Πρόκειται για ένα πολύ συχνά απαντώμενο πρόβλημα που μας φέρνει σε δύσκολη θέση και μας ρίχνει τη διάθεση. Ο λόγος, φυσικά, για τη δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν, άραγε φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας; Θα το μάθουμε παρακάτω.

Σου έχει τύχει να επισκέπτεσαι την τουαλέτα λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα; Να αισθάνεσαι πόνο κατά τη διάρκεια της κένωσης ή να έχεις την αίσθηση ότι η κένωση δεν έχει ολοκληρωθεί πλήρως (δηλαδή ότι συνεχίζει να υπάρχει υπόλειμμα κοπράνων στο ορθό, μετά την κένωση); Εάν απάντησες ναι σε κάποια ή κάποιες από τις παραπάνω ερωτήσεις, τότε πιθανόν να ψάχνεις και εσύ για φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.

Η δυσκοιλιότητα, σήμερα, πλήττει περίπου 1 στους 6 ανθρώπους. Οι λόγοι εμφάνισής της ποικίλουν, από ψυχολογικά αίτια, εώς μικρή ή καθόλου κατανάλωση φυτικών ινών, λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων ή συμπληρωμάτων διατροφής κ.ά. Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες, και μάλιστα ακόμα περισσότερο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης ή μετά τη γέννα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας. Γι’αυτό πριν σκεφτείς τα καθαρτικά σαν λύση, συνέχισε το διάβασμα.

Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας με φυσικό τρόπο:

Φυτικές ίνες (ΦΙ)

Η νούμερο 1 τροφή για τη σωστή λειτουργία του εντέρου είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε:

  • διαλυτές (φασόλια, φρούτα, βρόμη)
  • και για αδιάλυτες (ολικής άλεσης πρϊόντα)

Και τα δύο είδη ΦΙ είναι απαραίτητα για να παραχθούν μαλακά κόπρανα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τον όγκο τους απορροφώντας νερό, ώστε να διευκολύνονται οι κενώσεις. Ως ενήλικες, θα πρέπει να λαμβάνουμε 22 με 34 γραμμάρια ΦΙ, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο μας.

Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν:

  • Τα όσπρια
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά
  • Τα ολικής άλεσης προϊόντα (όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά πρωινού)
  • Οι ξηροί καρποί

Μην ξεχνάς ότι η μετάβαση από μία διατροφή χαμηλή σε ΦΙ σε μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ΦΙ θα πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό, ώστε να δοθεί στο σώμα ο χρόνος να συνηθίσει αυτή την αλλαγή.

Νερό

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το νερό λειτουργεί ως «συνεργάτης» των φυτικών ινών, οι οποίεις το απορροφούν διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. Παράλληλα, η ενυδάτωση του οργασνιμού, γενικότερα, είναι ένα μέτρο πρόληψης κατά της δυσκοιλιότητας.

Εκτός από απλό νερό μπορείς να βάλεις στη διατροφή σου τους φυσικούς χυμούς φρούτων, τις σούπες και το νερό αρωματισμένο με διάφορα συστατικά, όπως αγγούρι, δυόσμο, λάιμ κ.ά.

Προβιοτικά

Τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερο σου είναι πιθανό να χρειάζονται «ενισχύσεις».  Εξασφάλισε ότι στην καθημερινότητα σου έχει μερικές καλές πηγές προβιοτικών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και άλλα προϊόντα ζύμωσης.

Με ποιον τρόπο βοηθούν τα βακτήρια αυτά στη λειτουργία του εντέρου;

Είναι απλό: τα βακτήρια «τρώνε» τις φυτικές ίνες που παίρνουμε από τις τροφές. Για την ακρίβεια τις ζυμώνουν, παράγοντας κάποια λιπαρά οξέα (βουτυρικό, προπιονικό κ.ά.), τα οποία μεταβάλλουν το pH και την ωσμωτικότητα του εντέρου. Έτσι, επιτυγχάνεται η διέλευση των κοπράνων μέσα από το έντερο με γρηγορότερο ρυθμό.

Ορισμένα φρούτα

Έχει φανεί ότι ορισμένα φρούτα βοηθούν ιδιαίτερα κατά της δυσκοιλιότητας. Αυτά είναι το ακτινίδιο και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα. Δοκίμασε να τα καταναλώνεις το πρωί, με άδειο στομάχι, πίνοντας στη συνέχεια ένα μεγάλο ποτήρι νερό.

Συγκεκριμένα το ακτινίδιο περιέχει ένα ένζυμο, με το όνομα ακτινιδίνη, το οποίο διεγείρει την κινητικότητα του άνω γαστρεντερικού σωλήνα. Αντίστοιχα, στα δαμάσκηνα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και οι φαινολικές ενώσεις που περιέχουν, οι οποίες εμφανίζουν καθαρτικές ιδιότητες. Τέλος, το αχλάδι, το σταφύλι και το μήλο μαζί με τη φλούδα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

Άλλοι τρόποι

Άσκηση

Η φυσική δραστηριότητα παίζει σπουδαίο ρόλο στην καλή λειτουργία του εντέρου. Εάν δεν είσαι οπαδός της γυμναστικής μπορείς να δοκιμάσεις το απλό περπάτημα. Να θυμάσαι, επίσης, ότι στη γιόγκα υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις (περιστροφές) που στοχεύουν στην καλή λειτουργία του εντέρου μας, οπότε εκμεταλλεύσου τες!

Πώς να «εκπαιδεύσεις» το έντερό σου;

Πολλοί γιατροί συστήνουν την εκπαίδευση του εντέρου ώστε οι κενώσεις να ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, εάν προσπαθήσεις να επισκεφθείς την τουαλέτα 30-45 λεπτά μετά το πρωινό σου και το κάνεις αυτό καθημερινά, τότε το έντερο θα «μάθει» να λειτουργεί αυτή τη συγκεκριμένη ώρα, κάθε μέρα.

Να θυμάσαι ότι η στάση με την οποία κάθεσαι στην τουαλέτα παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς  μπορεί να εμποδίζει το έντερο από το να απελευθερώσει τα κόπρανα. Η σωστή στάση είναι αυτή που θα χρησιμοποιούσες σε μία τούρκικη τουαλέτα, όπου τα σώμα και οι μοιροί θα σχημάτιζαν μία πολύ οξεία γωνία. Ένα χαμηλό σκαμνάκι (σκαλοπατάκι) για να ακουμπήσεις τα πόδια σου μπορεί να σε βοηθήσει να μιμηθείς αυτή τη στάση, παρόλο που βρίσκεσαι καθιστός/ή στην τουαλέτα σου.

Εν κατακλείδι

Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που επηρεάζει την καθημερινότητα και τη διάθεσή μας. Χρειάζεται μεθοδικότητα και συνέπεια στην προσπάθεια να την αντιμετωπίσουμε με φυσικούς τρόπους, όμως σίγουρα θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι το πρόβλημα μπορεί να μην είναι τόσο απλό. Είτε πρόκειται για εσένα είτε για κάποιο κοντινό σου πρόσωπο, σιγουρέψου ότι έχει λάβει υπόψιν τις παρακάτω συνθήκες:

  • Ανατομικά προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα μπορεί να επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου μας.
  • Ασθένειες όπως το πάρκινσον και η κοιλιοκάκη συνδέονται με προβλήματα δυσκοιλιότητας.
  • Ασθένειες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τις ορμόνες όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί επίσης να αποτελούν παράγοντα εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
  • Προβλήματα στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό οδηγούν συχνά σε δυσλειτουργία του εντέρου.
Πηγές

Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208. doi:10.5223/pghn.2014.17.4.203

Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο blog του Κέντρου Εξατομικευμένης Διατροφής & Διατροφικής Εκπαίδευσης Mindfoodness.