Η απώλεια βάρους είναι μια εντελώς προσωπική υπόθεση καθώς στον καθένα λειτουργεί εντελώς διαφορετικά και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα οι συνήθειες του κάθε ατόμου, το περιβάλλον με το οποίο αλληλεπιδρά, το είδος της διατροφής που ακολουθεί κ.α. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι έξυπνοι διαφορετικοί τρόποι για να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος, κάνοντας απλώς έξυπνες επιλογές και αντικαταστάσεις τροφών!
Βάλε στα γεύματά σου μη υδατανθρακούχα λαχανικά
Είτε ως συνοδευτικό του γεύματος, είτε ως βασικό του συστατικό, τα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι, η λαχανίδα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αγγουράκια, οι ντομάτες κ.ά, αποτελούν ιδανική λύση για τη μείωση του σωματικού βάρους. Έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μπορείς να καταναλώσεις μεγάλο όγκο τροφίμου, να έχεις κορεσμό και παρόλα αυτά, να πάρεις πολύ λίγες θερμίδες! Μάλιστα έρευνες επιβεβαιώνουν ότι τα γεύματα που περιέχουν τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας οδηγούν στο να προσλαμβάνουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες!
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
- Κυρίως γεύμα: Μπορείς να ετοιμάσεις μία μεγάλη σαλάτα μαζί με το κυρίως γεύμα, την οποία θα καταναλώσεις είτε στην αρχή του γεύματός σου είτε κατά τη διάρκεια. Φρόντισε το πιάτο της σαλάτας να είναι μεγαλύτερο από το πιάτο του κυρίως γεύματος. Εναλλακτικά, μπορεί το κυρίως γεύμα να έχει ως κύριο συστατικό τα λαχανικά, δηλαδή να φτιάξεις μία σαλάτα με κάποια πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, το τυρί, το αβγό ή τα όσπρια.
- Σνακ: Λαχανικά όπως τα καρότα, οι πιπεριές και τα ντοματίνια μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές σνακ το οποίο μπορείς να έχεις και μαζί σου στη δουλειά. Θα σε βοηθήσουν τις δύσκολες ώρες που ψάχνεις κάτι να τσιμπολογήσεις και σίγουρα θα σου δώσουν πολύ λιγότερες θερμίδες σε σχέση με άλλα τσιμπολογήματα!
Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά φυτικών τροφίμων που δεν πέπτονται στο έντερο και έχουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας. Κατηγοριοποιούνται σε διαλυτές και αδιάλυτες, με βάση την ικανότητά τους να διαλύονται στα υγρά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν συσχετισθεί περισσότερο με την απώλεια του σωματικού βάρους, αλλά και του σωματικού λίπους, ακόμα και από την περιοχή της κοιλιάς! Σε ποιά τρόφιμα θα τις βρεις; Στα όσπρια, τον λιναρόσπορο, τα σπαράγγια, τη βρώμη και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Harshil Gudka / Unsplash
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
- Πρωινό: Ένταξε τη βρώμη στις επιλογές του πρωινού σου και μαζί μπορείς να προσθέσεις και 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο, για ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες.
- Κυρίως γεύμα: Τα όσπρια και τα λαχανικά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να αξιοποιηθούν είτε ως κυρίως γεύμα, είτε και ως συνοδευτικό του κυρίως. Συνδύασε διαφορετικά όσπρια με διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά για ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία.
Δώσε βάση στις φυτικές πρωτεΐνες
Έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα τσιμπολογήματα και οι λιγούρες. Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες; Τα όσπρια, ο αρακάς και οι ξηροί καρποί!
Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και μάλιστα τα άτομα που τους καταναλώνουν τείνουν να είναι πιο υγιή και αδύνατα. Τα όσπρια όπως οι φακές, τα μαύρα και τα κόκκινα φασόλια έχει αποδειχτεί ότι είναι ευεργετικά στην απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, δύο συστατικά των τροφών που οδηγούν σε κορεσμό και φαίνεται ότι βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα!
Πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις μέσα στην ημέρα;
- Σνακ: Πριν φύγεις το πρωί από το σπίτι πάρε μαζί σου μία χούφτα ξηρούς καρπούς ώστε να τους καταναλώσεις ως ενδιάμεσο σνακ. Επιπλέον, μπορείς να τους προσθέσεις στις σαλάτες και τα smoothies, ώστε συνδυάζοντάς τα με φρούτα και λαχανικά να πετύχεις κορεσμό και συνδυαστικά ευεργετικά οφέλη στη ρύθμιση του σωματικού σου βάρους!
- Κυρίως γεύμα: Μπορούν να αποτελέσουν το κυρίως γεύμα σου, σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης ή κάποια άλλη πηγή υδατάνθρακα, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, καθώς έτσι θα δημιουργήσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που θα βοηθήσει και στον κορεσμό. Επιπλέον, μπορείς να τα καταναλώσεις σε σαλάτα, συνδυαστικά με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, ώστε να δημιουργήσεις ένα γεύμα χαμηλό θερμιδικά και υψηλού κορεσμού!
Μπορεί, επίσης, να σε ενδιαφέρουν:
5 συμβουλές για καλύτερη οργάνωση της διατροφής σου
Όσα χρειάζεται η διατροφή της άνοιξης
10 τρόποι για να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς δίαιτα
