Έχεις κάνει τα πάντα για βελτιώσεις τον ύπνο σου. Έχεις βγάλει τις ηλεκτρονικές συσκευές από το δωμάτιο, έχεις φροντίσει να έχεις την κατάλληλη θερμοκρασία και το ιδανικό φως στον χώρο σου, μέχρι και που έχεις αποκτήσει μια ρουτίνα γύρω από τον ύπνο ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Εξακολουθείς όμως να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς.
Αν, λοιπόν, ο ύπνος σε δυσκολεύει δοκίμασε να προσθέσεις αυτές τις τροφές στη διατροφή σου, για να κοιμάσαι ευκολότερα και καλύτερα!
Αμύγδαλα
Τριάντα γραμμάρια αμύγδαλα, δηλαδή μια χούφτα, είναι αρκετά για να καλύψεις το 19% της ημερήσιας ανάγκης σου σε μαγνήσιο. Η επαρκής κατανάλωση μαγνησίου μέσα στη μέρα, βελτιώνει την ποιότητα ύπνου, ειδικά όσων πάσχουν από αϋπνίες.
Εκτός από μαγνήσιο όμως, τα αμύγδαλα περιέχουν και αρκετή μελατονίνη, η ορμόνη η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό σου ρολόι και δίνει σήμα στον οργανισμό σου να ετοιμαστεί για ύπνο.
Γαλοπούλα
Όλοι μετά το χριστουγεννιάτικο τραπέζι νιώθουμε μια επιπλέον νύστα. Λίγο η μεγαλύτερη κατανάλωση που κάναμε σε φαγητό, λίγο το αλκοόλ που ίσως έχουμε πιει και λίγο η γαλοπούλα η οποία από μόνη της μπορεί να προκαλέσει νύστα. Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνης στα 28 γρ. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, είναι συνδεδεμένη με την καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες διακοπές του.
Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της μελατονίνης.
Ακτινίδιο
Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνες και έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Ένα ακτινίδιο έχει μόνο 42 θερμίδες και το 71% της ημερήσιας πρόσληψης που χρειαζόμαστε σε βιταμίνη C.
Η κατανάλωση ακτινιδίων και αποδεδειγμένα, βοηθάει στον ύπνο. Μια έρευνα, που έγινε σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων εξέτασε 24 ενήλικες, και την επιρροή που είχε η κατανάλωση δυο ακτινιδίων πριν από τον ύπνο τους. Στο τέλος των εβδομάδων αυτών οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν κατά 42% γρηγορότερα από ότι αν δεν είχαν καταναλώσει το φρούτο. Επίσης, η ικανότητα τους να κοιμούνται το βράδυ χωρίς να ξυπνήσουν καθόλου αυξήθηκε κατά 5% ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου τους αυξήθηκε κατά 13%.
Η επιρροή που έχουν τα ακτινίδια στον ύπνο μπορεί να αποδοθεί στην περιεκτικότητα τους σε σεροτονίνη, τη χημική ένωση του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Έτσι η επιλογή ενός γιαουρτιού, που περιέχει πρωτεΐνη, με δύο ακτινίδια για βραδινό είναι ιδανικά για να κάνεις έναν τέλειο ύπνο.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός, τσιπούρα, τόνος και πολλά ακόμα ψάρια με υψηλά λιπαρά είναι μοναδικά για την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη D, αλλά και σε ωμέγα-3. Ο συνδυασμός αυτών των δύο είναι τέλειος, καθώς και τα δύο αυτά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.
Μάλιστα μια έρευνα, εξέτασε για 6 μήνες άνδρες οι οποίοι κατανάλωναν σολομό 3 φορές την εβδομάδα, και βρέθηκε ότι κοιμόντουσαν 10 λεπτά γρηγορότερα από όσους είχαν φάει κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό.
Λευκό ρύζι
Η μεγάλη διαφορά του λευκού από το καστανό ρύζι είναι ότι το λευκό έχει υποστεί επεξεργασία και περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο περιέχει ακόμα μια ικανοποιητική ποσότητα από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και 79 γρ. λευκού ρυζιού είναι αρκετά για να πάρεις 13% της συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου που χρειάζεσαι ημερησίως.
Επίσης, το λευκό ρύζι πρόκειται για έναν υδατάνθρακα και παράλληλα με την έλλειψη του σε φυτικές ίνες το κάνουν να έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πολλοί γιατροί συστήνουν την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο, για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα μάλιστα με μια έρευνα που έγινε σε ενήλικους Ιάπωνες, όσοι κατανάλωναν περισσότερο ρύζι από ότι noodles ή ψωμί έκαναν πολύ καλύτερο ύπνο!
