Εισπνοή. Εκπνοή. Εισπνοή. Εκπνοή. Τόσο απλή και ταυτόχρονα τόσο σύνθετη. Η εναλλαγή της αναπνοής που μας κρατάει στη ζωή. Μια διαδικασία που κάνουμε μηχανικά περίπου 22.000 φορές τη μέρα! Σύμφωνα με την Καναδική Πνευμονική Εταιρεία Breathe, ο μέσος ενήλικας αναπνέει σε κατάσταση ηρεμίας 12-20 φορές το λεπτό. Με λίγα λόγια, οι πνεύμονές μας δουλεύουν ασταμάτητα, τροφοδοτώντας -κατά την εισπνοή- με οξυγόνο μέσω του αίματος όλους τους ιστούς και όλα μας τα όργανα. Στην εκπνοή δεσμεύουν από το αίμα το διοξείδιο του άνθρακα και το αποβάλλουν από τον οργανισμό.
Όλη αυτή η διαδικασία της αναπνοής, που γίνεται χωρίς καν να τη συνειδητοποιούμε, αλλάζει ρυθμό ανάλογα με την κατάσταση του νου και του σώματος. Όταν για κάποιο λόγο είμαστε αγχωμένοι (οι περισσότεροι μετράμε στα δάχτυλα τις στιγμές που δεν συμβαίνει αυτό), οι αναπνοές γίνονται περισσότερες και πιο κοφτές, καθώς το σώμα μας ζητάει οξυγόνο για να ανταποκριθεί στην κατάσταση πολέμου που νιώθει ότι μπαίνουμε. Το κάνουμε κι αυτό ασυνείδητα, με αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου το σώμα μας να υιοθετεί αυτόν τον τρόπο αναπνοής. Ευτυχώς, όμως, με τη βοήθεια του νου, μπορούμε να παρέμβουμε σε αυτό το ρυθμό και να τον αλλάξουμε. Κι αυτό μπορεί να γίνει με εντυπωσιακά αποτελέσματα ακριβώς εκείνη τη στιγμή που νιώθουμε το άγχος να χτυπάει κόκκινο. Πάρε μια βαθιά ανάσα για αρχή -στη συνέχεια θα πάρεις πολύ περισσότερες- και διάβασε ποιες είναι οι 6 τεχνικές αναπνοής, που θα σε βοηθήσουν να ρίξεις ρυθμούς και να αποβάλεις το άγχος σου.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Είναι γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή και είναι αυτή που προσφέρει την καλύτερη οξυγόνωση του σώματος. «Όλοι μας γεννιόμαστε με την γνώση και την ικανότητα να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα μας σωστά για να παίρνουμε βαθιές, αναζωογονητικές αναπνοές. Μεγαλώνοντας, ωστόσο, αλλάζουμε τον τρόπο που αναπνέουμε. Πολλοί παράγοντες -από το στρες και άγχος της καθημερινότητας μέχρι την συνήθεια να “ρουφάμε” την κοιλιά μας προς τα μέσα για λόγους κομψότητας- μας οδηγούν σταδιακά σε μια άλλη μορφή αναπνοής» αναφέρει στο site του ο Μάριος Παναγιώτου, πνευμονολόγος-φυματιολόγος. Η θωρακική αναπνοή είναι αυτή που κερδίζει το έδαφος αλλά είναι δυσλειτουργική, καθώς και απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αν εξασκηθείς στη διαφραγματική αναπνοή με τις παρακάτω οδηγίες, θα δεις ότι σιγά-σιγά θα συνειδητοποιείς τις στιγμές που σφίγγεσαι και θα χαλαρώνεις παίρνοντας βαθιές ανάσες από το διάφραγμα.
- Κάθισε με όρθια πλάτη σε μια καρέκλα, με τα πόδια λυγισμένα και διατηρώντας τους ώμους και το κεφάλι σου χαλαρά. Εναλλακτικά κι αν έχεις τη δυνατότητα, μπορείς να ξαπλώσεις ανάσκελα.
- Φέρε τη μία παλάμη σου στην κοιλιά και την άλλη στο πάνω μέρος του θώρακα. Έτσι θα νιώθεις την κίνηση του διαφράγματος καθώς αναπνέεις.
- Είσπνευσε αργά από τη μύτη, αφήνοντας τον αέρα να γεμίσει την κοιλιά σου. Θα καταλάβεις ότι το κάνεις σωστά όταν δεις το χέρι που βρίσκεται επάνω στην κοιλιά να μετακινείται προς τα πάνω, ενώ το χέρι που έχεις βάλει στο θώρακα θα παραμένει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
- Στη συνέχεια εκπνέεις είτε από το στόμα είτε από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά σου να ρουφηχτεί προς τα μέσα. Το χέρι πάνω στην κοιλιά θα πρέπει τώρα να βυθιστεί προς τα κάτω, ενώ το χέρι στο θώρακα παραμένει και πάλι όσο πιο ακίνητο γίνεται.
- Ξεκίνα κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορείς για 5-10 λεπτά τη μέρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και προσθέτοντας εάν θέλεις κάποια δευτερόλεπτα άπνοιας (κρατάς δηλαδή την ανάσα σου) ανάμεσα στην εισπνοή και την εκπνοή.
2. Ωκεάνια αναπνοή
Ή αλλιώς Ουτζάγι ή ψυχική αναπνοή. Όπως μαρτυράει η λέξη «ωκεάνια», ο ήχος που θα ακούς κατά την εξάσκηση αυτού του είδους αναπνοής θα μοιάζει με κύμα. «Για να το καταλάβεις καλύτερα, μπορείς αν θέλεις να κλείσεις με τα χέρια τα αυτιά σου» λέει η Αναστασία Κασμερίδου, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα και personal trainer, ενώ σου εξηγεί τα βήματα:
- Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή αν μπορείς οκλαδόν ή σε στάση λωτού διατηρώντας τον κορμό σου ευθυτενή και το πηγούνι σου ελαφρώς γερμένο (σαν να γνέφει προς τα κάτω).
- Πάρε βαθιά εισπνοή από τη μύτη και καθώς νιώθεις τον αέρα να μπαίνει στο σώμα σου, κάνε μια ελαφριά κίνηση της γλώσσας ακουμπώντας τον ουρανίσκο, έτσι ώστε να ακουστεί ένας ήπιος ήχος που μοιάζει με κύμα. Αν έχεις κλείσει τα αυτιά θα ακούς ένα σσσσοοοο.
- Βγάλε τον αέρα από τη μύτη, διατηρώντας τη γλώσσα στην ίδια θέση και ακούγοντας έναν ήπιο ήχο που μοιάζει με χχχχαααα.
- Μόλις εξοικειωθείς με τον τρόπο της αναπνοής αυτής, μέτρα 4-6 χρόνους στην εισπνοή και αντίστοιχα 4-6 στην εκπνοή.
- Κάνε 10-20 αναπνοές τη μέρα.
3. Αναπνοή 4-7-8
Πρόκειται για ένα είδος αναπνοής που χρησιμοποιείται κατεξοχήν για χαλάρωση. Το 4-7-8 αναφέρεται σε μέτρημα που κάνεις καθώς αναπνέεις και σε βοηθάει να επικεντρωθείς στην εισπνοή και την εκπνοή σου αφήνοντας πίσω κάθε έγνοια. Όταν είσαι στην τσίτα, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα υπερλειτουργεί, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός σου να ανταπεξέλθει στην πίεση. «Με αυτό το είδος αναπνοής, ξυπνάς το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα» λέει η Αναστασία Κασμερίδου, εξηγώντας ότι έτσι θα έρθει ισορροπία στο νου και στο σώμα σου. Ουσιαστικά κάνεις ό,τι και στην ωκεάνια αναπνοή μόνο που αλλάζεις τους χρόνους. Δηλαδή εισπνέεις για 4 χρόνους, κρατάς την αναπνοή σου για 7 χρόνους και εκπνέεις για 8 χρόνους. Βέβαια, επειδή οι χρόνοι αυτοί προϋποθέτουν εμπειρία, μπορείς να ξεκινήσεις εισπνέοντας για 4 χρόνους, κάνοντας άπνοια για 2 και εκπνέοντας για 6. Σταδιακά και με πολλή εξάσκηση, θα φτάσεις στο επιθυμητό 4-7-8, δίνοντας πρώτα έμφαση στο να αυξήσεις το χρόνο της άπνοιας και σε δεύτερη φάση το χρόνο της εισπνοής και εκπνοής.
4. Φυσιολογικός αναστεναγμός
Σύμφωνα με τον Andrew Huberman, καθηγητή νευροβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, το physiological sigh, όπως είναι ο όρος στα αγγλικά, είναι μια εκπληκτική τεχνική αναπνοής που φέρνει ακαριαία χαλάρωση στον οργανισμό σου.
Πώς γίνεται; Παίρνεις μία εισπνοή από τη μύτη και αμέσως μετά μια δεύτερη κοφτή εισπνοή από τη μύτη και στη συνέχεια εκπνέεις παρατεταμένα από το στόμα αφήνοντας έναν ήχο σαν αναστεναγμό.
Πώς λειτουργεί αυτό; «Στα πνευμόνια σου έχεις μικρούς σάκους με αέρα, τόσο πολλούς σάκους, που, αν τους ανοίξεις και τους ενώσεις, καλύπτουν το μέγεθος ενός γηπέδου τένις. Αυτοί οι σάκοι με το πέρασμα του χρόνου αδρανοποιούνται, με αποτέλεσμα τα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα να πέφτουν και να αυξάνονται αυτά του διοξειδίου του άνθρακα. Με τη διπλή εισπνοή που κάνεις φουσκώνεις ξανά τους σάκους αυτούς, βάζοντας περισσότερο οξυγόνο και διώχνοντας το διοξείδιο του άνθρακα» λέει ο Andrew Huberman, που σε συμβουλεύει να κάνεις 2-3 τέτοιες αναπνοές κάθε φορά που νιώθεις το άγχος να σε κατακλύζει.
Μη μου πεις ότι τώρα που έφτασες στο τέλος του κειμένου περιμένεις με… κομμένη την ανάσα να μάθεις ποιες είναι οι άλλες δύο τεχνικές αναπνοής που θα σε χαλαρώσουν. Τις ξέρεις ήδη. Είναι η τετράγωνη αναπνοή και η εναλλασσόμενη αναπνοή για τις οποίες σου έχουμε μιλήσει προ καιρού.
