιώνεις την αναπνοή σου, αλλά επίσης καθαρίζει το μυαλό σου και σου δίνει μια αίσθηση δέους από το φυσικό περιβάλλον. Έτσι, δεν σκέφτεσαι το deadline ή την ένταση στη σχέση με το αφεντικό σου. Ο περίπατος θα κάνει το αίμα σου να κυκλοφορεί καλύτερα και θα επαναφέρει την αναπνοή σου στον φυσικό της ρυθμό.
Φωτεινότητα οθόνης και γυαλιά μπλε φωτός
Οι περισσότερες από τις τεχνολογίες που χρησιμοποιούμε συνήθως, όπως οι οθόνες των υπολογιστών, τα smartphones και τα tablet, εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Psychology διαπίστωσε ότι η χρήση γυαλιών μπλε φωτός λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο βραδινό ύπνο, καλύτερη λήψη αποφάσεων σχετικά με τη δουλειά και να συμβάλλει στην καλύτερη παραγωγικότητα της ημέρας στην εργασία.
Ο κανόνας 20-20-20
Η χρήση του κανόνα 20-20-20 μπορεί να σε βοηθήσει να αποτρέψεις την άπνοια οθόνης. Ο κανόνας λέει ότι για κάθε 20 λεπτά που περνάς κοιτάζοντας μια οθόνη, κάνε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων, μετακινήσου και κοίτα κάτι σε απόσταση 20 μέτρων, το οποίο χαλαρώνει τους μυς των ματιών για 20 δευτερόλεπτα και δίνει στον εγκέφαλο σου μια πολυπόθητη ανάπαυλα.
Ρύθμισε ένα ξυπνητήρι για κάθε 20 λεπτά όταν εργάζεσαι μπροστά σε μια οθόνη ως υπενθύμιση για να σηκωθείς από τη θέση εργασίας, να αναπνεύσεις βαθιά και να τεντωθείς. Χρειάζονται 20 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσουν πλήρως τα μάτια σου. Κάθε 20 λεπτά για 20 δευτερόλεπτα περπάτα στο δωμάτιο, πιες νερό, κλείσε τα μάτια σου ή κοίταξε έξω από ένα παράθυρο, ίσως ένα δέντρο, μια γάτα ή οποιαδήποτε πτυχή της φύσης. Βγάλε τα παπούτσια σου και ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα για 20 δευτερόλεπτα. Και τώρα είσαι έτοιμη να επιστρέψεις στην οθόνη για άλλα 20 λεπτά.
