Αν σε βάλω να σκεφτείς τον λόγο που κάνεις γυμναστική, ίσως το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό είναι η βελτίωση της εξωτερικής σου εμφάνισης. Κάπου πιο κάτω στη λίστα σου, αλλά πιο σημαντικό από την εξωτερική σου εμφάνιση είναι η αύξηση της αντοχής σου.
Η αύξηση της αντοχής είναι απαραίτητη είτε ασχολείσαι εντατικά με κάποιο άθλημα, είτε σου αρέσει να κάνεις προπονήσεις στο γυμναστήριο, είτε απλά θέλεις να έχεις περισσότερη ενέργεια για να κάνεις δραστηριότητες στην καθημερινότητα σου με μεγαλύτερη ευκολία. Η αντοχή, ή αλλιώς φυσική κατάσταση, είναι η ικανότητα να ολοκληρώνεις έντονη σωματική δραστηριότητα σε ορισμένο χρονικό διάστημα. Αν έχεις χαμηλή αντοχή πιθανότατα εξαντλείσαι σε μερικά μόλις λεπτά σωματικής δραστηριότητας, ενώ αυξάνοντας την αντοχή σου μπορείς να αντέξεις για ώρες.
Το «χτίσιμο» της αντοχής θέλει υπομονή και συνέπεια, γι’αυτό σου προτείνουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσεις σταδιακά τη φυσική σου κατάσταση.
Σταθερή αερόβια άσκηση
Οι προτάσεις μας δεν θα γινόταν να ξεκινούν με άλλο τρόπο. Η προπόνηση αντοχής μεγάλης διάρκειας είναι ο πιο θεμελιώδης τρόπος για να ενισχύσεις τη φυσική σου κατάσταση, ανεξάρτητα από το άθλημα ή το χόμπι σου. Βελτιώνει την αεροβική σου ικανότητα. Όσο μεγαλύτερη αεροβική ικανότητα έχεις τόση περισσότερη ενέργεια θα έχεις κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλής έντασης, ενώ παράλληλα τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμπτεις από δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Για να γίνει σωστά αυτή η μορφή άσκησης, στόχευσε να έχεις καρδιακούς παλμούς 135 και 150 για 30 έως 60 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Οι μέθοδοι δεν έχουν τόση σημασία, οπότε μπορείς να διαλέξεις ελεύθερα ανάμεσα σε τρέξιμο, ποδήλατο ακόμα και σχοινάκι!
Διαλειμματική προπόνηση στο κωπηλατικό μηχάνημα
Ένα από τα προσωπικά αγαπημένα μου μηχανήματα στο γυμναστήριο είναι αυτό της κωπηλατικής, που θα δώσει μια φοβερή ώθηση στην αντοχή σου! Ενσωμάτωσέ την στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου, ξεκινώντας με μικρά σπριντ. Για παράδειγμα, κάνε 5 σετ των 200 μέτρων με διάλειμμα ανάμεσα τους τον διπλό χρόνο από αυτόν που σου πήρε να ολοκληρώσεις την άσκηση. Όσο πιο πολύ ενισχύεις την αντοχή σου τόσο περισσότερο μπορείς να αυξήσεις τα μέτρα, τα σετ ή να μειώσεις τα διαλείμματα!
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι μια φανταστική άσκηση που αναπτύσσει τεράστια δύναμη, ισχύ και φυσική κατάσταση. Δεν δημιουργεί πρόβλημα στις αρθρώσεις και εκπαιδεύει ακόμη και την αναπνοή σου.
Ξεκίνησε κολυμπώντας σε έναν εύκολο ρυθμό για 20 έως 30 λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεις την τεχνική σου, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα σου και να δοκιμάσεις ακόμη και διαλειμματικές προπονήσεις, αν και πρέπει να σε προετοιμάσω πως δεν είναι καθόλου διασκεδαστικές.
Kettlebell swings
Η άσκηση αυτή είναι τρομερή για να ενισχύσει την αντοχή σου και τη δύναμη σου! Ωστόσο, πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική με την τεχνική σου. Πάρε για αρχή ένα ελαφρύ kettlebell και πιάσε το με τα δύο χέρια. Ξεκίνα από στάση άρσης θανάτου, πέρνα το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια σου και αφού σπρώξεις τους γοφούς σου προς τα εμπρος ανέβασε και kettlebell προς τα πάνω. Πρόσεξε όμως να μην περάσει το ύψος των ώμων σου. Επανάλαβε την άσκηση για μερικές επαναλήψεις, κάνε ένα διάλειμμα και συνέχισε με μερικά ακόμα σετ. Όσο γίνεσαι πιο έμπειρη μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις, να μειώσεις το διάλειμμα ή ακόμα να δοκιμάσεις και την άσκηση με το ένα χέρι. Προσοχή! Όταν κατεβάζεις το kettlebell μην χτυπήσεις το καλάμι σου (Ω, ναι… το έχω καταφέρει!).
Battle Ropes
Εκείνα τα χοντρά, τρομακτικά μαύρα σχοινιά που κάνουν φασαρία; Ε αυτά, είναι η απόλυτη άσκηση για αύξηση αντοχής. Η άσκηση αυτή αυξάνει την αντοχή σου, ενώ παράλληλα θα αισθανθείς του ώμους σου να «καίνε». Μην απογοητευτείς αν στην αρχή δεν μπορέσεις να κάνεις την άσκηση για πολλά δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά θα τα καταφέρεις. Μπορείς να θέσεις ως στόχο τα 20 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα και όσο εξοικειώνεσαι να μειώνεις το διάλειμμα και να αυξήσεις τον χρόνο που δουλεύεις την άσκηση. Είναι μια καλή άσκηση για να εντάξεις σε ένα HIIT πρόγραμμα μαζί με τα kettlebell swings.
Προβολές με περπάτημα (walking lunges)
Κράτα από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, φέρε το ένα πόδι προς τα εμπρός και πάτα το σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σώμα σου, όπως θα έκανες μια προβολή, με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι το πίσω γόνατο σου να ακουμπήσει ελαφρά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, περπάτησε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι και επανάλαβε. Δοκίμασε να κάνεις 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
